BANDAS ELASTICAS : LA GUÍA DEFINITIVA 🌈

¡Hola a todos y bienvenidos a otro artículo sobre bandas deportivas! 😄

Después de haber escrito un artículo sobre"la iniciación y la progresión con las anillas", hoy vamos a hablar de los elásticos de musculación. 

Si antes no sabías para qué servían las bandas elásticas, lo más probable es que desde 2020 sepamos algo más de ellas. En cualquier caso, se trata de una pieza que te permite hacer un montón de cosas y gracias a la cual puedes :

• Calentamiento
• Recuperarse gradualmente de una lesión
• Corrija su postura
• Hacer ejercicios de fortalecimiento
• Ejercicios con el peso del cuerpo 
• Trabajar la movilidad y la flexibilidad

Como puedes ver, hay muchas posibilidades con estas gomas elásticas. 

En este artículo, intentaré darte una guía lo más completa posible sobre cómo funcionan o cómo utilizarlos, ¡e incluso encontrarás un pequeño programa de entrenamiento con ellos al final del artículo!

 

Uso y dinámica : 

Una banda elástica es fácil de transportar, no es frágil y no pesa casi nada; sobre todo teniendo en cuenta los niveles de resistencia y, por tanto, de peso que se pueden alcanzar con ella, y que varían en función del tipo y el grosor de la banda.

La resistencia dependerá del nivel de tensión aplicado. Así, cuanto más tensa esté la banda, mayor será la resistencia y más difíciles resultarán los ejercicios. Lo que se deduce de esto es que este nivel de tensión variará en cada repetición; esto explica la gama de pesos que encontrarás indicada en algunas bandas.

Es muy importante tener en cuenta esta dinámica en función del ejercicio para el que se utilicen. Ya sea para asistir o para lastrar : 

Como norma general, es preferible que la tensión de las bandas elásticas sea máxima cuando te encuentres en la posición más difícil de un movimiento. (Ejemplo: para una flexión clásica, es más difícil en la parte inferior del movimiento, por lo que es bueno que la asistencia de la banda esté al máximo, lo que te ayudará a fortalecerte más rápido para hacer las primeras flexiones sin banda).

Las bandas elásticas son adecuadas y eficaces para la gran mayoría de los ejercicios de peso corporal, tanto asistidos como con pesas. A continuación hablaremos de ellas. 

También tienen la ventaja de forzar un cierto grado de enfundamiento y control sobre cada parte del movimiento "de ida" y "de vuelta", ya que intentan constantemente tirar de nosotros hacia su punto de unión. Esto también ayuda a mejorar la propiocepción, la capacidad de ser consciente del propio cuerpo en el espacio. En los ejercicios clásicos de musculación, el mejor parámetro para variar la dificultad es ajustar el peso. Pero también es posible utilizar cadenas y bandas elásticas para modificar la resistencia durante un ejercicio. No vamos a mentir, esto solo concierne a algunos deportistas avanzados que tienen objetivos y programaciones muy precisas, a menudo en ciertos deportes como el powerlifting o el trabajo con bandas elásticas se integrarán a menudo, sobre todo porque es eficaz para mejorar la explosividad 💥.

 

Varía la resistencia de las bandas elásticas: 

Existen varias formas de variar el nivel de resistencia cuando se utilizan bandas elásticas para el entrenamiento de fuerza: 

• Estírela más, alejándose del punto de fijación de la banda antes de comenzar el ejercicio: 

• Acortando la parte de la banda que realmente se va a estirar: 

• Trabaja con ejercicios unilaterales una pierna o brazo tras otro:
  
  
  
• Doblar las bandas. Sin embargo, esto reducirá el rango de movimiento, por lo que no es para todos los ejercicios, pero siempre es bueno tenerlo en cuenta: 
  
  

• Cambiar a una cinta más gruesa es una forma obvia de aumentar la resistencia: 

• Utilizar varias bandas al mismo tiempo, lo que le permitirá alcanzar rápidamente rangos de resistencia aún más amplios sin tener que comprar 14 bandas diferentes:

Y es porque las bandas adicionales rápidamente se vuelven redundantes que decidí para la mía ofrecer sólo 3 bandas bien elegidas con alrededor de 100 kilos de resistencia acumulada, ¡que ya debería ser más que suficiente para la mayoría! 💪

Si necesitas materiales, equipos y encuentras valor en mi trabajo, una buena forma de agradecérmelo y proporcionártelos es en mi tienda que te garantiza equipos de muy buena calidad y diseñados inteligentemente por alguien que sabe usarlos.

Antes de pasar a los ejercicios, vas a necesitar algunos puntos de sujeción para tus bandas. Puedes enrollarla alrededor de un objeto, sujetarla a algo haciendo un lazo con ella, o utilizar tu propio cuerpo, por supuesto. Mi pequeño truco para sujetar la banda a la altura que quiero en mi casa es muy sencillo, todo lo que tienes que hacer es : 

1. Consigue una bolsa para correr con asas y coloca una botella llena en su interior
2. Encaja la bolsa en el marco de la puerta y ciérrala
3. Coloca las bandas elásticas en su interior y realiza los ejercicios que desees

También tengo un programa deportivo gratuito rutina de 30 días, sin equipamiento, para hacer en casa. Si quieres un poco más de inspiración, sin más dilación, te dejo con este pequeño desfile de ejercicios.

Llegamos a los ejercicios, que se dividirán en diferentes categorías: 

Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo con bandas elásticas

Pectorales : 

Fortalecimiento de los hombros : 

Fortalecimiento de los tríceps : 

Refuerzo trasero : 

Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo : 

Antes de darte una pequeña rutina que puedes hacer en casa con las bandas elásticas, responderé a una pregunta muy común: 

¿Se puede ganar músculo tirando de bandas elásticas?

Así que, en primer lugar, tirar de bandas elásticas ya es mucho mejor que no hacer nada. Será muy práctico para un principiante que no tenga acceso a un gimnasio o que no quiera ir; pero que quiera empezar suavemente a hacer deporte y a desarrollar un poco de músculo. Por otro lado, en este caso, yo aconsejaría rápidamente hacer peso corporal o integrarlo lo más posible, porque permitirá ejercicios mucho más poliarticulares y una mayor gama de variación cada vez más difícil para seguir progresando. 

Pero en lo que se refiere a la ganancia muscular, estará reservada a los más principiantes, aquellos que no están acostumbrados a cargar su barra a 100 kilos en el gimnasio. En circunstancias normales y para ese fin, un pequeño programa como el que con el peso corporal y la banda elástica, ya será en gran medida suficiente para mantener su masa muscular, incluso para progresar aún más en un sentido u otro, aunque sólo sea reforzando sus articulaciones o el lado funcional de sus músculos.

Os dejo con esta rutina de fortalecimiento como prometí. Mezcla puro peso corporal y el uso de bandas elásticas con alternativas para hacer los ejercicios más fáciles o más difíciles dependiendo de tu nivel: 

Esta es una rutina genérica que no se adaptará a todo el mundo, así que siéntete libre de modificarla como prefieras. programas deportivos en mi sitio web.

Espero que hayas podido encontrar algo útil en este artículo,también puedes ver la versión en vídeo sobre la guía de bandas elásticas.

¡Cuídate mucho! 😄

Eric flag