Ganancia muscular natural: ¡nuestros mejores consejos!

Hola, bienvenidos a mi pequeña guía para ganar músculo. Después de haber escrito un artículo sobre"Cómo tener éxito en Handstand y evitar posibles errores", hoy queremos hablar de otro tema: el de la ganancia de masa.

Sinceramente, es bastante sencillo e incluso puedo resumirlo en una frase: "Para ganar músculo de forma natural, tu objetivo es hacerte cada vez más fuerte en los ejercicios más grandes".

Si eso es todo lo que haces, ya estarás yendo muy lejos. Después de eso, por supuesto, tienes que dividirlo un poco. Hablaremos de los ejercicios justo después e incluso te daré un programa completo al final de este artículo. Así que sí, todo esto es sencillo, pero no es fácil ni obvio.

 

Estructuración de los entrenamientos para ganar músculo

Empecemos por la estructura de los entrenamientos y, más concretamente, por el intervalo de repeticiones al que debemos aspirar. Esta es la tabla bastante estándar y reconocida que puede ayudar mucho a vincular los objetivos con el rango correcto. Debo señalar que esta es la tabla para la gente normal porque, como de costumbre, las reglas cambian si estás en los extremos.

 

Vayamos directamente al grano 👉 : para una ganancia de masa eficaz, te aconsejo que dediques al menos el 80% de tu tiempo y esfuerzo a trabajar ejercicios poliarticulares grandes para series de entre 4 y 8 repeticiones. Si lo deseas, puedes utilizar el 20% restante de tu tiempo y esfuerzo para ejercicios deaislamiento o para aumentar el volumen y, por lo tanto, para series más largas.

Un buen entrenamiento incluirá cuatro o cinco ejercicios diferentes de 3 a 4 series cada uno. Empieza siempre tus entrenamientos con los ejercicios más intensos en series cortas, porque son los más importantes y necesitas estar fresco para hacerlos.

Además, también por su intensidad, requerirán más tiempo de descanso entre cada serie.

El objetivo es ser cada vez más fuerte, lo que requerirá, a medida que avances, aumentar la intensidad de tus entrenamientos para obligar a tu cuerpo y a tus músculos a adaptarse. Y es precisamente para ayudarle a hacerlo para lo que hay que ingerir un excedente de calorías. Hay varias maneras de hacerlo, pero un método sencillo y eficaz consiste en utilizar sólo las dos primeras en forma de doble progresión. (ver más abajo)

 

La idea es la siguiente: intentarás mantenerte dentro de un pequeño rango de repeticiones para cada ejercicio de la rutina y, en cuanto llegues al máximo, aumentarás el peso total. Por ejemplo, uno de los ejercicios de la rutina que te propongo a continuación es: Flexiones con peso para tres series de 4-6 repeticiones. Las primeras veces que hagas el ejercicio, tendrás que hacer unos cuantos ensayos para ver de cuánto eres capaz. Pero luego es sencillo, en cuanto una de tus series alcance las 6 repeticiones, aumentas el peso de tus tres series en tu siguiente sesión.

El objetivo es que si hoy hago 6, 5 y 4 repeticiones con 15 kilos, en mi próxima sesión aumentaré mis tres series a 17 kilos y medio o 20 kilos. Mis repeticiones disminuirán en consecuencia y podré volver a hacer 6 repeticiones y así sucesivamente.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Ahora necesitas ejercicios en los que aplicarlo. Y aquí tienes una lista de los ejercicios más comunes eficaz en mi opinión, estos son los que te aconsejo que elijas a la hora de crear tus rutinas. Los he separado por grupos musculares principales. Y empezamos con los pectorales con, por supuesto, la press de banca y inclinado hacia la barra o mancuernas que, junto con los dips lastrados, son los mejores ejercicios 👇.

Las flexiones pueden ser un buen ejercicio, pero son complicadas de ponderar de forma gradual, cómoda y sostenible 👆

Pasemos a los hombros con el press militar de pie y sentado 👇

Con el peso corporal, la progresión desde las flexiones en pica hasta las flexiones enhandstand , en las que incluso puedes bajar el peso después, te ayudará a hacerlas más grandes, al igual que tus brazos.

Por último, como la parte delantera de los hombros se suele utilizar mucho, las elevaciones laterales e inclinadas hacia delante pueden ayudar a redondear los costados y la espalda.

Pasamos a la espalda con dominadas lastradas, por supuesto, en pronación o supinación según lo que más nos interese. Para ello, nuestro cinturón las trado te resultará ideal. 

Añadimos el peso muerto  un ejercicio de fuerza bruta sin parangón 💪

 
Flexiones horizontales con barra o mancuerna.

Para la parte inferior del cuerpo, está obviamente la squat con barra libre y su variante frontal.

La prensa de piernas, que se ve a menudo.

Menos frecuentes son las sentadillas de pistola con peso, así como las sentadillas divididas y las estocadas con barra o mancuernas.

En términos de aislamiento, ¿por qué no rizos y, por supuesto, si le preocupa el tamaño de su terneros pueden estar sentados en la prensa o de pie en la barra.
Para el maletero y el abs por supuesto, hay docenas de ejercicios, pero en mi opinión, estos son más que suficientes para todos:

En elevación de piernas que también puede ponderar hacia abajo.

Abdominales con peso en la polea.

Además de los viajes de ida y vuelta al rueda ab.


Terminamos rápidamente con los brazos que, en mi opinión, ya están muy bien trabajados con ejercicios de peso corporal como dips y handstand push up. Pero si quieres aislar tus bíceps o tríceps mis dos ejercicios favoritos son el rizos en el bar y el extensiones extendidas de tríceps que permiten bastante bien la sobrecarga progresiva.

Eso en cuanto a los ejercicios, como ves, mucho peso libre, porque hacer un aumento de peso corporal puro sin usar pesas ni lastre es posible, pero es más lento. Es más complicado de configurar, de medir y por lo tanto es menos eficiente en mi opinión, además para la parte inferior del cuerpo, es realmente muy limitado.

Voy a repasar algunos puntos más importantes.

¿Con qué frecuencia debo entrenar para ganar músculo?

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en mi opinión, lo ideal es de 3 a 4 veces por semana, pero también depende de tu trabajo, tu tiempo y tu recuperación. Porque la recuperación, es decir, todo lo que haces fuera del deporte, también es muy importante. Así que hay una parte genética, sí, pero también hay una gran parte sobre la que tienes cierto control, como tu nutrición, pero también la cantidad y calidad de tu sueño y tu nivel de estrés diario, por nombrar los factores más importantes.

¿Y el cardio?

Así que en términos de pura ganancia de masa, no es muy útil, pero en cantidades moderadas, no es nada malo. Y por supuesto, puede que lo necesites para ciertos deportes que practiques en paralelo. Después, no debes mentirte, estar musculado y pesado no te ayuda a correr lejos y mucho tiempo. Así que depende de ti saber cuál es tu objetivo prioritario.

Una rutina completa para ganar músculo

Pasamos ahora a la rutina completa que os he preparado y que es más para principiantes e intermedios, es decir, para casi todo el mundo. Consiste en dos sesiones duras y rápidas a alternar con, si es posible, al menos un día de descanso entre cada una. Como se ilustra a continuación, te recomiendo que lo hagas tres veces por semana o, a ser posible, cada dos días. He aquí los detalles de las dos sesiones de esta rutina.

 

 

 

Esta es más o menos la rutina que yo mismo hice cuando finalmente descubrí cómo entrenar y me dio grandes resultados. Por supuesto, el propósito de este artículo era ayudarte a crear tu propia rutina. Así que siéntete libre de hacerlo o de modificarla, especialmente los ejercicios de aislamiento según tus preferencias o para centrarte con mayor precisión en tus puntos débiles.

También existe otro programa gratuito y muy popular de peso libre, Stronglift 5x5, sobre el que puede obtener más información si lo desea. Un último punto muy importante es que en tu entrenamiento siempre debes intentar hacerlo mejor que la última vez. Así que es absolutamente esencial saber lo que hiciste la última vez y anotar siempre tu rendimiento en cada sesión.

Este es el final de este artículo, gracias por leerlo, espero que te resulte útil. También puedes ver el vídeo sobre la ganancia muscular natural.

Hasta pronto, Eric