Cómo progresar MUY RÁPIDO en Peso corporal en casa 🔥

Hola a todos 😃

¡Bienvenido a este nuevo artículo!

Después de escribir un artículo sobre"¡cómo superar tus flexiones como un auténtico profesional!", hoy voy a explicarte cómo progresar rápidamente con el peso corporal en casa 🔥.

Ya sea para un movimiento que aún te resulta complicado o, por el contrario, en tu búsqueda por mejorar aún más un ejercicio que ya dominas bien, para tu propio placer o para superar una prueba deportiva o militar, estás en el lugar adecuado 💪.

En este artículo, te presentaré un método sencillo y extremadamente eficaz para superarte a ti mismo, que puedes utilizar todos los días y en cualquier lugar. 

Este método se conoce como Greasing the Groove (engrasar la ranura). Oí hablar de él por primera vez hace unos 10 años en un libro de Pavel Tsatsouline, y desde entonces lo he utilizado varias veces con éxito.

 

EL MÉTODO GREASE THE GROOVE

Es bien sabido que cuanto más repetimos un movimiento, más reforzamos la transmisión neuromuscular y, por tanto, más entrena y mejora nuestro cerebro su capacidad para controlar nuestro cuerpo y nuestros músculos. Por ejemplo, para tocar el piano, tenemos que entrenar nuestro cerebro para controlar con mucha precisión los movimientos y la fuerza de nuestras manos y dedos para dominar este arte tan técnico.

Lo que es menos intuitivo, sin embargo, es que nuestra fuerza también funciona de la misma manera y, por lo tanto, si la tratamos como el arte altamente técnico que puede ser, podemos mejorarla muy rápidamente. 

Hay que tener en cuenta que el cuerpo necesita recuperarse de sus esfuerzos y que 30 segundos de tirón requerirán más que 30 segundos de piano. 

Este método funciona principalmente para entrenar la técnica y la fuerza. Es especialmente bueno para mejorar en ejercicios en los que aún sólo eres capaz de hacer unas pocas repeticiones, pero también será eficaz para aumentar tu resistencia muscular en series largas.

En resumen, el objetivo del método esconseguir el mayor número posible de repeticiones durante un periodo de tiempo determinado y para un ejercicio elegido, que se dividirá en varias series submáximas, con mucho descanso entre cada una de ellas. Todo ello sin interferir en un programa de entrenamiento fijo.

 

LOS NÚMEROS CLAVE

Los ejercicios multiarticulares son los que mejor funcionan con este método. Y aunque esto incluye todos los ejercicios clásicos de entrenamiento de fuerza, las mejores opciones serán probablemente los ejercicios con el peso del cuerpo y aquellos para los que muy a menudo tienes cerca el equipo necesario.

Además, ya deberías ser capaz de hacer al menos 3 repeticiones completas seguidas para el ejercicio deseado o aguantar ya 3 ó 4 segundos para una figura isométrica.

Como puedes ver, debes evitar absolutamente el fallo y la fatiga con cada serie, por lo que la recomendación sería hacerlas durar entre el 40-60% de tu tiempo o repeticiones máximas, que deberías probar primero.

Cada quince días puedes probar tu nuevo máximo para reajustar tus series o simplemente puedes aumentarlas gradualmente por tacto. 

Tenga en cuenta que sólo debe centrarse en realizar repeticiones perfectas cuando entrene la fuerza o la técnica, ya que es la ejecución real de estos movimientos lo que desea grabar en su cerebro. Para aplicar este método, normalmente elegirá sólo un ejercicio a la vez para trabajar. Es posible llegar hasta dos, pero hay que tener mucho cuidado de no sobreentrenarse y los resultados en cada uno disminuirán.

Si realmente quieres probarlo, elige 2 ejercicios que se dirijan a diferentes grupos musculares u objetivos y puedes alternar entre los dos el mismo día o alternarlos cada dos días.

Para este método, debes estar completamente fresco antes de cada serie, lo que significa largos descansos entre ellas. El descanso mínimo recomendado es de 15 minutos, pero en mi opinión depende del ejercicio y del esfuerzo realizado. Cuanto más largas sean las series o más avanzado sea el ejercicio, más largo deberá ser el descanso mínimo.

Personalmente, me tomo entre 30 y 45 minutos como mínimo para estar seguro. 

Una nota rápida sobre el calentamiento:

Lo ideal es elegir ejercicios para los que sólo necesites calentar un poco, para evitar que te lleven demasiado tiempo. Así que dependerá de ti y de tu situación. O bien calientas lo justo las articulaciones importantes, o bien encuentras una forma de evitar estos problemas. Por ejemplo, yo no puedo hacer Handstand o tablas del suelo completamente en frío sin hacerme daño en la muñeca.

En cambio, ¡ya no es un problema cuando los hago en frío sobre palets de madera!

Veamos ahora cómo aplicar todo esto en tu semana.

 

ESTRUCTURA SEMANAL

El objetivo de este método es complementar el entrenamiento normal, no sustituirlo ni penalizarlo por defecto. El método es perfecto para tus días de descanso en cantidades razonables, es decir, siempre que no te impida recuperarte lo suficiente para estar en plena forma para tus sesiones habituales. En tus días de entrenamiento, te desaconsejo el método si tu sesión implica los mismos grupos musculares que el ejercicio elegido.

Si no, limítalo lo suficiente para asegurarte de que no te cansas. Aunque técnicamente puedas hacerlo todos los días, no dudes en tomarte un día completo de descanso de este método por semana o en cualquier momento, si sientes la necesidad porque estás cansado, la serie te parece mucho más dura ese día, la tarde del día anterior acabada tarde, en fin, descansa por sensaciones. 

En cuanto al ejercicio que elijas, puedes cambiarlo cuando quieras, pero yo recomendaría al menos 2 o 3 semanas seguidas con un movimiento y una mejora medible en tu máximo antes de pasar a otro. 

 

MEJORA TUS DOMINADAS

Te daré algunos ejemplos concretos, digamos que quieres mejorar tu tracción.

Primer paso: conoce tu máximo actual en condiciones. Imaginemos que haces 9. Empezarás entonces con series de 4 o 5 que harás varias veces a lo largo del día, con al menos treinta minutos de descanso entre cada una, seguirás así durante varias semanas pasando por alto la espalda y las dominadas, luego o bien aumentas tus series en una repetición según tus sensaciones, o bien compruebas tu máximo de vez en cuando al principio del día, para calibrar tus series sobre él. 

Al igual que con tu formación, te aconsejo encarecidamente que dejes constancia escrita de todo esto en algún sitio, por ejemplo en una hoja de cálculo del ordenador, en un pequeño cuaderno o simplemente en las notas de tu teléfono.

 

COMPLETAR CON ÉXITO SU PRIMERA DOMINADA

Como otro ejemplo, puede utilizar este método para aprender a hacer su primer pull-up y será extremadamente eficaz y rápido para eso.

Como tu cerebro aún no está familiarizado con este movimiento, puedes hacer una serie de dominadas negativas a lo largo del día.

Y ahí, o te basas en tus repeticiones máximas de una duración determinada como 2 o 3 segundos controlados y harás series de unos cuantos negativos, o te basas en tu duración máxima de bajada controlada de un solo tirón y harás series de una sola repetición en tus días, pero sólo durarás al 50% de tu tiempo máximo.

También es posible entrenar con la ayuda de bandas elásticas: 

He utilizado las flexiones como ejemplo, pero también funciona bien para isométricos avanzados.

 

MEJORAR EN EJERCICIOS DIFÍCILES

Personalmente, utilizo este método en mi Levitate Bar para fortalecer aún más mi Front Lever y con mi máximo en unos 5 segundos, a veces lo trabajo en pequeñas series de 2 o 3 segundos a lo largo del día. De nuevo, el método es muy efectivo para trabajar y conseguir ese movimiento final.

Así que también puedes utilizarlo para mejorar tu tiempo en cualquier progresión de un truco, así como cuando te ayudas a ti mismo a hacerlo, por ejemplo con una goma elástica.

Me gusta mucho trabajar con banda porque me permite tener más tiempo bajo tensión en la posición final haciendo series más largas, que son más fáciles de medir y contar en mi cabeza cuando las hago que las series de sólo 2 o 3 segundos.

Finalmente, el último ejemplo y el más obvio, pero lo menciono de todos modos, es asignar una cierta cantidad fija de tiempo a la formación. 

El mejor ejemplo es Handstand, siempre que tengas fuerza, pero no equilibrio. En este caso, puedes aplicar el método asignando un cierto tiempo de tu elección para entrenar, como de 2 a 15 minutos, antes de descansar un buen rato en función de la duración elegida y volver a empezar a lo largo del día. 

 

APLICAR EL MÉTODO A DIARIO

Concluiremos viendo cómo puede aplicar fácilmente este método a diario.

La idea es que casi quiera convertirlo en un nuevo hábito. La mayoría de los consejos relacionados con los hábitos que pueda encontrar serán aplicables en este caso. Una técnica eficaz consiste en asociar un recordatorio mental a un hábito existente o a una actividad cotidiana que se repita con regularidad. Por ejemplo, puedes hacer una pequeña serie cada vez que pases por delante de tu barra de dominadas, cada vez que hagas una pequeña pausa en el trabajo...

Otra forma de hacerlo, que es muy metódica, pero que estoy utilizando mucho en este momento, es simplemente iniciar una cuenta atrás en mi teléfono. Cada vez que suena y me recuerda que es hora de hacer una serie, hago una serie.

Claramente, este método es un juego de volumen, lo que significa que su propósito es sólo ayudar a acumular más repeticiones y tiempo bajo tensión en un ejercicio dentro de un día, semana, mes. Todo ello sin afectar negativamente a los entrenamientos principales o a la recuperación general del mismo periodo.

Por eso es posible e incluso aconsejable no utilizarlo de forma demasiado estricta. No hay ninguna obligación de esperar X número de series o repeticiones durante un periodo de tiempo y no hay ningún sentimiento de culpa si alguna vez se pierde un día. Es sólo un arma más en tu arsenal para mejorar y nunca te exigirá un gran esfuerzo físico o psicológico de golpe. 

Aquí está la ficha práctica:

¡Espero que te sea útil!También puedes ver la versión en vídeo sobre cómo progresar en casa con el peso corporal.

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Mientras tanto, cuídate 💪.

Eric Flag