Consigue fácilmente el Straddle Planche en Street Workout

Hola a todos, 

Espero que se encuentre bien. 

Después de escribir un artículo sobre cómo conseguir la Bandera, la Front Lever o incluso conseguir aguantar en Handstand, vamos a ver otra figura mítica del Street Workout: el Straddle Plank. 

En este artículo, hablaremos de los requisitos previos para triunfar en esta figura, de la mejor estructura de entrenamiento posible, de las alternativas, del equipo que hay que tener y de las técnicas para limitar las lesiones. 

¡Vamos! 🔥

PRERREQUISITO STRADDLE PLANCHE

Es preferible mantener el Tuck Plank de 12 a 15 segundos, esto será esencial para que tus músculos se acostumbren a esta posición pero también para la percepción de tu cuerpo en el espacio. 

Tenga un buen Handstand y Back Lever te ayudará mucho, fortalecerá tus codos y te enseñará a ponerlos en la dirección correcta.

Por último, tener unas muñecas fuertes y flexibles será fundamental para la consecución de esta figura, no queremos que las muñecas limiten nuestro rendimiento.

CALENTAMIENTO 

 
Antes de empezar el Straddle Planche, te aconsejamos quecalientes bien los hombros, los codos y las muñecas, ya que estarán sometidos a mucha tensión durante el esfuerzo. 

Puedes realizar flexiones escapulares, flexiones clásicas, pull-ups, Handstand o Tuck Planche. 

Eso es todo, ¡ya estás listo para empezar! 💪

¿LA EJECUCIÓN DEL STRADDLE PLANCHE?

Si eres principiante, debes seguir varios pasos importantes. 

Antes de cada nivel, te recomendamos que te acuerdes de colocar las manos hacia fuera para no forzarlas demasiado.

Para pasar de un nivel a otro, puedes grabarte para comprobar que la posición es perfecta. ¡Vamos a empezar! 

Nivel 1: 

En la posición en cuclillas, debes colocar las manos sobre las palas y situar las rodillas a la misma altura que los codos; los brazos, por supuesto, deben estar rectos. Para tener un mejor centro de gravedad, los hombros deben desplazarse ligeramente hacia delante.

A medida que repitas, te resultará más fácil aguantar cada vez más tiempo y encontrar tus puntos de referencia.

Nivel 2: 

Tendrás que hacer lo mismo, esta vez quitando el apoyo de las rodillas, las piernas deben quedar dentro de los brazos. Notarás que la dificultad se hace notar pero no te asustes, tendrás que acostumbrarte y repetir el movimiento todo lo que puedas. El Plank es uno de los ejercicios de Street Workout más difíciles que existen, así que te sentirás orgulloso de ti mismo a medida que vayas superando los pasos. 

El objetivo será aumentar el ángulo muslo/pecho, la idea es alejar los muslos lo máximo posible del pecho para terminar a 90°. 

Nivel 3:

Una vez que el paso 2 esté bien consolidado, el objetivo de este nivel será separar los muslos cuando estés a 90 grados. Intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible y estarás listo para el último paso. 

Para los niveles 3 y 4, es posible utilizar una banda elástica que se coloca en la pelvis para permanecer levitando y vislumbrar el resultado final.  

Nivel 4:

Ya casi has llegado. Ahora tendrás que abrir las piernas al máximo.  

Este paso es difícil pero no hay ninguna razón por la que no puedas hacerlo, cuanto más repitas el movimiento, más progresarás hasta el último paso: conseguir tu tabla completa.   

 

EQUIPO PARA TENER 

Las manos estarán sometidas a mucha tensión durante la elaboración de la tabla. Por eso recomendamos utilizar parallettes bajas o altas, según sus preferencias.

Tanto si tienes las muñecas frágiles como si no, este equipamiento te será de gran importancia. No es muy agradable apoyar las manos en el suelo, que puede estar frío o caliente según la estación, o simplemente sucio.

FORMACIÓN EN STRADDLE PLANCHE

Ejercicio 1: 

Comienza el entrenamiento con la parte más dura: 4 series de tu tiempo máximo. Puedes empezar levantando la plancha desde el suelo o desde handstand. Te aconsejamos que bajes lo más despacio posible desde handstand, ya que así entrarás en la Straddle de forma más gradual y con mejor forma.  

Ejercicio 2: 

Ahora pasamos a las flexiones de brazos con Tuck Planche Push Ups con 3 series de tu máximo. Alternar el trabajo isométrico, negativo y de brazos rectos/doblados te permite trabajar de forma eficiente y ser lo más completo posible. 

Recuerda anotar en tu teléfono el número de repeticiones de cada serie para que la próxima vez quieras hacer más. 

Ejercicio 3: 

Empezamos de nuevo en Tuck Planche máximo, querremos darlo todo y trabajar nuestro estado mental. Tu objetivo será conseguir entre 45 y 60 segundos de Tuck Planche en toda la serie acumulada. Si te lleva 6 o 7 series, no pares hasta alcanzar tu objetivo.   

Ejercicio 4: 

Por último, los HSPU frente a la pared son un gran ejercicio para entrenar los hombros. Puedes hacer 2-3 series de tus máximas repeticiones. 

Ya tienes la rutina para conseguir y mejorar tu Straddle Planche, lo único que tienes que hacer es aplicarla. 

LIMITAR LAS LESIONES

Para limitar las lesiones, es importante contar con el equipo adecuado, como las parallettes, ya que limitará la tensión en las articulaciones. 

Fortalecer los flexores y extensores es una buena forma de evitar lesiones, puedes incorporar ejercicios a tu rutina como flexiones sobre el dorso de las manos, trabajar el falso agarre con pull-ups o muscle ups lentos. Por último, puedes utilizar una banda elástica para extender las muñecas. 

Eso es todo para este artículo sobre el Straddle Planche. 

¡Espero que te haya gustado! No dudes en visitar nuestra tienda de deportes para conseguir el mejor equipamiento para tu búsqueda de esta figura emblemática del street workout. 

También puedes ver mi vídeo sobre straddle panche. 

Hasta pronto, 

Eric Flag