Sorteo del leñador

Músculos implicados
Lats & Trapezius.

Ejecución
1. Sujeta la kettlebell con una mano y coloca la otra sobre un soporte estable.

2. Coloca la espalda lo más horizontalmente posible, esto hará que los músculos de la espalda trabajen más.

3. Tirar de la kettlebell hacia abajo hasta que forme un ángulo recto con el brazo. La tracción debe ser vertical y en "línea".

Este ejercicio puede realizarse de pie o con una rodilla apoyada en un soporte.

Consejos: Recuerda inhalar al bajar y exhalar al subir, acordándote de contraer voluntariamente los músculos implicados.

Kettlebell Swing

Músculos ejercitados
Isquiotibiales, glúteos, lumbares.

Ejecución
1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.

2. Coge la kettlebell, mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.

3. Para iniciar el movimiento, coloca las caderas hacia atrás manteniendo los brazos estirados.

4. Utiliza la fuerza de tus glúteos y caderas para llevar la kettlebell hasta la altura de los hombros.

5. Compruebe el descenso y vuelva a realizar el mismo movimiento.

Consejos: Contrae los músculos abdominales durante el movimiento y recuerda que debes mover las caderas, no los brazos. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre los dedos de los pies.

Curl de bíceps

Músculo utilizado
Bíceps.

Ejecución
1. Coge la kettlebell con la mano y extiende el brazo un 99%.

2. Tira hacia arriba, manteniendo el codo estable y pegado al cuerpo.

3. Realiza un movimiento recto y concéntrate en los bíceps.

Consejos: No enganches los hombros y mantén la espalda recta. Evita balancearte.

Sentadilla Globet

Músculos ejercitados
Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.

Ejecución
1. Coloca los pies separados a la altura de los hombros y coloca la Kettlebell a la altura del pecho.

2. Baja las caderas hacia atrás hasta que los glúteos queden a la altura de las rodillas o ligeramente por debajo.

3. 3. Vuelva a la posición inicial.

Consejos: La kettlebell debe estar cerca del pecho durante todo el movimiento y debes concentrarte en los músculos implicados para obtener las mejores sensaciones.

El peso debe colocarse sobre los talones.

Dips

Músculos ejercitados
Tríceps, Pecho, Hombros.

Ejecución
1. Extiende los brazos al 99% y contrae abdominales, glúteos y piernas.

2. Descienda hasta 90°, controlando el descenso. Mantén los codos a los lados.

3. 3. Vuelva a la posición inicial.

Consejos: Cuanto más recto esté el cuerpo, más se implicarán los tríceps. Cuanto más incl inado esté el cuerpo, más se implicarán los músculos pectorales.

Prensa de un solo brazo

Músculos ejercitados
Tríceps y hombros.

Ejecución
1. Sujeta la kettlebell cerca del hombro con el codo doblado y la palma de la mano hacia fuera.

2. Empújalo hasta que puedas extender el brazo un 99%.

3. Mientras desciendes, mantén la espalda y los hombros rectos.

Consejos: Mantenga el tronco contraído durante todo el ejercicio. Puedes hacer este ejercicio de pie o sentado.

Ranuras Buglarian

Músculos ejercitados
Cuádriceps y glúteos.

Ejecución
1. Coloca los pies como se muestra en la imagen superior y mantén la espalda recta.

2. Doble la pierna delantera y baje el cuerpo hacia el suelo. La pierna de atrás permanecerá en contacto con el banco para mantener el equilibrio.

3. Baja la pierna delantera, controlando el movimiento hasta alcanzar un ángulo de 90°.

4. Sube hasta que la pierna esté casi estirada.

Consejos: Concentra tu peso en el talón delantero.

Caja Step Up

Músculos ejercitados
Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Ejecución
1. Coloca la kettlebell cerca del pecho y la pierna que elijas sobre el soporte en un ángulo del 90%.

2. Utilice la pierna delantera para empujar hacia arriba el soporte.

3. Una vez que ambas piernas estén en posición, realice el movimiento inverso.

4. Piernas alternas.

Consejos: Concéntrate en la pata delantera para obtener la mejor sensación...

Confianza en la cadera

Músculos ejercitados
Glúteos e isquiotibiales

Ejecución
1. Coloque los omóplatos sobre un banco o soporte sólido, con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Coloca la Kettlebell a la altura de la cadera para conseguir la mejor tensión posible.

3. Empuja la pelvis hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo y el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

4. Contraer los glúteos durante 1 segundo, luego soltar y controlar el descenso.

Consejos: Recuerda empujar también con los talones al subir.