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Front Lever: ¡8 consejos para (finalmente) conseguirlo!

¡Hola a todos y bienvenidos a este nuevo artículo! 😄

Después de escribir un artículo sobre: ¿Cómo agarrarse con éxito a una parada de manos? Vamos a comentar otra figura emblemática del Street Workout: el Palanca delantera.

El Front Lever, una figura con la que han soñado tantos culturistas de peso corporal, cuyo sueño se nutre fácilmente cuando lo intentas por primera vez y te das cuenta de lo imposible que parece ser. De todos modos, eso es lo que me pasó. Fue largo y doloroso llegar a donde estoy hoy. Y le estoy haciendo este artículo con mi mejor consejo con la esperanza de que pueda ahorrarle algo de tiempo.

Pero sin más preámbulos, deja paso a 8 consejos 💪:  


Consejo 1: La posición correcta de manos y hombros para el Front Lever

Para las manos y para mantener una posición estática, recomiendo usar lo que se llama un “agarre fuerte”. Esto consiste en mantener las muñecas aproximadamente a la altura de la barra, así como elegir el ancho de agarre que te parezca más cómodo y que muchas veces será un poco más apretado que el ancho de los hombros.  



Dos puntos importantes adicionales: querrá apretar la barra lo más fuerte que pueda y sacarla tanto como sea posible. Tenga cuidado, no querrá tirar de él hacia abajo; sino hacia abajo y hacia afuera al mismo tiempo, como si quisieras romper la barra. ¡Siga recto! El bar no está en peligro. Este último punto te permitirá activar aún más tu espalda y utilizar toda la fuerza de la que eres capaz. Es uno de los mismos principios que explica por qué levantarás más peso en el press de banca con barra que en el press de banca con mancuernas, porque puedes empujar la barra hacia afuera mientras que las mancuernas solo empujan hacia arriba.




 

Pasemos a tus hombros. Aflojarlos y llevarlos demasiado adelante es una mala idea, porque evita que contraigas la espalda lo suficiente. Y además, no es muy bonito. Por el contrario, tirar de los hombros demasiado hacia atrás requerirá mucha más fuerza y ​​realmente no es necesario para aprender el Palanca delantera. Una posición neutra o ligeramente adelantada y sobre todo que te permita contraer y bajar los omóplatos es la mejor y en la que te sentirás más fuerte, porque te permite maximizar la activación de los músculos de la espalda que soportarán una buena parte. de la carga manteniendo una línea bastante estética.


Movimiento realizado en un Barra de dominadas levitación

Por supuesto, puedes filmarte a ti mismo para tener una mejor idea; Si tiene problemas para evitar que sus hombros giren demasiado hacia adelante, es probable que todavía le falte fuerza. 


Consejo 2: usa progresiones isométricas

Os muestro aquí la lista de mis favoritos en orden ascendente de dificultad. Encontrarás una indicación del tiempo que te aconsejo aguantar antes de pasar al siguiente.






Notarás que no hay Palanca delantera a una pierna. Probablemente la progresión a evitar y en la que mucha gente se atasca. El gran problema con esto es que a menudo tiendes a querer tirar de la pierna doblada lo más cerca posible de tus pectorales, lo que no solo puede hacer que el ejercicio sea mucho más fácil que una posición más objetiva como laPliegue avanzado a una pierna, pero además, tiende a romper la línea de la frente levantándola para poner el cuerpo en posición de cuchara, lo que claramente queremos evitar. Y todo ello dando una falsa sensación de progreso, porque si doblas bien la pierna, puede volverse más fácil quePliegue avanzado, cuando de hecho, caímos en una trampa. 



Lo entendiste, así que te desaconsejo. Pero si sientes que estás atascadoPliegue avanzado, que ya llevas mucho tiempo aguantando, pero que aún no tienes la fuerza para aguantar la Montar a horcajadas o el semi levantamiento frontal, entonces puede intentar llenar el espacio entre dos abriendo las caderas aún más durante su Avanzado o mezclando el Montar a horcajadas y la semifinal para encontrar una progresión intermedia que ya puedas aguantar un poco. 


Estas son las progresiones clásicas más importantes, pero hay otros ejercicios importantes y efectivos que veremos poco después 🔥




Consejo 3: ¿Trabaja más la espalda o los abdominales?

Hasta ahora he hablado principalmente sobre tu espalda y tus consejos. numéro 3 está relacionado con un pequeño debate que a veces gira en torno a la Elevación frontal. ¿Funciona más en la espalda o en los abdominales?

mantener el cuerpo recto. Pero claramente, es la espalda la que se lleva la mayor parte del trabajo y casi siempre te limitará. Así que, como ejercicio accesorio para esta figura, obviamente será necesario dominar las elevaciones de piernas colgando; pero cualquier cosa que tire de la espalda, como las dominadas, por supuesto, definitivamente será aún más efectiva. Alguien que maneja muy bien las dominadas pesadas o incluso las dominadas con un solo brazo, por lo general, ya podrá aguantar más o menos. Palanca delantera completo gracias a eso. 
Donde estas personas tendrán más problemas por otro lado, como fue mi caso; es que a menudo les resultará difícil no doblar demasiado los brazos.


Consejo 4: trabaja en dominadas elevadas y negativas 

 

Y por suerte, te mostraré algunas formas de solucionar este problema en mi cuarto consejo, que consiste en variar los tipos de ejercicios que entrena. Hemos visto progresiones isométricas, pero agregar más, como levantamientos y dominadas con levantamiento frontal, así como repeticiones negativas, contribuirá en gran medida a fortalecer sus puntos débiles y evitar el estancamiento. Y como siempre en Street Workout, puedes elegir la progresión y posición del cuerpo adaptada a tu nivel.

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Para las dominadas, comenzará haciéndolas en Tuck, luego podrá agregar una nueva progresión antes de laPliegue avanzado si quieres con dominadas L-Sit invertidas. En cuanto a la posición de tus manos, puedes mantener la misma si quieres; pero será más fácil si usa un agarre falso, como si usara un agarre aún más fuerte. Para entrenar estos pull-ups, te aconsejo que elijas una progresión para la que puedas hacer series de al menos 5 repeticiones.

Pasemos a los aspectos negativos que, en mi opinión, serán más interesantes una vez que puedas empezar a estirar las piernas. El principio es simple, pero el ejercicio es difícil. Empiezas verticalmente, luego desciendes a la horizontal, controlando un descenso lo más lento posible. 

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Este ejercicio golpea el cuerpo y el cerebro con fuerza, por lo que te recomiendo que te limites a series de 1 a 3 repeticiones. Terminamos con las declaraciones de Palanca delantera, y en lugar de hacerlos desde una suspensión y hasta la horizontal, terminé cambiando a lecturas desde la posición horizontal a una posición invertida, lo que me parece más efectivo, especialmente al permitir involucrar mejor los músculos utilizados durante la frente.

Por otro lado, aquí no hay impulso posible, lo que lo hace mucho más difícil y seguramente requerirá una progresión menos avanzada para poder hacer series de 3 o 4 repeticiones como mínimo, como aconsejaría. Una pequeña nota extra para las lecturas, personalmente tuve bastante éxito usando una banda elástica, lo que le permitirá familiarizarse más rápidamente con la posición final de la Palanca delantera mientras ofrece más ayuda en la posición más difícil, es decir, horizontalmente.

Las Bandas Elasticas  son de gran ayuda 
para aprender la palanca delantera 

Consejo 5: Usa bandas elásticas para conseguir tu Front Lever

Y el uso de las bandas es el quinto consejo. Las bandas elásticas pueden ser grandes aliadas, como suele ocurrir. Pero ojo, una buena regla fundamental a respetar es utilizarlos sólo para oponerse a la fuerza natural del movimiento; que va de tus manos al suelo aquí. No querrás ponerte la banda alrededor de los pies, porque eso distorsionará el movimiento; además de hacer que las caderas quieran doblarse, pero quieres ponerlo en la misma dirección que esta fuerza natural, para que vengan directamente a oponerse y reducirlo, pero sin cambiar nada más. ¡Una última nota sobre las bandas! Tenga cuidado de no desconectar sus abdominales a cambio de su ayuda; lo que sería sinónimo de una espalda un poco demasiado curvada. 

Consejo 6: corregir problemas de movilidad y flexibilidad

Y hablando de una espalda curvada, algunos problemas de curvatura podrían deberse a la falta de movilidad, que es el tema de este 6to consejo.Cuando tendemos a doblar las caderas o las piernas, lo que a menudo veremos primero en las posiciones en montar a horcajadas et semi, puede provenir de una falta de movilidad en las caderas, glúteos e isquiones. 

Para resolver este pequeño problema, aquí hay algunos buenos ejercicios que recomiendo que pueden ayudarlo a volver al camino correcto:

Consejo 7: usa el método GTG 

Puedes hacer estos pequeños ejercicios regularmente, un poco cuando quieras y sin forzar demasiado. he aquí el séptimo concilio.

Lo que quiero decir con esto es que puedes aplicar el método GTG, que básicamente consiste en hacer algunas series de baja intensidad, una por una a lo largo del día, con mucho descanso entre cada una. Por supuesto, eso a menudo implicará tener una barra o algo a mano en casa. Si no tienes uno, me siento obligado a señalar el que terminé de diseñar yo mismo; después de muchos prototipos. Es ancho, estable y se ajusta a cuatro alturas diferentes para una versatilidad y una variedad de ejercicios realmente impresionantes. Puede soportar hasta 120 kg de carga sin perder estabilidad. Estoy muy orgulloso de ello. En cualquier caso, y si te tienta, está disponible en este enlace en aquí


Consejo 8: crea tu rutina de palanca delantera  

Vamos a 8vo consejo quién estás haciendo y siguiendo una rutina para el Palanca delantera. Te recomendaría que pusieras al menos 2 o 3 ejercicios directamente relacionados con esta figura dibujando de las diferentes categorías que hemos visto, a saber, ejercicios isométricos, pull-ups, lecturas y negativos.

Por supuesto, la idea es repetir esta rutina; para medir el progreso y hacerlo evolucionar con la mejora de tus tiempos y repeticiones. Obviamente, sería mejor meter todo eso en una sesión extraída del estilo de espalda y abdominales, así; también puede incorporar ejercicios complementarios, como variaciones de dominadas o levantamientos de piernas. Por supuesto, cuanto más Palanca delantera es una prioridad para ti y cuanto más predominante y regular sea en tus sesiones y en tus semanas, antes lo tendrás, por supuesto. Pero nada impide que no le des tanto espacio si tienes otros objetivos en paralelo

Finalmente, para agregar algo de variedad a sus rutinas, aquí hay una pequeña selección de ejercicios adicionales. Por lo que he oído, no todo el mundo considera que los mismos ejercicios son los más efectivos para ellos, así que tal vez uno o dos de estos te darán lo mejor. Un pequeño clic será la clave para ti.



Para concluir, te doy dos últimos mini consejos más que realmente no te ayudarán a fortalecerte, ¡pero que te harán sentir mejor de inmediato!

Tener las piernas pesadas va a complicar el proceso, por supuesto, al igual que su Palanca delantera solo en una barra alta, así que si quieres ponerte a prueba en una posición y maximizar tu puntuación, quítate los zapatos y hazlo en una barra baja, probablemente puedas ahorrarte unos segundos y eso, claramente, no está nada mal. 

En cualquier caso, les deseo mucha suerte en todo esto. Espero que pueda encontrar algo útil en este artículo, para ver el video simplemente haga clic en aquí

Cuídate ! ✌️

Bandera de eric