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¿Cómo hacer dominadas en casa (sin barra)?

Hola a todos,  

Bienvenidos a este nuevo artículo dedicado a realizar tracción en casa.

En la vida, es posible que te encuentres en situaciones en las que no tendrás acceso a una sala de musculación o pesas, pero durante las cuales te gustaría seguir ejercitándote sin descuidar ningún grupo muscular. Aquí es donde resulta útil aprender a entrenar solo con tu propio peso corporal. 

Cuando te encuentras sin equipo o simplemente prefieres entrenar en casa muy a menudo, puede parecer complicado entrenar tu espalda de manera efectiva, pero espero poder demostrarte lo contrario brindándote tantas opciones como sea posible para hacer pull-ups. con o sin equipo. Por lo tanto, nos centraremos principalmente en dos formas bien conocidas de involucrar la espalda: el tirón vertical, simbolizado por los pull-ups y que pondrá más énfasis en el ancho de la espalda.

tracción

tracción

 
Así como el tirón horizontal, muchas veces representado por las dominadas australianas o el remo con barra y mancuernas, que pondrán más énfasis en el grosor de la espalda.

Comencemos con las dominadas tradicionales, una herramienta increíble para desarrollar fuerza y ​​músculo, pero con las limitaciones habituales de algo a lo que incluso le han dado su nombre: una barra de dominadas. Comencemos con lo obvio antes que lo ingenioso. Puede construir o comprar e instalar algo que hacer con él en su hogar. 

La mejor manera de hacer dominadas en casa sería comprar algún equipo, si tienes miedo de perforar agujeros en una pared o techo, te aconsejo que vayas a un barra de pie, será más estable y eficiente. Si quieres mi opinión, no compres nada antes de haber estudiado todas las alternativas gratuitas que veremos a continuación. 

En primer lugar, a veces, cuando realmente miras, te das cuenta de que ya hay algo para hacer dominadas en casa. Puede ser debajo de las escaleras, por ejemplo, o en una repisa que encontrarás en algún lugar alto, por ejemplo, una viga vista que tendrías en casa y, a veces, incluso en el marco de una puerta cuando es muy gruesa.

tirar de la puerta


Quedémonos en la puerta, debes admitir que puede ser muy bueno para tu espalda, es posible que ya hayas visto a alguien haciendo dominadas en una puerta y, en mi opinión, es una excelente opción con algunas precauciones para tu seguridad. y el de tu puerta. 

tracción


Primero, elige el correcto. Prefiere una puerta pesada de madera maciza en lugar de una pieza de cartón ligera. Una vez encontrado, todavía querrá preparar un poco el escenario. Ya bloquéalo bien para asegurarte de que ya no puede girar sobre sus bisagras, estas mismas bisagras que querrás proteger en la medida de lo posible de dos formas. El primero será dos calzar la puerta tanto como sea posible encajando algo debajo como libros. Y el segundo será hacer pull-ups cerca de las bisagras para limitar el momento de fuerza sobre ellas. 

Finalmente, rápidamente querrá ponerse algo de protección para sus manos, como guantes o una toalla, porque la parte superior de las puertas tiende a ser incómoda. Las dominadas requerirán que tengas manos y antebrazos bastante fuertes o al menos podrán fortalecerlos. 

 

tirar de la puerta


Si desea mejorar su agarre instantáneamente en pull-up para concentrarse más en su espalda que en sus manos resbaladizas o cansadas, puede usar magnesia liquida, muy efectivo y más limpio que el polvo.

 

magnesia liquida


Todavía veremos algunas otras posibilidades, pero primero estudiaremos el caso de los pull-ups australianos que se hacen más horizontales, la mejor inversión sigue siendo el Anillas Gimnasia que ofrecerán toda la versatilidad de la que son capaces. Por ejemplo para ajustar el ángulo de tu cuerpo con el suelo lo que influye directamente en la dificultad del ejercicio.

anillos de gimnasia tration tirar de los anillos


Además, también puede unirlos muy bien a su barra de dominadas que permanece en su lugar en altura. Otra buena opción que es más práctica porque no hay necesidad de colgar barras paralelas sino de talle alto como esta. 


Ya puedes hacer dominadas horizontales de diferentes maneras, pero también puedes seguir haciéndolas cada vez más difíciles hasta que hagas dominadas con elevación frontal. Además, todas las progresiones paso a paso para llegar a todo tipo de trucos están disponibles en mi Directorio 100% gratuito donde encontrarás cien ejercicios en video. 


Volviendo a nuestras barras, eventualmente, si tienes los muebles adecuados, puedes incluso levantarlos para hacer una barra de dominadas. La única recomendación mía, si obtienes una, es que las coloques lo suficientemente altas para tener más posibilidades.

tracción


Incluso es posible hacer todo tipo de dominadas con pequeñas barras paralelas cuando se colocan en una repisa alta o sobre una mesa, lo que permite una tensión mucho menor en las manos.

 

tracción


Pero, de nuevo, lo más probable es que ya puedas hacer estas dominadas en casa sin ningún equipo con tu imaginación. 


Para los pull-ups en la puerta, hay algunos que consiguen hacer pull-ups en el marco, pero no parece que se dé en todas las puertas. Por otro lado, puedes tomar tu súper toalla y envolverla alrededor del mango de esta manera para usarla como estación de dominadas. Tenga cuidado de todos modos, realice pequeñas pruebas antes de embarcarse en este tipo de tracción, las puertas a veces pueden ser frágiles.

 

tirar de la puerta


Esto en cuanto a las mejores opciones en el hogar, pero todavía hay una categoría importante que veremos rápidamente, es todo lo que encontrará fuera de su hogar. Es posible que encuentre instalaciones como parques de calistenia o senderos para hacer ejercicio que a menudo funcionan. Dependiendo de dónde vivas, aún tendrás otras opciones gracias al mobiliario urbano como ciertas señales, andamios, empalizadas, barreras altas y otras barras bajas como la del parking de bicicletas que está justo debajo de mi casa, o incluso gracias a un regreso a lo básico en muebles más naturales. Además, nuevamente, un par de anillos puede ser muy práctico y puede ser más fácil de colgar en algún lugar. 

Espero que hayas disfrutado este artículo. Para ver el video al respecto, es aquí

Mientras tanto trabaja bien, 

A bientôt, 

Eric Flag