¿CÓMO HACER LA BANDERA / BANDERA HUMANA? | Bandera de Eric

¿CÓMO HACER LA BANDERA / BANDERA HUMANA?

Hola a todos, bienvenidos a este nuevo artículo! 😄

Después de escribir un artículo sobre: como conseguir tu Front Lever ? Vamos a hablar de otra figura emblemática del Street Workout: Le Drapeau 

La bandera humana: Bandera humana en inglés, es una figura simbólica del ejercicio exterior y el dominio de su propio cuerpo en el espacio, nos hizo soñar a todos un día. Aunque esta posición parece desafiar la gravedad como ninguna otra, es probablemente la más impresionante en términos de dificultad.

Así que si ella todavía te hace soñar hoy, buenas noticias, es accesible a cualquier hombre, independientemente de su altura y peso, así como a la gran mayoría de mujeres, siempre que cada uno ponga el trabajo necesario.

Tener un soñar o objetivo, eso es bueno, pero en este artículo me gustaría ofrecerte algo mejor, es decir un Sistema completo et aplicable para convertirlo en réalité. El propósito de esta guía es brindarle todas las armas que pueda necesitar para pronto izar sus propios colores en el viento y comencemos sin más demora con los requisitos previos.

 

PRERREQUISITOS Y BANDERA 

Bandera de entrenamiento en la calle


Le drapeau es una figura que pide empujar y jalar al mismo tiempo manteniendo una revestimiento solida del cuerpo, que incluye la cadena lateral a la que estamos menos acostumbrados a participar en tiempos normales. Es por lo tanto un ejercicio completo que requiere principalmente buenos conocimientos básicos de desarrollo muscular así que antes de empezar, te aconsejo que primero hagas una docena de dominadas y fondos, así como que te familiarices con las elevaciones de piernas. También necesitas un agarre fuerte, así que siéntase libre de entrenar suspensiones de un solo brazo, aunque sea un poco magnesia liquida hará mucho del trabajo.

Dominar la DRAGON FLAG será una gran ventaja, o si no, entrenarlo en paralelo puede ayudarte mucho. Último punto que tampoco es obligatorio, pero que te permite entrenar los costados de tu cuerpo y desbloquear una figura más fácil para mantenerte motivado, puedes aprender el media bandera :

El posicionamiento inicial de los brazos es muy importante. Primer paso: soporte frontal, para lo cual meterás el codo en el estómago y lo sujetarás sin tocar el suelo. Entonces el soporte lateral que pide poner el codo al lado ahora, entonces, a partir de ahí, se trata de comprometerse a contraer su cuerpo y forzar más los brazos para poder levantar su media bandera gradualmente a la horizontal: 

Bandera de entrenamiento en la calle

POSICIONES DE LAS MANOS

Ahora, para la bandera completa: notaremos 3 tipos diferentes de empuñaduras. 

  • Primero: los que están en un barra vertical para lo cual la mano superior está en pronación, la palma hacia adelante y la inferior en suposición, la palma a lo largo de la barra. 

  • Segundo: el aguante dos barras horizontales para lo cual queremos las palmas una frente a la otra y las manos directamente una encima de la otra.

  • Tercero: el agarre mixto que incluye todas las demás combinaciones posibles, como la empuñadura de martillo, la de la mano superior o inferior plana, o incluso otras variaciones un poco más exóticas. El agarre de barra vertical complica aún más el ejercicio porque hay que luchar contra la tendencia del cuerpo a girar alrededor de la barra. 

Y así, para recuperar la bandera, te aconsejo encarecidamente que entrenes con dos salidas horizontales o al menos para la mano superior. El ancho del zócalo dependerá de cada individuo así como de la instalación disponible.


CALENTAMIENTO DE LA BANDERA


Para el calentamiento general, puedes mantener lo mismo que para tus entrenamientos habituales con algunos dominadas et dips

Bandera de entrenamiento en la calle

Como calentamiento específico, el oblicuos de pie será ideal para preparar bien, también puedes hacer revestimiento estándar de piso. Además, hablando de enfundar, presentaré en esta pequeña sección una serie de posiciones cada vez más difíciles que me gusta llamar los preliminares de la bandera. 

Bandera de entrenamiento en la calleBandera de entrenamiento en la calleBandera de entrenamiento en la calleBandera de entrenamiento en la calle

Puedes hacerlas para calentar, considerarlas como las primeras progresiones a dominar para llegar gradualmente al ejercicio final o, si confías en tus habilidades o ya tienes un buen nivel general, puedes decidir saltearlas por completo para obtener al meollo del asunto. 


PROGRESIONES DE BANDERA ESTÁTICA

 
Con respecto a la bandera, hablo de la progresiones estáticas. En primer lugar, me gustaría hacer una pequeña distinción con respecto al término que usaré aquí, en particular entre dos tipos de banderas.

Primero el bandera delantera, cuya posición recuerda a la de la Palanca Frontal o la Bandera del Dragón y que o el frente del cuerpo se mirando al cielo y que, por lo tanto, es diferente de la bandera lateral o la bandera completa durante la cual el cuerpo mira directamente a los lados.

En mi opinión, el bandera delantera es más fácil que la bandera lateral y en estas progresiones, usaremos ambas, en particular porque son complementarias, pero también porque ciertas posiciones no funcionan bien con la bandera lateral. Por ejemplo, debe evitar hacer pliegues laterales, porque poner las rodillas hacia adelante moverá su centro de masa hacia adelante, lo desequilibrará y correrá el riesgo de darle la vuelta. De todos modos, comencemos con la primera progresión.


1) La bandera de 45 grados

La primera, la bandera de 45 grados que merece la pena pero que puedes saltarte si no tienes la instalación necesaria.

Bandera de entrenamiento en la calle


2) Soporte de bandera asistida

En segundo lugar, puede cambiar al soporte de bandera asistida y para hacer esto, debemos aclarar algunos puntos de ejecución importantes aquí, pero también para el futuro.

En primer lugar, desea prestar atención a no mires al suelo ni al cielo, pero directamente al lado en apertura bien allí caja torácica y manteniendo el cabeza en tus brazos y no detrás de ellos. Es importante mantener la brazos extendidos y a la vez tirando con el de arriba et en empujando con el de abajo. Además, hay que empujar activamente con todos los brazos, hombros incluidos, que no deben quedar pegados a la cabeza, lo que es un error frecuente al principio. Y si tiene problemas con eso, ahí es donde el entrenamiento del revestimiento que vimos antes puede ayudarlo.

Y así acabas en una bonita posición de apoyo de bandera que seguro querrás ayudar con los pies al principio, luego cada vez menos, hasta que consigas aguantar el apoyo de bandera activo al que apuntarás un buen 10 a 15 segundos 


Bandera de entrenamiento en la calle



3) El soporte de bandera activa

 

Bandera de entrenamiento en la calle


4) La prensa de hombros

El press de hombros con apoyo activo te ayudará mucho más adelante. Claramente facilitará el siguiente paso.

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5) Salto de bandera

Aquí, se tratará de entrenarte para que saltes lo suficientemente alto mientras fuerza tus brazos y abdominales para lograr encontrarte boca abajo, en bandera vertical, en posición tuck, siempre en apoyo activo, estable y con los brazos extendidos. .

Bandera de entrenamiento en la calle

 

6) La bandera de pliegue frontal 

La bandera de pliegue frontal que desea descendre de forma controlada desde la bandera vertical hasta que puedas sostenerla al menos 5 buenos segundos pronto. Especialmente para esta progresión, pero quizás también para las siguientes, corres el riesgo de encontrar completamente fuera de tus habilidades poder bloquear la posición horizontal.

En este caso, lo mejor que puedes hacer es fortalecerte haciendo solo repeticiones negativas que luego puedes ralentizar cada vez más, hasta finalmente lograr bloquearlos por completo.

Por cierto, si te quedas atascado en alguna parte, también puedes retroceder una progresión o dos y trabajar en repeticiones positivas.

Bandera de entrenamiento en la calle

Las siguientes tres progresiones no siempre son todas necesarias, como la anterior, y sus dificultades relativas entre sí pueden variar según la persona.

Así que depende de ti probar un poco y quedarte con los que más te convengan. 



7) La bandera delantera con 1 pierna 

Como con todos los ejercicios en este deporte, las variaciones de una sola pierna siempre se hacen con el muslo perpendicular al cuerpo que se mantiene erguido y no con la rodilla tirada contra los pectorales lo que rompe toda la ejecución.

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8) Bandera lateral con las piernas abiertas

La bandera lateral con las piernas abiertas desciende desde la parte superior. Atención, quieres tu cuerpo ya sea en forma de croix por lo que desea evitar mantener la pierna de abajo demasiado cerca de la horizontal.

Para esta variación, como para muchas otras en otros lugares, tener a alguien contigo o filmarte de vez en cuando te permitirá ser mucho más consciente de tus ejecuciones reales y corregirlas si es necesario. 

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9) La bandera lateral con las piernas dobladas

Si sientes que tener la mitad de las piernas hacia atrás te desequilibra demasiado, puede ser mejor evitar esta variación o posiblemente hacerlo por no flexible queuna pierna.

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10) Bandera delantera 

Eso es todo, ya casi llegamos, es hora de abordar la bandera frontal completa que desea intentar mantener el cuerpo lo más recto posible, sin doblar la espalda. 

Bandera de entrenamiento en la calle

 


11) La Bandera 

Y por fin, llega el momento de tirar, o mejor dicho, bajar las primeras banderas de verdad. Si siente que todavía es demasiado difícil o su ejecución está en el límite, concéntrese en el negativo en ralentizando el descenso al máximo.

Una vez que tenga su 5 hermosos segundos inmediatamente, ya no habrá ninguna duda: su soñar un día de hecho se habrá convertido réalité 🔥 

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12) La prensa emplumada 

Desde el suelo, es una figura mucho más difícil que descender desde arriba. 

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El truco

Finalmente, un pequeño truco que podría ser útil durante la búsqueda de la bandera, también puedes usar bandas elásticas para ayudarte, te aconsejo que los pongas entre las piernas. Sin embargo, tenga cuidado de colgarlo de tal manera que no lo haga girar.

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ERRORES COMUNES


Voy a repasar 3 errores comunes que se pueden ver con la bandera. 

Error 1:


Mantenga el hombro inferior metido. Como hemos visto, realmente hay que evitarlo, al igual que mirando al suelo y no directamente a los lados. 


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Error 2:

Dobla los brazos durante el ejercicio. realmente debe evitarse y, a menudo, indica una falta de fuerza en los brazos rectos que, desafortunadamente, solo se entrena con los brazos rectos. 
Es importante arreglar eso de inmediato. De lo contrario, tarde o temprano te quedarás atascado y tendrás que empezar de nuevo.

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Error 3:

Encontramos el caída de la pelvis o que está demasiado vuelta hacia arriba, así como la espalda y el cuerpo que están demasiado curvados. Todo esto muy a menudo indica que estás quemando etapas y que es mejor que te fortalezcas más en progresiones más fáciles.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE BANDERA

Programa de formación de banderas
Por la estructura de tus entrenamientos de bandera, te recomendaré que la entrenes 2 a 3 veces por semana en días no consecutivo. Para cada sesión, puede hacer de 3 a 6 series de su tiempo máximo por lado, o de 6 a 12 series en total. ¡Tú mismo gestionas los tiempos de descanso para poder dar tu máximo cada vez!



¿CÓMO IR MÁS ALLÁ? 


Vamos a terminar este tutorial sobre cómo llegar aún más lejos una vez que se haya dominado la bandera clásica. Como hemos visto, ya puedes aprender a hacerlo en un barra recta así como tratar de aguantar más y más tiempo. Pero también puedes empezar a entrenarlo repetición dinámica, por ejemplo, con izadas completas de la bandera, también puede divertirse cargando su bandera con pesos, incluso si se vuelve cada vez menos práctico. Encadenar pull-ups es un muy buen reto para el que te recomiendo que empieces con progresiones más fáciles.

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Espero que estés en los bloques de salida. Mientras tanto, trabaja bien, ¡cuídate! 

Hasta pronto :) 

Eric Flag