¿Cómo mejorar y progresar en la tracción?

¿Cómo mejorar y progresar en la tracción?

Hola a todos,  

Nos reunimos hoy para un nuevo artículo que podría ser de gran interés para ti 😃 

Después de escribir un artículo hace unas semanas sobre: ​​“Cómo hacer dominadas en casa (sin barra)?”, hoy lo vamos a completar dándote consejos para ti améliorer et progreso en uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles: el dominadas.

Incluso te creamos un programa de entrenamiento al final del artículo para que puedas convertirte en una verdadera máquina sea cual sea tu nivel 💪

Discutiremos la ejecución perfecta de este movimiento, el mejor equipo, técnicas, frecuencia de entrenamiento y terminaremos este artículo con un programa para 3 niveles diferentes.

Vamos! 🔥 

La ejecución perfecta del tirón.

Demasiadas personas realizan mal el movimiento de dominadas, lo que por lo tanto afecta la optimización de este último así como los resultados. Para que sea efectivo, es necesario realizar correctamente estos 3 pasos: 

  1. colocacion de manos 
  2. Ejecución 
  3. Respiración 

colocacion de manos

La colocación de las manos es fundamental porque enfatizará la zona trasera deseada. Hay 2 enchufes diferentes: 

  • Agarre supino 
  • Agarre en pronación 

El llamado “tomarsupinación” es agarrar la barra y tener las palmas hacia ti. Este enchufe solliciter enormemente bíceps y el de los mientras toma “pronación” involucrará principalmente a los de los.

La colocación de las manos apuntará a las zonas de la espalda, para un agarre”pronación"En agarre ancho, esto ejercerá más presión sobre el dorsal ancho, lo que tendrá el efecto de mayor ancho mientras que el ajuste fuerte permitirá ganar espesor

Ahora hablemos de ejecución 🔥

Ejecución

Si quieres obtener los mejores resultados y convertirte en una auténtica máquina, la ejecución del movimiento debe ser parfaite, demasiadas personas “hacen trampa” y no realizan correctamente este ejercicio de musculación. 

Para ello, nada más sencillo, en la puesta en marcha el brazo être doivent tiempo, entonces tendrás que tirar para que el la barbilla pasa por encima de la barra. Todo tu cuerpo debe estar contraído: piernas, abdominales, lumbares o incluso los glúteos. Ahora deberá repetir esto para el resto de sus repeticiones.

Consejo: Controla la bajada y sé explosivo en la subida. 


Respiración 

Pensar en respira bien durante el movimiento: inhala durante el ascenso y exhala durante el descenso. ¡Esto te permitirá sentirte mejor durante tus series! 

¿En qué haces tus dominadas?

Lo mejor es tener un barra de remolque en casa o cerca de casa (street workout park) que te permitirá entrenar en las mejores condiciones. Si no cuentas con el equipo adecuado, te invito a consultar nuestro artículo en este tema

Nuestro barra de dominadas de pie es ideal porque es ajustable de 1m05 a 2m10, por lo tanto es apto para todas las morfologías y te proporcionará excelentes sensaciones durante el ejercicio. 

¡Estabilidad y agarre garantizados! 


técnica de conducción

Te detallaremos el mejor plan a poner en marcha según tu nivel. 

para los novatos :

Si recién está comenzando con los pull-ups y le parecen inalcanzables, le recomendamos que primero realice los pull-ups. tirones negativos acostumbrarse a este movimiento, luego a aligerar.
La mejor técnica para esto es tener bandas elásticas, te ayudarán a realizar correctamente tus primeras repeticiones. Al principio, el director es para anclar el movimiento en la cabeza, sentirás las sensaciones y podrás buscar en lo profundo de ti mismo. 

Los bandas elásticas También se recomiendan para personas que realizan diez dominadas pero no pueden encadenar la serie con el mismo número de repeticiones. ellos te harán progreso en endurecimiento muscular y le permitirá obtener repeticiones que habrían sido imposibles sin él. 

bandas elásticas pull-up

Además, un buen método es comenzar con el pull-ups australianos. Gradualmente, los músculos de su espalda se acostumbrarán al esfuerzo y estará listo para comenzar a hacer flexiones con las piernas rectas o dobladas. 


Para los experimentados

Si el peso corporal se ha vuelto demasiado fácil para usted, ahora es el momento de ir al siguiente nivel 💪

La mejor manera de progresar más es complicar sus sesiones, esto se puede hacer de 2 maneras diferentes: trabajando con anillos de gimnasia o pesar con un chaleco lastrado o una cinturón

Los anillos de gimnasia creará un cierto desequilibrio durante la ejecución del movimiento, que hará por un lado que el repeticiones más difíciles pero también trabaja más profundamente para tus músculos. 

En cuanto al lastre, trabaje con un chaleco lastrado o una cinturón se quiere ganar fuerza, músculo y explosividad. Puede encontrar nuestra publicación de blog sobre este tema: “¿Por qué utilizar las pesas para progresar más rápido?"  

chaleco con peso de tracción

Frecuencia de entrenamiento

Para progresar rápidamente en la tracción, le recomendamos que entrenarlos al menos dos veces por semana, esto será imperativo si desea ver resultados rápidamente tanto en términos de actuaciones que de estética

Sin embargo evitar el sobreentrenamiento a riesgo de hacer sesiones contraproducentes, el descanso también es tu mejor amigo 😃

La frecuencia ideal sería entrenar 3 veces a la semana, 1 día de 2. Lo que significaría entrenar los lunes, miércoles y viernes.  

Hemos elaborado un programa de entrenamiento para conseguirlo, obviamente puede cambiar con el tiempo pero será un buen ejemplo a seguir para tus primeras sesiones de dominadas. 

Se fue ! 

Tire hacia arriba del programa de entrenamiento

Pensar en calentar bien antes de empezar a que hay que evitar cualquier riesgo de lesión. Te aconsejamos que hagas algunos carretes con tu muñecas entonces tus épaules y tambien para hacer 1 ou 2 series de diez dominadas (peso corporal o usando bandas de resistencia) antes de comenzar el entrenamiento.


PROGRAMA DE TRACCIÓN PARA PRINCIPIANTES

programa de tracción

PROGRAMA DE TRACCIÓN INTERMEDIA

programa de tracción

PROGRAMA DE TRACCIÓN EXPERIMENTADA

programa de tracción

Esperamos que hayas disfrutado este artículo 😃

Nuestro barra de remolque se el equipo perfecto para progresar en este ejercicio también te permitirá realizar varios ejercicios como: muscle up, dips, leg lifts y muchos otros ejercicios de calistenia... lo puedes encontrar en nuestra tienda

Hasta pronto, 

Bandera de eric