¡GANA MÚSCULO Y FUERZA CON DIPS! | Bandera de Eric

¡GANA MÚSCULO Y FUERZA CON DIPS!

Hola a todos,  

Bienvenidos a este nuevo artículo dedicado a dips

Después de escribir un artículo sobre "Progresa muy rápidamente al peso corporal en casa"Hoy vamos a abordar un ejercicio de musculación y ejercicio exterior esencial para dominar: las salsas 💪

Los dips: uno ejercicio fundamental de entrenamiento de peso corporal y ejercicio exterior; daen este artículo, primero veremos como renforcer para poder triunfar en sus primeros chapuzones. Vamos a ver ejecución perfecta inmersiones y su variaciones así como aquellos que deben evitarse para no lesionarse.

Vamos 🔥

 

Calentamiento y ejercicios preliminares.

Un pequeño recordatorio necesario e importante, siempre es bueno. calentarse antes de entrenar, ya sea haciendo fondos o cualquier otra cosa. Cuando aún no puedas hacer fondos, puedes hacer otros ejercicios avanzados que funcionan en músculos similares para fortalecer pectorales, hombros y tríceps. También puedes hacer bombas, todavía podemos hacer inmersiones en bancos que se parecen a los normales y te ayudarán a fortalecerte, pero que son lo suficientemente diferentes de los reales como para no insistir demasiado en ellos tampoco.

calentamientocalentando con banda elástica 


Materiales necesarios para los dips: 


Para ello, la forma más sencilla y práctica sería tener acceso a barras paralelas, pero si tienes dos muebles estables de la misma altura, también te puede ir muy bien. Los últimos ejercicios preliminares serán los fondos asistidos y negativos, pero volveré sobre ellos justo después de detallar la perfecta ejecución de los fondos en sí porque ya los necesitaremos en esta etapa para hacer las cosas bien. 

Así que vamos a empezar por el principio porque antes de aprender a caminar o ponerse en cuclillas, tuvimos que aprender a pararnos. Y para los dips, es exactamente lo mismo. Algo que veo muy pocas veces y que es un poco vergonzoso, es el fortalecimiento desde la posición de apoyo activo

 

La perfecta ejecución de los dips. 

 


Para esta posición, comenzamos poniendo manos frente a frente con pulgares alrededor de la barra, nos ponemos en una posición de inmersión y queremos que las muñecas estén más o menos por encima de la barra (no queremos estar demasiado hacia afuera o hacia adentro, debe ser cómodo).

Una vez que esté en esta posición, querrá crecer tanto como sea posible empujando los omóplatos hacia abajo y un poco hacia adelante. Quieres crecer con orgullo, tener los pectorales apuntando al techo. 

Una vez que estés aquí, vas a querer llegar a 99 %, eso significa que no quieres que tus brazos estén hiperextendidos. Debes doblarlos un poco para que sean tus músculos los que soporten el peso y no las articulaciones. Asegúrese de girar los codos hacia adentro.

 

ejercicio de fondos


En esta posición estás solidavous allez contraer abdominales, glúteos, piernas. Si no tiene acceso a barras lo suficientemente altas para mantener las piernas rectas, puede los alicate un poco atrás. Sin embargo, todo tu cuerpo aún tendrá que mantenerse fuerte. Apretar las piernas para que queden bien enfundadas es una buena técnica. 

 

dips


Tendremos que aguantar. Te cansarás muy rápido porque quedarse así y contraer todo el cuerpo cansa mucho. Para empezar a fortalecerte en esto, lo que te aconsejo es que hagas tantas series como necesites en una sola sesión para poder aguantar entre 45 y 60 segundos en total en esta posición. Idealmente, esta posición debe ser ocupada 30 segundos seguidos

Una vez en posición, se trata de doblar el codo y descender a Degrés 90 antes de subir Si la movilidad de tus hombros te permite ir un poco más abajo, puedes hacerlo, pero ese no es el punto. Cuando aprendes a hacer fondos, el objetivo no es bajar lo más posible sino tener una amplitud total

 

caídas de ejecución


Al final de cada repetición, tienes que parar un cuarto de segundo antes de salir solo para asegurarse de no rebotar y usar la fuerza para bajar y subir. Los codos siempre deben permanecer a lo largo de tu cuerpo, no deben ir a los lados.

 

dips

dips


El resto de tu cuerpo debe permanecer contraído y descenderá verticalmente en una cuadra. No nos balanceamos en arco, no doblamos las caderas al bajar y no damos impulso con las rodillas para subir. Recuerda inhalar bien durante el descenso, exhalar durante el ascenso y mantener el cuello en posición neutra. 

 

dips

dips


Pequeña información: La posición de la parte superior del cuerpo puede influir en el reclutamiento muscular. Por ejemplo, cuanto más nos paramos verticalmente mas el tríceps tendrá que trabajar:

dips

 

Cuanto más nosotros miradas adelante, más pectorales se solicitará: 

dips


Finalmente, si mantenemos nuestro cuerpo Al frente, pero que nosotros miradas más adelante, estos son los épaules quien va a trabajar:

dips

 

Tenga cuidado, sin embargo, de no tomar esto como una excusa para contraer la espalda baja y apretar los omóplatos en la espalda. ¡Evitar para evitar lesiones! 

Así es como se hacen bien los fondos, especialmente cuando nuestro objetivo es obtener la máxima fuerza y masa muscular



Dips asistidos por banda


El objetivo es poner el banda elástica en la barra para mejor ayuda y pon tus rodillas sobre él. A partir de ahí, es exactamente el mismo movimiento que vimos antes, bajas al ángulo correcto deteniéndote en la parte inferior porque de lo contrario solo puedes rebotar y no tiene ningún interés. 


dips

 

Mi consejo es que elijas una banda que te permita hacer dos o tres series de 5 a 10 repeticiones seguidas y en cuanto llegues a estas 10 repeticiones tampoco tú relajarse mas la banda asi te da menos apoyo, o cambias a un banda más delgada hasta que ya no necesite cinta en absoluto. 

 

inmersiones de bandas elásticas
bandas elásticas de diferentes resistencias 

Mala ejecución, dolor y lesiones 


Si tu calentar bien antes de entrenar, que vayas poco a poco y que trabajes bien la posición de apoyo activo de fondos, debes estar lo suficientemente preparado y fortalecido para poder hacerlo perfectamente. Sin embargo, un dolor que a menudo se asocia con las inmersiones es el dolor en el esternón a nivel de los huesos, costillas, o incluso clavículas.

 

baños de calentamiento

 

Estos dolores se presentan principalmente en jóvenes de 20 a 25 años porque osificación del esternón aún no esta terminado, lo que lo hace un poco menos grueso. Ejercer mucha presión sobre él en realidad puede crear dolor, también es posible que suceda cuando haces demasiado a la vez, con demasiada frecuencia o cuando pones demasiado peso sobre ti mismo. Si tiene este tipo de dolor, significa que debe reducir la velocidad. Eso lo reemplazamos por otros ejercicios que no duelen y esperamos un poco a que termine de crecer y luego estará mucho mejor! 



Para ir más lejos 


Una vez que los fondos se vuelvan lo suficientemente fáciles como para alinear al menos de 8 a 10 seguidos, podrás hacerlos evolucionar más comenzando por variar el apoyo. En primer lugar, podrás hacerlos en un solo barra recta, que así modifica un poco el movimiento y complica un poco el ejercicio, ¡también es muy buena idea abordarlo si uno de tus próximos objetivos es hacer muscle up! 

 

soporte de inmersión


Puede practicar bajándolos más y más, lo que complicará la tarea y mejorará la transferencia al sacar músculos. Además, este último es precisamente uno de objetivos finales de mi programa completo de cinco meses Evolución del entrenamiento en la calle.

Pero volviendo a las progresiones dedicadas, también puedes hacerlas cada vez más. explosivo en barras paralelas en ti proyectando un poco, también puedes atacar al salsas rusas que también requiere más potencia y un poco de impulso para poder volver a la posición y también puedes entrar en el salsas coreanas con una barra recta en la parte de atrás, lo que complica bastante las cosas, especialmente cuando no se balancea demasiado.

Por último, también puedes hacer dips en anillos de gimnasia, que te da aún más posibilidades de variaciones porque te permite, por ejemplo, girar las manos y variar el ancho como usted lo desea. Pero como era de esperar, la estabilización necesaria para mantenerse estable hace que este ejercicio sea significativamente más difícil que con una barra. De nuevo, te recomiendo encarecidamente que empieces a trabajar en dominar la posición de apoyo activo en las anillas, que básicamente requiere la misma ejecución que en las barras. 

 

anillos de inmersión

 

A partir de ahí, cuando eres capaz de encadenar quince dips sin problema, realmente no hay ninguna progresión adicional. Lo que es más interesante es claramente comenzar a ponderar sus caídas. 



Inmersiones lastradas: el ejercicio definitivo para ganar músculo y fuerza



Caídas ponderadas

 

Para Lester, puedes hacer esto usando bandas elásticas, un chaleco con peso o incluso una mochila rellena, pero para progreso largo y largo, esta aquí cinturón de peso que es el más adecuado.

 

Caídas ponderadas

 

En mi opinión, los fondos con peso se encuentran entre los mejores ejercicios que existen para ganar fuerza. la fuerza bruta et en masa muscular en la parte superior del cuerpo, lo que te ayudará enormemente a aprender más adelante figuras más avanzadas de Street Workout. 

¡Espero que hayas disfrutado este artículo! Para ver el vídeo, haga clic aquí.

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Hasta pronto 😃

Eric Flag