¡Comienza y progresa en los anillos olímpicos! | Bandera de Eric

¡Comienza y progresa en los anillos olímpicos!

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¿Realmente necesitas más de dos pequeños anillos olímpicos de madera para entrenar todo tu cuerpo de manera efectiva? No estoy seguro. Además, he oído que es muy útil, esas cosas que se conectan rápidamente en cualquier lugar.

Los gimnastas hacen cosas inhumanas con los anillos; pero eso no impide que sea bastante posible empezar y progresar como principiante. Por eso te ofrezco una rutina completa para empezar y que también irá evolucionando con tu nivel. El objetivo de esta rutina es ganar fuerza y ​​masa.

En el programa: 5 ejercicios básicos + 2 bonos que ayudarán a aquellos que deseen atacar figuras más avanzadas más adelante. Te daré toda la información para cada ejercicio. La idea es alcanzar la parte superior del rango de repeticiones dado; luego puede pasar a la progresión superior del ejercicio en cuestión. Pero no te preocupes, no es necesario que escribas nada. Te doy la rutina completa al final del artículo.

No voy a detenerme demasiado en la ejecución de los movimientos y les presentaré algunas de las progresiones disponibles porque las he incluido todas. mi directorio 100% gratis.

Ejercicio 1: dominadas verticales

 

Vamos, comencemos directamente con el primer ejercicio, tirones verticales. Si aún no puede completarlos, la forma más fácil es comenzar con tirones negativos que consisten en hacer únicamente la bajada de cada repetición que intentaremos ralentizar al máximo antes de volver a empezar. Para ir más allá, puede comenzar bloqueando en la parte superior de la repetición antes de comenzar el descenso. ¡Todo esto debería fortalecerte rápidamente y permitirte tener éxito en tu primer tirón!

A partir de ahí, puede comenzar sus series con su máximo de repeticiones completas antes de terminarlas con negativas. Puedes variar un poco tus sesiones y también entrenar la subida de cada repetición. También es posible hacer dominadas asistidas ya sea con una banda elástica; o posiblemente manteniendo los pies en el suelo y ayudándote lo suficiente para poder llegar allí.

La gran ventaja de los anillos de levantamiento de pesas es que puede ajustar fácilmente el correas de suspensión a la altura que quieras.


Una vez que las dominadas se vuelven demasiado fáciles de hacer, puede continuar progresando con variaciones que funcionan más en un brazo que en el otro, como pull-ups de arqueros, o puedes empezar a lastrarte si tienes algún material.

Y si necesitas cualquier cosa aros olímpicos, Bandas Elasticas, Cinturón de lastre o más, encontrarás en mi tienda todo este equipo que diseñé yo mismo con los mismos requisitos de calidad que tengo para mis videos y el resto de mi trabajo.

 

Ejercicio 2: Dips en los anillos olímpicos



Para el segundo ejercicio, nos gustaría poder hacer dips, pero claramente, primero pasará por el apoyo activo en los anillos olímpicos, paso imprescindible para dominar la inestabilidad que los hace únicos y que complica bastante las cosas. Además, también ten en cuenta que Cuanto más largas sean las correas desde sus puntos de fijación, más inestables serán los anillos, y por lo tanto ajustándolos a la altura de la cadera, la primera progresión será sostener en apoyo con los brazos extendidos y ayudarlo si es necesario con la punta de los pies hasta que idealmente luego logre sostenerse solo y sin sacudir demasiado al menos 15 20 segundos de distancia.

A partir de ahí, es lo mismo que antes, nuevamente, puede comenzar a hacer negativos lentos para fortalecerse antes de tener éxito en sus primeros descensos, al igual que también puede hacer inmersiones asistidas con una banda elástica o manteniendo los pies en el suelo. Pero en general, yo recomendaría el método del pie como último recurso porque todavía no es muy práctico saber exactamente cuánto te has ayudado a ti mismo.



Una nota importante, más aún si tu objetivo es avanzar hacia cifras de Calle Workout más avanzado, necesitará familiarizarse rápidamente con lo que se llama el RTO, o el hecho de girar los anillos hacia afuera, lo que complicará las cosas y pondrá más estrés en su bíceps. Lo mejor es simplemente comenzar a trabajar con el soporte activo nuevamente, pero esta vez en RTO, antes de abordar esta versión del dips que consiste en girar rápidamente los anillos hacia afuera entre cada repetición.




Y finalmente, una vez que se sienta cómodo con todo, la mejor manera de seguir ganando fuerzaen músculo con salsas, así como progresar en el culturismo es lastre cada vez más.

 

Ejercicio 3: elevaciones de rodilla colgantes

 

El tercer ejercicio será el elevaciones de rodilla colgantes a trabajar, incluidos los abdominales. ¡Un buen objetivo de progresión sería apuntar primero a elevarlos más y más! Incluso puedes bloquearlos durante un buen segundo en el medio para obligarte a controlar bien el movimiento.

 



A partir de ahí, para seguir avanzando, puedes empezar a estirar las piernas, cada vez más, también puedes hacer tus levantamientos desde la posición de apoyo activo que es más difícil, para así construir todas las bases que necesitarás. los Asi es, una primera figura muy hermosa.

Y alternativamente, antes o después de eso, puedes seguir elevando totalmente las elevaciones de tus rodillas aún más hasta que termines yendo hacia atrás y aprendiendo a dominar el Desollar al gato, un ejercicio complejo será de gran utilidad para avanzar posteriormente a otras cifras.

 

Ejercicio 4: dominadas horizontales en los anillos olímpicos


Para el cuarto ejercicio, tirones horizontales, para lo cual podrás variar la dificultad de una forma muy práctica ajustando la altura de las anillas. Cuanto más vertical te pones, más fácil se vuelve. Para progresar más, debe encontrar una manera de poner los pies más altos en relación con las manos; ya sea atacando la versión de un solo brazo para la que nuevamente puedes ajustar la altura de los anillos.

 

 

Ejercicio 5: Flexiones


Para el quinto ejercicio, las bombas, por supuesto, que son aún más difíciles en los anillos olímpicos y para los que, en cuanto a la dips, el primer paso será mantener con éxito la posición de soporte activo estándar y en RTO, que también te hará tu revestimiento al mismo tiempo. Y, como de costumbre, puede colocar los anillos más altos para facilitar el ejercicio.

 



Si tiene un problema particular con bombas de anillo, también puedes progresar muy bien en el suelo, lo que se transferirá bastante. Incluso si todo lo que es RTO, sigue siendo muy específico de los anillos. Y luego, al igual que en el suelo, levantar un poco los pies y trabajar en progresiones con un solo brazo será una muy buena forma de aumentar la dificultad.

 

Ejercicio extra 1: El falso agarre en los anillos olímpicos


Ahora pasamos al primer ejercicio adicional que es importante para los anillos y que es especialmente necesario si tu objetivo es lograr el famoso muscle up, el falso agarre, que es una forma de agarrar los anillos, que en realidad es colocar y sujetar la parte superior de la muñeca sobre ellos de esa manera. Y si quieres evitar que se deslice demasiado, un poco de tiza te ayudará mucho. Magnesia está disponible haciendo clic aquí.

 

Para que puedas empezar a entrenar tu falso agarre al final de la sesión; mantente suspendido todo el tiempo que puedas, lo cual será más fácil con los brazos doblados. Idealmente, también le gustará rápidamente poder sostener con los brazos extendidos.


A partir de ahí, si quieres trabajar hacia el sacar músculos, puedes comenzar reemplazando el primer ejercicio de la rutina con dominadas con agarre falso, y una vez que hagas unas diez seguidas, deberías poder atacar los muscle ups negativos durante los cuales querrás tratar de mantener el falso agarre de principio a fin, mientras se ralentiza la transición entre las inmersiones y los tirones tanto como sea posible. Todo ello te permitirá, con el esfuerzo y el tiempo suficientes, conseguir tu primera musculación en los aros olímpicos, la primera de una larga serie.

 

 

Ejercicio adicional 2: El Hang alemán

El segundo ejercicio extra que puedes hacer al final de tu entrenamiento o al principio para calentar porque funciona muy bien es simplemente el Alemán Hang con los que ya se familiarizará cuando entrene Desollar al gato. Logra mantenerla y esta posición será beneficiosa para la movilidad y fuerza de tus hombros. Sentará una buena base para luego buscar un nuevo truco como el Back Lever.



Como prometí, aquí está la rutina completa de los anillos olímpicos, resumida en una página. No lo dudes si lo necesitas, ¡está ahí para eso!

 

Te aconsejo que anotes tus resultados en algún lugar para que sepas lo que hiciste la última vez. ¡Esto te motivará a romper tus récords!

Esta es una de las mejores formas de progresar rápidamente, en mi opinión, aunque pueda parecer una obviedad.

También puede ver el video relacionado con este tema, está disponible justo aqui 

Gracias por leerme, cuídate, ¡hasta pronto! 💪

Eric Flag