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Ganancia muscular natural: ¡nuestro mejor consejo!

Hola, bienvenido a mi pequeña guía de ganancia muscular Después de escribir un artículo sobre "Cómo aguantar con éxito la parada de manos y evitar posibles errores“Queremos hablar de otro tema hoy: el de la ganancia de masa.

Honestamente, es bastante sencillo e incluso puedo resumirlo en una oración: "Para ganar músculo de forma natural, su objetivo es volverse cada vez más fuerte con los ejercicios más grandes".

Si eso es todo lo que haces, recorrerás un largo camino. Después, claro, hay que detallar un poco eso. Discutiremos los ejercicios inmediatamente después e incluso le daré un programa completo al final de este artículo. Así que sí, todo es simple, pero no es fácil ni obvio.

 

Estructura tus entrenamientos para ganar músculo

Comencemos con la estructura de sus entrenamientos y, específicamente, el rango de repeticiones al que debe aspirar. Esa es la tabla bastante estándar y reconocida que puede ayudar mucho a vincular los objetivos al rango correcto. Preciso que es la mesa la que va dirigida a la gente normal porque, como siempre; las reglas cambian si te encuentras en los extremos.

 

Vayamos directamente al grano 👉: para una ganancia de masa efectiva, te aconsejo que gastes lo menos posible 80% de su tiempo y esfuerzo para trabajar grandes ejercicios poliarticulares para series entre 4 y 8 repeticiones. Si lo desea, puede poner como máximo 20% que permanecen en ejercicios desolo o para hacer un poco más de volumen, y por tanto para series más largas.

Una buena sesión incluirá cuatro o cinco ejercicios diferentes para 3 a 4 juegos cada uno. Comienza siempre tus entrenamientos con los ejercicios de series cortas más intensos porque estos son los más importantes y necesitas estar tranquilo para hacerlos.

Además, también es por su intensidad que requerirán más tiempo de descanso entre cada serie.

El objetivo es volverse cada vez más fuerte, lo que requerirá, a lo largo de los entrenamientos, aumentar la intensidad de estos para obligar a tu cuerpo y a tus músculos a adaptarse. Y es precisamente para ayudarlo a hacer eso que comes un exceso de calorías. Hay varias formas de hacer esto, pero un método simple y efectivo es usar solo las dos primeras como una progresión doble. (ver abajo)

 


Este es el principio: tratará de mantenerse dentro de un rango pequeño de repeticiones para cada ejercicio de su rutina, y tan pronto como llegue a la cima, aumentará el peso total. Por ejemplo, un ejercicio de la rutina que te doy a continuación es: Caídas ponderadas para tres juegos de 4 à 6 repeticiones. Las primeras veces que hagas el ejercicio, necesitarás experimentar un poco para descubrir de qué puntos eres capaz. Pero luego, es simple, tan pronto como una de tus series alcanza las 6 repeticiones, aumentas el peso de tus tres series en tu próxima sesión.

El objetivo y si hoy hago 6, 5 y 4 repeticiones a 15 kilos, en mi próxima sesión subiré a 17 kilos y medio o 20 kilos mis tres series. Mis repeticiones disminuirán en consecuencia y puedo volver a trabajar hasta 6 repeticiones y así sucesivamente nuevamente.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular


Ahora necesitas ejercicios para aplicarlo. Y aquí, precisamente, una lista de los más efectivo, en mi opinión, y entre las que te aconsejo que optes por crear tus rutinas. Los separé por grupos de músculos principales. Y empezamos con el pectorales con, por supuesto, el desarrollo acostado et inclinado a la barra o mancuernas que, con caídas ponderadas, son los mejores ejercicios 👇

Los bombas Puede ser un buen ejercicio, pero es complicado bajar de peso de forma paulatina, práctica y duradera 👆

Movámonos a épaules con el prensa militar de pie et asiento 👇


Con el peso corporal, la progresión de bombas de lucio Hasta que parada de manos empujar hacia arriba, que incluso puedes bajar de peso después, los ayudará a engordar, al igual que tus brazos.


Finalmente, como el frente de épaules a menudo tiene una gran demanda, elevaciones laterales et propensión adelante ayudará a redondear los lados y la espalda.


Vamos a de los con dominadas ponderadas, por supuesto, en pronación o supinación según lo que más nos interese. Encontrarás nuestro cinturón de peso ideal para esto. 



Agregamos el peso muerto, incomparable ejercicio de fuerza bruta 💪

 
Le impresión horizontal en la barra o con una mancuerna.


Para el Cuerpo inferior, obviamente existe el cuclillas en la barra libre y su variación frontal.


La prensa de piernas, que vemos a menudo.


Los Sentadillas con pistola ponderada que vemos con menos frecuencia, así como Sentadillas divididas y las fentes barra o mancuernas.



En términos de aislamiento, ¿por qué no? chinos máquina, así como, por supuesto, si le preocupa el tamaño de su pantorrillas, para que se sienten en la prensa o se paran en la barra.



Para el porrazo y las los abdominales, por supuesto, hay docenas de ejercicios, pero en mi opinión, estos son más que suficientes junto a todo lo demás:

Los piernas levantadas suspendido que también se puede lastre.

Los crujido ponderado a la polea.

Así como de ida y vuelta al rueda de abs.




Rápidamente terminamos con los brazos que en mi opinión ya están muy bien trabajados con ejercicios de peso corporal como pull-ups, dips y handstand push-ups. Pero si quieres aislar tu bíceps ou tríceps, mis dos ejercicios favoritos son rizos en la barra y las extensiones de tríceps alargadas que permiten bastante bien la sobrecarga progresiva.

Demasiado para los ejercicios, como puedes ver, mucho peso libre, porque hacer un aumento de masa puramente al peso corporal sin usar peso ni lastre, es posible, pero es más lento. Es más complicado de configurar, de medir y, por lo tanto, es menos eficiente en mi opinión, además para la parte inferior del cuerpo, es realmente muy limitado.

Volveré a repasar algunos puntos más importantes.

¿Con qué frecuencia entrenar para ganar músculo?

Para la frecuencia de entrenamiento, según yo, 3 à 4 veces a la semana, esto es ideal, pero también hay que verlo según el trabajo, el tiempo y la recuperación de cada uno. Porque la recuperación, eso es todo lo que haces fuera del deporte, también es muy importante. Así que hay una parte de la genética, sí, pero también hay una gran parte sobre la que tienes cierto control, como tu nutrición, pero también la cantidad y la calidad de tu sueño, así como tu nivel de estrés diario., Por nombrar. los factores más importantes.


¿Qué pasa con el cardio en todo esto?

Entonces, desde la perspectiva de la ganancia de masa pura, no es muy útil, pero en cantidades moderadas, no es nada malo. Y, por supuesto, puede que lo necesites para algunos deportes que harás en paralelo. Después de eso, no debes mentirte a ti mismo, ser musculoso y pesado, no ayuda mucho correr lejos y durante mucho tiempo. Por lo tanto, depende de usted saber cuál es su principal prioridad.

Una rutina completa para ganar músculo

Pasamos ahora a la rutina completa que te he preparado y que concierne más bien a principiantes e intermedios, es decir a casi todo el mundo. Consiste en dos sesiones de empuje y tirón para alternar, si es posible, con al menos un día de descanso entre cada una. Como se muestra a continuación, recomiendo hacerlo tres veces a la semana o posiblemente cada dos días. Aquí están los detalles de las dos sesiones de esta rutina.

 

 

 

 

 

 

Es más o menos la rutina que hice yo mismo cuando finalmente descubrí cómo entrenar y me dio excelentes resultados. Por supuesto, el propósito de este artículo fue ayudarte a crear tu propia rutina. Así que siéntete libre de hacerlo o modificarlo, especialmente los ejercicios de aislamiento según tus preferencias o para enfocarte más precisamente en tus puntos débiles.

Y si no, otro programa de peso libre gratuito y muy popular, el Stronglift 5x5 sobre el que puede leer si lo desea. Un último punto muy importante es que en tus entrenamientos siempre debes esforzarte por hacerlo mejor que la última vez. Por eso, es absolutamente necesario saber qué hiciste la última vez y así anotar siempre tus actuaciones en cada sesión.

Este es ahora el final de este artículo, gracias por leerme, espero que lo encuentre útil. También puedes ver el video relacionado con este tema. justo aqui !

Hasta pronto, Eric