Rutina de parada de manos y progresión | Bandera de Eric

Rutina Handstand y progresión

Hola a todos,  

Bienvenidos a este nuevo artículo dedicado a Handstand

Después de escribir un artículo sobre "Mantener con éxito Handstand“Hoy nos vamos a acercar a la rutina para poder progresar en esta figura imprescindible de ejercicio exterior 💪

¿Conoces a alguien a quien no le gustaría poder pararse sobre sus manos? partout et no importa cuando ? No es seguro. No basta con chasquear los dedos para llegar allí, se requiere esfuerzos y un montón de tiempo.

Ya he hecho un artículo completo sobre el Handstand que le recomiendo encarecidamente y este artículo tiene como objetivo complemento pero sobre todo brindarte algo muy aplicable que te quite casi todo pensamiento y te permita tomar acción de inmediato con confianza en la dirección que estás tomando. 



RUTINA DE FUERZA

Hay Erreurs muy común cuando se aprende el Handstand ralentiza mucho el progreso. Esto puede desmotivar o desanimar por completo. 

 

handstand

Uno de ellos es querer agarrarse de las manos mientras que todavía no tenemos la fuerza dans les brazo, épaules y el resto del cuerpo simplemente mantener la cabeza boca abajo sin tener que lidiar con el equilibrio todavía.

En mi opinión, si quieres hacer el cosas buenas, limitar el riesgo de lesionesey sentar una base sólida que se usará para todo lo demás, primero deberá poder mantener boca abajo, de espaldas o de cara a la pared, durante al menos 20 a 30 segundos

 handstand

La primera rutina Destinado a renforcer esta meta. Como un requisito previo Para este, docena de bombas limpias son necesarios y 5 dominadas + fondos o más no sería demasiado, solo como un refuerzo general. Sin embargo, tampoco es absolutamente necesario si existe realmente que el Handstand que te interesa y en este caso, será especialmente la segunda rutina de este artículo la que te preocupará rápidamente. 



CALENTAMIENTO ARTICULAR PARA RUTINAS


Por medio decalentamiento específico, Es importante preparar las muñecas y las épaules. Aquí hay algunos pequeños ejercicios que te aconsejo que hagas sistemáticamente antes de cada sesión para mejora tu desempeñoesto reducir también el riesgos de lesión.

handstand

handstand



EJERCICIOS PARA DOMINAR TU PARO DE MANOS

EJEMPLO 1: BOMBAS PIKE 

bombas de lucio


Primer ejercicio: Flexiones en pica de suelo para 3 series de tu tono máximo menos 2, es decir, tendrás que parar unas dos flexiones antes del fracaso, lo que debería permitirte mantener una ejecución limpia hasta la última repetición. Puedes tomar entre 1 min 30 y 3 minutos de descanso entre 2 series. El objetivo es estar lo suficientemente descansado para estar performant en cada uno de ellos, sin sudar ni estar sin aliento sin parar. 

Para simplificar sus flexiones, tienes que retiro más tus pies y viceversa para hacerlos mas difícil

bombas de lucio

Lagartijas en pica

Te aconsejo que elijas una posición lo suficientemente dura como para no poder hacer más de 10 repeticiones seguidas. Sin embargo, siempre tenga cuidado bucear hacia adelante una et mantén tus codos a tu lado aunque de hecho, es mucho más difícil así. Alternativamente, también puede reemplazar estas flexiones con fondos si lo desea, o alternar entre los dos de una semana a otra. 

 

EX 2: PROGRESIÓN DE LA PARADA DE MANOS ASISTIDA

 

bomba de pica


Segundo ejercicio: Progresión de parada de manos asistida que comenzarás en pica con los pies ligeramente en altura luego que irás posando cada vez más alto, por ejemplo a la altura de la cadera contra una pared hasta finalmente tener el cuerpo derecho de cara a la pared y lo suficientemente cerca de ella.

bomba de pica

bomba de pica

Aquí puedes hacer 3 series de tu tiempo máximas manteniendo la energía necesaria para regresar a tierra de manera segura. Tan pronto como consigas mantener firmemente una posición 30 segundos seguidos para su primera serie del día, luego puede progresar a una progresión más difícil en su próximo entrenamiento. 


Ej. 3: puesto de ranas 

 

Puesto de ranas


Tercer ejercicio: Puesto de ranas lo que te dará un primer pequeño saldo que gestionar y para el que todavía harás 2 o 3 series de tu propio tiempo máximo. Cuanto más abraza tus rodillas en alto contra tus brazos, más difícil será el ejercicio difícil

Puesto de ranas


EX 4: CIRCUITO DE CUERPO HUECO


El cuarto ejercicio es un circuito de vaina quien te ayudará renforcer votre cinturón de regazo para sostener el Handstand. Comienzas con la posición del Cuerpo hueco para los que siempre quieras tener la zona lumbar pegada al suelo y que aguantes correctamente al máximo antes de pasar a la Cuerpo hueco en el costado, siempre aguantando tu tiempo máximo antes de cambiar de lado sin descanso y empezar de nuevo para finalmente terminar con el superman boca abajo, que aguantarás hasta tu máximo y luego descansarás de 1 a 2 minutos antes de volver a empezar dos o tres circuitos en total. 

Cuerpo hueco

Cuerpo hueco

Cuerpo hueco

Cuerpo hueco


EX 5: FLEXIONES EN PIKES + DIPS EN HOMBROS

 

handstand

Finalmente, el quinto ejercicio es un ejercicio dual que servirá precisamente para fortalece tu control sobre la posición correcta de los omóplatos. Así que encadenarás una serie de flexiones máximas en pica de omóplatos, luego inmersiones inquietas de omóplatos en el medio, manteniendo 1 o 2 segundos de contracciones máximas en la parte superior de cada repetición. Luego puedes repetir este doble ejercicio por segunda vez si deseas concluir esta rutina. 

Puedes hacerlo varias veces durante la semana, pero probablemente será alrededor del doble si incorporas otras sesiones en las que trabajes los grupos musculares que no están involucrados en esta, como la espalda y la parte inferior de las piernas. Y así, en cuanto seas capaz de aguantar de 20 a 30 segundos seguidos de cara a la pared, podrás empezar a trabajar seriamente en tu Handstand estrictamente hablando. 

 

 

PROGRAMACIÓN DE RUTINA DE FRECUENCIA Y FUERZA

 

entrenamiento de parada de manos


RUTINA DE EQUILIBRIO V1: EL MURO 


La pared es mucho menos emocionante, más agotadora, requiere más esfuerzo y es menos divertida... pero ignorar la pared cuando quieres aprender a pararte sobre tus manos es un poco como ignorar por completo tus calorías cuando buscas ganar o perder músculo. grasa por primera vez. Es posible que funcione, pero probablemente sea un éxito y difícil de replicar.

Tener tu Handstand rápidamente, querrá pasar la mayor parte de su tiempo muy cerca de su pared (así que espero que se lleve bien con eso). 

Esta rutina de equilibrio es mucho más simple que la primera, con ejercicios concretos 1 solo ejercicio pero no será más fácil y evolucionará con tu nivel. Los siguientes ejercicios son intentos de parada de manos asistida con la pared! Pero ojo, con una técnica muy especial. 

Handstand

En primer lugar, le gustaría poder alternar conjuntos entre Handstand cara y espalda contra la pared, y este último puede ser nuevo para usted, por lo que primero deberá familiarizarse con él, ya que a menudo da más miedo que el primero y también requiere una mejor movilidad. Ahora vamos a ser técnicos:

Una vez en posición, lo que solemos hacer de forma natural es dar pequeñas patadas para despegarnos de la pared e intentar encontrar el equilibrio. Una vez más, es aleatorio hacer esto... Equilibrarse sobre nuestras manos es como equilibrarse sobre nuestros pies, cuando estamos de pie y vamos a caer hacia adelante, instintivamente empujamos con los dedos de los pies y la parte delantera de los pies. En las manos es exactamente lo mismo, tienes que estar constantemente en el proceso de empuja nuestros dedos, liberar la presión y eventualmente empuje en la parte inferior de las palmas.

handstand

posición de parada de manos

Hace falta mover el resto del cuerpo para tratar de mantener el sentido de masa encima du centro de manoss o ligeramente más cerca de los dedos. Alternativamente, puede entrenar a su Handstand en Paralelas de madera que tienen la ventaja de ser menos doloroso para las muñecas, al igual que permitir Gérer igual de bien desequilibrios hacia adelante que hacia atrás, lo que puede hacer que el Handstand más fácil cuando te acostumbras.

handstandMovimiento realizado en el paraleles de madera 

La posición inicial para esto será mantén las piernas rectas a los pies y tener uno contra la pared. Así mismo, quieres crecer al máximo en empujando en tu épaules y tu tambien quieres contraer activo vos los abdominales, Su nalgas y su piernas. A partir de ahí, como hemos visto, vas a querer alejarse gradualmente aleja tu centro de masa de la pared y acércalo a tus manos, lo que puedes hacer moviendo los hombros y la parte superior del cuerpo, al igual que alejas la segunda pierna de la pared.

 

handstand

Debes hacerlo lentamente y con control, hasta que llegues al punto en el que sientas que tu de varios colores empieza a querer décoller solo de la pared. Aquí es donde tus manos van a entrar en pleno juego, porque vas a continuar de tal manera que tu pie salga lo más suave posible y al mismo tiempo vas a empuja tus dedos o en el paume con tus manos para hacerte vuelve por el otro lado contra el muro. Le aconsejo que aprenda a doblar los dedos en la falange media, lo que le permitirá empujarlos con más fuerza. 

 

Handstand

Handstand

 

Este método hará que tu cerebro entienda cómo funciona todo y te ayudará a crea conscientemente tu equilibrio en lugar de tratar de encontrarlo al azar. A partir de ahí, a lo largo de las series y sesiones, lograrás acercarte al Punto de equilibrio cada vez más rápido y aprenderás a manejar mejor la presión en tus manos para no ir directamente contra la pared, sino para empezar balanceando un poco. Idealmente, debe evitar caerse de su Handstand, es preferible más bien fuerza tus manos hacia adelante y hacia atrás verter toujours vuelve contra la pared

Volviendo a esta rutina, te aconsejo que hagas de 4 a 8 series alternas de frente y de espaldas a la pared de 10 a 30 segundos cada una, que consistirán en uno o más intentos seguidos para crea tu saldo. Absolutamente puedes hacer más de 8 series por sesión, siempre y cuando sientas que sigue siendo productivo a pesar de la fatiga acumulada. Tendrás que hacerlo rápidamente améliorer de esta forma y en cuanto te suceda varias veces por entrenamiento de salir bien sostener 3 secondes o más fuera de la pared, puedes hacer evolucionar la rutina agregando un segundo ejercicio después de este que en última instancia será para aprender a saltar en parada de manos.


RUTINA DE EQUILIBRIO V2: APRENDIENDO A SALTAR 


Le salto de parada de manos est très la técnica y por lo tanto también requerirá mucha práctica para que aprendas a dosificarlo adecuadamente. Utilizar el mur ya permitirá limitar el miedo y las caídas, pero también servirá como punto de referencia. Idealmente, le gustaría dividir sus intentos de manera más o menos equitativa entre saltar demasiado y saltar muy poco para optimizar su aprendizaje. Cuanto más lejos estén tus manos de la pared, más te permitirá dejar que tus piernas vayan hacia atrás para mantener el equilibrio, pero también será más intimidante, así que aléjate gradualmente.

Como aquí estamos trabajando la técnica, no vamos a empezar con series y repeticiones, sino con un ranura de tiempo para trabajarlo, por ejemplo de 5 a 10 minutos durante los cuales haces algunas pruebas antes de descansar en la sensación y comenzar de nuevo cuando estés lo suficientemente fresco y concentrado para dar tu máximo.

Además, si te sientes demasiado cansado por tus series contra la pared para ser efectivo después del salto, puedes comenzar tus entrenamientos con los saltos antes de terminar con la pared.  


RUTINA DE EQUILIBRIO V3: INTENTO DE PARO DE MANOS LIBRE 


handstand

Después de suficientes sesiones, habrá construido todo lo que necesita para que finalmente valga la pena intentarlo. Parada de manos sin la pared !
Una vez más, puede fijarse un tiempo libre para experimentar, por ejemplo, de 5 a 20 minutos, siempre que no retenga regularmente varios segundos seguidos cuando lanza el Handstand. Te aconsejo que siempre termines tus sesiones con varios serie asistida con la pared para seguir manteniendo una duración total larga con la cabeza boca abajo en cada sesión. Si sigue un método como este, estoy seguro de que logrará un progreso constante y motivador y es solo cuestión de semanas antes de que lo logre. 

 

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARADO DE MANOS 


Con respecto a la frecuencia y el tiempo de esta rutina de equilibrio, cuanto menos experiencia tengas en Handstand y en el deporte en general, cuanto más puedas entrenarlo. Asimismo, cuanto más tengas prevista una rutina de entrenamiento u otros objetivos deportivos en paralelo, menos podrás trabajar en ella. De todos modos, hacer esta sesión 3 veces por semana es un buen mínimo para aspirar en mi opinión, porque el Handstand requiere mucho práctico al principio. Pero muy bien puedes subir hasta 5 o 6 veces por semana dependiendo de los parámetros que te comenté antes.

rutina de parada de manos

Escucha tu cuerpo y darle el repos lo que pide aquí es lo más importante, si quieres entrenar el Handstand en días que tienes otras actividades deportivas, hazlo mejor antes, cuando tu cerebro y tu cuerpo todavía están frescos, porque así progresarás más. Y cuanta más experiencia tengas, menos cansado estarás. Para el resto de actividades, para acabar con la frecuencia, realmente lo más importante es el tiempo total de entrenamiento de equilibrio a la semana, por lo que es mejor entrenar 3 veces 35 minutos que 6 veces 15 minutos, que también requerirá el doble de tiempo para calentar. 

Aquí hay un resumen que podría ser útil: 

rutina de parada de manos

rutina de parada de manos

 

Y si quieres un exhaustivo hasta 5 meses de rutina optimizada en video o musculación, peso corporal pero que también incluye figuras como el L-sit o Muscle up, mi programa Evolución del entrenamiento en la calle puede ser de gran interés para usted. 

Vierta el vídeo, haga clic aquí !

Eso es todo por este artículo, espero que lo hayan disfrutado :) 

Mientras tanto, trabaja bien, ¡cuídate! 

Nos vemos pronto 😄

Eric Flag