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¡Consigue mantener Handstand / Balance ATR + errores que debes evitar!

Hola, espero que estés bien!

Vamos a ver los tres aspectos principales que componen el movimiento y cómo reforzarlos dentro de una progresión que debería permitir obtener un Handstand bastante correcto de poco.

veremos el las mejores formas de entrar y salir de la posición, los diferentes errores à que hay que evitar, los posiciones de las manos, ya sea en el suelo o en barras, así como cuando et cuánto deberías trabajar en el movimiento. Finalmente, discutiremos el progresiones adicionales donde podemos ir.

No considero que este sea el tutorial definitivo; ni pretendo tomarme por un maestro de Handstand. Hay muchos acróbatas y gimnastas que hacen la parada de manos mucho mejor que la mía. Es bastante normal, como no hago gimnasia ni circo, hago street gym.

 

Parada de manos = fuerza y ​​equilibrio 

 

El Handstand se compone principalmente de tres elementos, y los dos primeros en los que deberá concentrarse son fuerza y ​​equilibrio. Requerirá una fuerza mínima si desea sostenerlo boca abajo en sus manos; también una buena dosis de equilibrio si quieres poder estar de pie sin ninguna ayuda.

Alineación 

 

Además, tener mucha fuerza o mucho equilibrio en la parte delantera compensará la falta en el otro elemento. La tercera dimensión del Handstand es alineación.

Observaremos dos tipos generales de Handstand: el Parada de manos de plátano, con la espalda doblada y la Parada de manos derecha donde el cuerpo estará recto.

El plátano es la versión un poco más fácil de obtener y seguramente la primera que obtendrás.

Entonces, como yo en ese momento, podrías decirte a ti mismo que la parada de manos recta es inútil si no es para lucir mejor y conformarte con la versión banana. Si tus objetivos deportivos van un poco más allá de agarrarte las manos frente a los homies, tarde o temprano, como yo; querrás aprender a mantener una parada de manos lo más recta posible y, de hecho, cuanto antes, mejor. Una parada de manos de plátano requiere más fuerza; habrá fatiga para los hombros y puede ser potencialmente peligroso para la espalda baja.

Durante una parada de manos recta, tendrás que contraer todo el cuerpo. Esta versión es más segura y basada en el equilibrio; lo que lo hace menos cansador y permitirá que se mantenga por más tiempo. Una parada de manos recta te enseñará la posición correcta del cuerpo que deberás tener en muchos otros movimientos de Street Workout; como durante un levantamiento de espalda o una tabla. Mientras aprende el movimiento, incluso si no es la primera prioridad al principio; es mejor si sabes de inmediato, conscientemente, cómo mantener el cuerpo recto, especialmente cuando vas a trabajar contra una pared.

No te preocupes, te recordaré durante las progresiones que veremos de inmediato. Pero justo antes, todavía tengo que hablar un poco sobre el calentamiento porque el Handstand ejercerá presión sobre el cuerpo, los hombros y especialmente las muñecas.


El calentamiento 

 

Recomiendo calentar regularmente las muñecas y los hombros. Y personalmente, siempre lo hago antes de cada entrenamiento. Si trabaja el Handstand rápidamente, caliente rápidamente sus muñecas o lo que necesite calentarse; pero no te lastimes para hacer dos Handstand más, no vale la pena.

Entonces, al principio, se necesitará un mínimo de fuerza para poder trabajar seriamente en la primera posición principal. La parada de manos contra una pared es excelente para fortalecerse y acostumbrarse a estar boca abajo.

 

 
Ejercicios de fuerza y ​​equilibrio.
 

Por ejemplo, puede hacer una serie de Empuje hacia arriba además de mantener la posición, y puede elevar gradualmente los pies para aumentar la dificultad.

 

 


Otro buen ejercicio que hice mucho en mis inicios es el Soporte de rana lo que requerirá fuerza y ​​un poco de equilibrio. Mantenga las rodillas apretadas contra los brazos al principio para facilitar el ejercicio.

Por lo tanto, allí, mantener de 20 a 30 segundos seguidos, ese es un buen punto de partida.

 

 

Luego, para ir más allá en fuerza y ​​equilibrio. Puede realizar el Stand de cuervo donde pondrás las rodillas más altas y mantendrás los brazos rectos. Pero ojo, ya está más avanzado y tira bien de las muñecas. Una vez echados los cimientos, ahora nos moveremos hacia la pared para poder aguantar tus primeros momentos.

 

Colocación de las manos en el suelo. 

 

La primera particularidad a estudiar aquí y por lo demás es la posición de tus manos. Puede variar para todos, pero en general los querrás separados a la altura de los hombros o un poco más anchos. Entonces, no aprietes tu mosto, sino al contrario extiéndelo, lo suficiente para aumentar tu estabilidad. Y por último, recomiendo doblar los dedos antes de comenzar. Así que no al final, sino en la falange media. Una vez en equilibrio, alternará constantemente entre empujar los dedos y liberar la presión para permanecer en posición.

 



Así que colocar las manos así desde el principio te ayudará mucho a medida que avanzas.

 

Salta de espaldas a la pared para familiarizarte con la parada de manos 


Segunda particularidad, esta vez con la pared. Tendrás que saltar para ponerte en posición. En general, querrás vestirte como si fueras a correr; excepto cuando vas a lanzar tu pierna trasera en el aire y lo suficientemente fuerte como para aterrizar contra la pared.

Tenga cuidado de dejar suficiente espacio entre sus manos y la pared al principio; así como medir bien tu salto para caer directamente sobre los pies.

 

El pino de espaldas a la pared 

 

Una vez que lo mantenga boca abajo, inmediatamente querrá trabajar en la mejor posición posible. Puede mirar un poco por encima del punto entre sus manos o directamente hacia atrás. Luego, debes apretar los pies, luego los glúteos y los abdominales tanto como puedas para mantener el cuerpo erguido y evitar arquear la espalda baja. Además, asegúrese de empujar los hombros hacia abajo por completo, como si estuviera tratando de acercarlos lo más posible a sus oídos.

 



Una vez que tengas una postura bastante sólida, te recomiendo ejercitarte hasta que la hayas mantenido durante un buen minuto seguido.

 

También puede aumentar la dificultad acercando cada vez más las manos a la pared. Una vez que tenga la espalda contra la pared, ahora giraremos hacia el otro lado. Y para eso puedes volver a escalar la pared con los pies. Cuanto más te acerques, más complicado será no caer.

También veremos cómo puede caer justo después. Este ejercicio promoverá una posición más erguida de su cuerpo y, por lo tanto, ayudará mucho a aprender la parada de manos correcta.

 

Sal de la pared 

 

Nuevamente, 60 segundos seguidos deberían ser suficientes. Ahora es el momento de empezar a despegar la pared. Así que vuelve a la pared, y esta vez puedes mantener un pie contra ella.

Entonces dos formas de proceder:

  • La primera es empujar la pared con el pie antes de que las manos tomen el control para mantener el equilibrio.

  • La segunda es ya inclinarse lo menos posible con el pie y usar solo las manos para despegar. Para esto, querrás empujar con fuerza tus dedos, lo que te empujará suavemente hacia atrás y lejos de la pared. Es cuando estás en esta etapa que creo que también deberías empezar a trabajar seriamente en paralelo sin el muro.

  

Miedo a caer

 

Cuando empiezas a hacer Handstands sin una pared; es importante eliminar cualquier miedo que pueda tener, especialmente en cuanto a las caídas.

Por eso primero tienes que aprender a caerte sin lastimarte. Entonces, hay tres formas principales de salir de un Handstand. Saltaré rápidamente los dos primeros porque ni yo ni la mayoría de la gente parece estar usándolo. Pero todavía los mencionaré porque sigue siendo una opción.

 

 

Si lo hace en un terreno bastante blando, puede meter la cabeza y rodar sobre la espalda y no sobre el cuello. O puede decidir hacer un puente desde su parada de manos. Pero bueno, ahí lo tienes, bien puedo imaginar que no es necesariamente de tu gusto. La salida que recomiendo, por otro lado; también es simplemente rotar el cuerpo hacia un lado antes de aterrizar sobre los pies. Experimenta un poco para ver qué lado prefieres.

Ahora que sabes cómo caerte, podemos empezar a aprender el Handstand.

Ahora veamos cómo saltar a la posición.

 

Saltar en el pino

Aconsejo empezar siempre con las manos en el suelo, como hemos visto antes; en lugar de proyectar de pie. Pero depende de tu preferencia.

Un paso importante será aprender a saltar lo suficiente. Y para eso, no hay ningún secreto real.

Tendrás que intentarlo una y otra vez hasta que se integre en tu cuerpo y tu cerebro. Pero saltar gradualmente más y más fuerte puede ser una buena manera de encontrar mejor su punto de equilibrio.

 



Como regla general, recomiendo mirar un poco por encima de las manos en lugar de intentar meter la cabeza, lo que complicará el equilibrio, en mi opinión.


Así que tendrás que saltar mucho, pero también querrás hacerlo bien si quieres tener éxito.

Y aquí hay una pequeña lista de errores comunes que desea evitar.

 

Errores a evitar

 

  • En primer lugar, hay que empezar con los hombros por encima de las manos y no detrás de ellas, para que ya estén cerca de su posición final.

 

  • También dirigirá el movimiento con las caderas, no con los pies. Las caderas deben estar por encima de los hombros antes que los pies y lo ideal es que permanezcan allí.

 

  • Hablando de los pies, conviene tratar de no tensarlos especialmente, o al menos no demasiado pronto. Por lo general, casi preferirá esperar hasta que la pierna con la que está saltando esté en posición y en equilibrio antes de llevar la segunda hacia atrás.

 

  • Finalmente, por último, debes mantener tus caderas paralelas a tus manos el mayor tiempo posible y girar solo cuando caigas. Así que no antes, excepto posiblemente para aprender a caer.


¡Ahora, veamos cómo sostenerse de un Handstand!

 

Sostenga bien en Handstand 


Mi mejor consejo es que lo entrenes una y otra vez todos los días, si puedes.

Porque realmente lo es a fuerza de repeticiones que lo tendrás y lo mejorarás al inicio de la progresión, cuando buscas resistir más tiempo contra la pared. Te aconsejo que agregues varias series de estos ejercicios durante el entrenamiento. También te aconsejo que hagas intentos máximos con bastante frecuencia, por ejemplo, una vez cada mañana y cada noche contra la pared de tu dormitorio, trata de aguantar el mayor tiempo posible.

Cuando intentas levantarte de la pared y pararte por tu cuenta, aún debes trabajarlo todos los días si puedes, pero como parte de tus entrenamientos, prefiero incorporarlo como una cantidad de tiempo establecida. Por ejemplo, bloqueas 20 minutos al comienzo de tus entrenamientos durante los cuales practicas saltar y mantener una parada de manos. No significa 20 minutos sin parar para saltar.

Para esperar resistir, debes estar fresco. Entonces, si fallas 3, 4, 5 veces seguidas, descansa un poco, solo para estar listo para empezar de nuevo después.

Asimismo, conviene combinar el trabajo con un muro además de sin él. Por ejemplo, podrías hacer 10 minutos de cada, historia para acumular suficientes intentos de saltar, pero también tiempo invertido.

Hemos visto cómo caer, ¡pero no olvides que es el último recurso! ¡Mientras estés allí arriba, tendrás que luchar para permanecer allí!

Y aquí hay algunas técnicas para que esto suceda: 

En primer lugar, evite pisar las manos para no caerse; a menos que busques entrenarlo como tal; es un mal hábito que no ayudará mucho a mantener una parada de manos.


De lo contrario, cuando vaya a caer hacia adelante, es decir, de espaldas. El mejor método de prevención disponible para usted es presionar con fuerza con los dedos, como hemos visto. También puedes ir a Parada de manos con espalda baja, pero aquí está mucho más avanzado.

 

 

Para no aterrizar de pie en la posición inicial, lo mejor es aprender a no presionar demasiado los dedos y liberar la presión en el momento adecuado.

Desea intentar mantener su peso en el medio o incluso un poco adelante de sus manos y no en sus palmas. Si está perdiendo el equilibrio, hay otras dos formas de mantenerse en el aire compensando con fuerza, pero nuevamente son más avanzadas. Doble los brazos y haga una pequeña flexión con las manos para subir, o mantenga los brazos rectos y suba reduciendo la velocidad del descenso de la tabla. Pero ahora, como dije, todavía se pone muy difícil muy rápidamente.

 

Dos consejos adicionales para ayudarlo a encontrar y mantener su equilibrio: 

  • Primero, si tiene el lujo de tener a alguien que lo ayude, puede ser muy efectivo para él o ella extender los brazos a ambos lados de sus piernas mientras empuja suavemente el otro lado para ayudarlo a encontrar su punto de equilibrio. De hecho, también puede ayudarlo a reducir su miedo a caerse al principio.
  • Alternativamente, si encuentras algo a la misma altura que tus pies, por ejemplo una barra de dominadas o un techo no muy alto, también puedes utilizarlo empujando contra él, para encontrar el equilibrio antes de soltar la presión.

Ahí lo tienes, con suficiente práctica, creo que ahora deberías poder sostenerte de las manos. Al principio, probablemente será banana, como lo fue para mí.

Pero eventualmente, como hemos visto, es más interesante aprender a mantenerse erguido y ahora veremos cómo hacerlo mejor. El secreto de una parada de manos erguida está principalmente en el hecho de que tienes que contraer todo el cuerpo.. Aparte de eso, una de las principales razones que pueden impedir que los parados de manos rectos se deban a la falta de movilidad en los hombros.

¿Quieres poder estirar los brazos en la cabeza o incluso detrás, sin arquear la espalda al mismo tiempo?

Puede probar esto con bastante facilidad contra una pared plana manteniendo la parte baja de la espalda pegada a ella y levantando los brazos tanto como sea posible. Cuando su espalda se desprende a pesar suyo, significa que ha encontrado su límite.


¿Cómo mejorar tu movilidad?


Puedes hacer la postura del perro boca abajo, por ejemplo, contra una pared o en el suelo. No es necesario mantener las piernas rectas, ya que no son los isquiotibiales lo que está tratando de estirar. Por otro lado, por supuesto, nunca cava tu espalda y empuja suavemente fuera de tu zona de confort.

 

 

 

También puede entrenar lo que se llama la posición del Cuerpo hueco, que es básicamente el que buscas tener en un Handstand, excepto que lo entrenas en el piso y en su espalda. Una vez más, pegas la zona lumbar al suelo, contraes los abdominales, las nalgas y las piernas y estiras los brazos hacia atrás. También puede hacerlo al revés, en manos y pies. Muy buen ejercicio en revestimiento, pero tenga mucho cuidado de no cavar su espalda. Aquí, y para muchos otros ejercicios, no dudes en filmarte para comprobar tu ejecución.

 



Cada una de estas posiciones estáticas se puede girar dinámicamente moviendo los brazos hacia atrás. Puedes hacer series de 8 a 10, enfocándote en contraer tu

cuerpo; mientras mantiene la espalda baja redondeada.

Hay varios puntos más importantes sobre la parada de manos derecha. Por ejemplo, tener las piernas rectas es bueno, pero como ves, no siempre es suficiente.

 

 

Puede que lo hayas notado, pero para tener la espalda recta, también tendrás que doblar la barriga de forma voluntaria. Más específicamente, tendrás que contraer tu abdomen transverso.

 

Barras de elevación Eric Flag, disponible aquí.


Antes de que practiques hacerlo en Handstand, familiarízate ya con este ejercicio en tus pies, con tus manos, por delante y por detrás. Succiona tu ombligo tan fuerte como puedas mientras mantienes la espalda recta. Puede mantener la posición tanto como sea posible o hacer repeticiones.

Otro tipo de Handstand que voy a repasar rápidamente y que te preocupará aún más si haces Street Workout, es el de Paralelas de madera. En mi opinión, es más fácil de lograr que en el suelo gracias a la posición de las manos que te permitirá usar aún más fuerza para contrarrestarlo hacia atrás, pero también hacia adelante. Para poner tus manos en los bares, no quiere romperse las muñecas de una forma u otra, sino intentar colocar la barra un poco en diagonal en la palma, para maximizar el contacto con la mano y, por lo tanto, la estabilidad.

 


Más allá de eso, la progresión general sigue siendo la misma. Si esta variación te interesa; Te aconsejo trabajar en paralelo con el Handstand en el suelo, pero sin reemplazarlo por completo.


Posibles progresiones

Para concluir este artículo, echemos un vistazo a la dirección que puede tomar una vez que tenga un Handstand con el que esté satisfecho.

Primero puede jugar con la posición de sus manos, como el entrenamiento de equilibrio con agarres amplios o apretados para diferentes sensaciones.

 

 

 

Y puedes girar hacia el exterior para mayor dificultad, pero también una transición más fácil a otros movimientos como planchas o semiplanchas, por ejemplo.

 



¡Otro desafío interesante es aprender a hacer el pino en una barra recta! Para hacer esto, prefiero romperme un poco las muñecas. Me da un mejor agarre para contrarrestarme, lo que resultará mucho más difícil en esta posición.

 

 


Al principio, puede intentar hacer esto saltando, pero la mejor manera que he encontrado de mantener el equilibrio con el tiempo es aumentar su fuerza más lentamente. Lo que nos lleva naturalmente al aumento de la fuerza en Handstand, así como en Handstand Push Up, que son progresiones bastante naturales si quieres ir más allá en el lado de la fuerza.

 

 

Por el lado del equilibrio, ¡por supuesto que puedes trabajar para hacer el pino con una mano! (desafío muy grande en el que estoy trabajando en este momento)

Este es el final de este artículo, ¡te invito a que me dejes un comentario si te ha gustado! Si tienes alguna pregunta, te la responderé con mucho gusto.

También puedes ver el video sobre este tema. justo aqui

¡Que te vaya bien y nos vemos pronto!