¡Consigue mantener Handstand / Balance ATR + errores que debes evitar! | Bandera de Eric

¡Mantener con éxito Handstand!

Hola a todos 👋

Espero que le vaya bien ! 

Después de escribir un artículo sobre figuras de Street Workout, hoy nos vamos a centrar en uno de ellos: el Handstand

veremos el 3 aspectos principales que componen el movimiento para obtener el Handstand más correcto.

En la agenda de este artículo: 

  • posiciones de las manos
  • Las mejores formas de entrar y salir de esta posición 
  • Errores a evitar
  • Rutina de parada de manos
  • Progresiones adicionales 

Vamos 🔥
 

Parada de manos = fuerza y ​​equilibrio 

handstand


El Handstand se compone principalmente de Elementos 3, y los primeros 2 en los que tendrás que concentrarte son: fuerza y ​​equilibrio.

Tomará un menor fuerza si quieres sostener boca abajo en tus manos, también un buena dosis de equilibrio si quieres ser capaz de estar de pie sin ninguna ayuda.

Tener mucha fuerza o mucho equilibrio compensará la falta del otro elemento. La tercera dimensión de Handstand es alineación.

 

Alineación 

Hay 2 tipos de Handstand: el Parada de manos de plátano con la espalda encorvada y la Parada de manos derecha con el cuerpo correcto.

Banana es la versión un poco más fácil de obtener y probablemente la primera que obtendrá.

en un Parada de manos derecha, debieras contraer todo el cuerpo. Esta versión es más segura y basada en el equilibrio, lo que la hace menos agotadora y permitirá que se aguante más tiempo. Una parada de manos recta te enseñará la buena posición del cuerpo que necesitarás en muchos otros movimientos de Street Workout, como el backlift o la plancha.

Al aprender el movimiento, es importante ser consciente de mantener el cuerpo recto, especialmente cuando vas a trabajar contra una pared.

Justo antes de entrar en detalles, no debemos pasar por alto calentando porque el Handstand pondrá a prueba el cuerpo, los hombros y especialmente las muñecas.


Calentamiento de parada de manos

calentamiento de parada de manos


Recomiendo particularmente a calentar las muñecas y las épaules, personalmente siempre lo hago antes de cada entrenamiento. 

Al principio, se necesitará un mínimo de fuerza para poder trabajar seriamente en la primera posición principal. El Handstand contra una pared es ideal para reforzarse y empezar a acostumbrarse a estar boca abajo. Tus hombros y muñecas se empezarán a acostumbrar poco a poco, sin riesgo de lesiones.

parada de manos en la pared

 

Ejercicios de fuerza y ​​equilibrio.

Para empezar a encontrar su Punto de equilibrio una et ganar fuerza, la posición en Parada de manos de pica es ideal. Puedes ir subiendo los pies poco a poco para ir aumentando la dificultad hasta levantarlos completamente de cara a una pared.

Parada de manos en pica

Otro muy buen ejercicio que hice mucho cuando comencé fue el Soporte de rana lo que requerirá un poco más de fuerza y ​​equilibrio. Apriete las rodillas contra los brazos al principio para facilitar el ejercicio. Haz que tu meta sea quedarte entre 10 a 30 segundos seguidos, será un buen comienzo 💪

Puesto de ranas

 
Para profundizar en el fuerza et el balance. Puede realizar el Stand de cuervo donde pondrás las rodillas más altas y mantendrás los brazos rectos. Pero ojo, ya está más avanzado y tira bien de las muñecas.

puesto de cuervo

 

Colocación de las manos en el suelo. 

Primera característica a estudiar aquí y para el futuro, el posicionamiento de las manos. Los querrás en ancho de hombro o un poco más ancho. Entonces no aprietes los dedos, sino al contrario. repartelos, suficiente para aumenta tu estabilidad.

Finalmente, recomiendo dobla tus dedos antes de lanzar como la imagen de abajo. Una vez en equilibrio, alternarás constantemente entre empujar con los dedos y soltar la presión para mantenerte en la posición.

posición de parada de manos

 

Salta de espaldas a la pared para familiarizarte con la parada de manos 

proyectarás una de tus patas traseras directamente en la pared, el partido de vuelta hará lo mismo unos instantes después. Tenga cuidado de dejar suficiente espacio entre sus manos y la pared al principio, así como equilibrar bien su salto para que aterrice directamente sobre sus pies. 

La pared es ideal para empezar poco a poco a familiarizar con esta figura Street Workout. 

 

handstandhandstand

 

El pino de espaldas a la pared 

Una vez que lo mantenga boca abajo, inmediatamente querrá trabajar en la mejor posición posible. Habrá que aprieta tus piesvos nalgas et los abdominales todo lo que puedas para conseguir cuerpo recto y evitar arquear la espalda baja. También cuídate mucho empujar sobre tus hombros hasta el final, como si intentara acercarlos lo más posible a sus oídos.

parada de manos en la paredparada de manos en la pared

Una vez que tenga una posición lo suficientemente fuerte, le recomiendo trabajar hasta que la mantenga. un buen minuto de distancia, si tienes problemas, no fuerces. Tiempo 30 segundos esta posición ya será muy eficaz, repita esto 2-3 veces.

Aquí vamos 🔥⌛️

parada de manos en la pared

  

Sal de la pared 

 Dos formas de hacerlo:

  • La primera es para empujar la pared con el pie antes de que las manos tomen el control para mantener el equilibrio.

  • La segunda es inclinarse lo menos posible con el pie yusa solo tus manos salir Para eso vas a querer empuja con fuerza tus dedos, que te llevará suavemente hacia atrás, alejándote de la pared y devolviéndote al suelo.

Miedo a caer

 Cuando empiezas a hacer Handstands sin una pared, es importanteeliminar todo miedo puede tener, especialmente en las cataratas.

Por eso primero debemos aprende a caer sin lastimarte. Hay diferentes maneras de salir de una parada de manos:

handstand

 

Si lo hace en un terreno lo suficientemente blando, puede mete la cabeza et rodar sobre tu espalda y no en el cuello o puedes decidir caer en un puente desde tu Handstand. Esto no es necesariamente ideal porque es más impresionante.

La salida que recomiendo es simplemente girar el cuerpo a un lado antes de aterrizar de pie.

Consejo: Ponte a prueba para ver qué lado prefieres. Mantendrás este lado en tu cabeza cuando realices la parada de manos.

Ahora que sabes cómo caer, ¡vamos a centrarnos en esta famosa posición! 
 

Saltar en el pino

Siempre recomiendo ir con manos en el suelo como hemos visto anteriormente, en lugar de proyectarse erguido.

Un paso importante será aprender a salta lo suficiente, tendremos que encontrar el buen punto de equilibrio. Lo encontrarás con el tiempo.
 

handstand

Como regla general, recomiendo mirar un poco por encima de las manos en lugar de intentar meter la cabeza (lo que puede complicar el equilibrio). Esto es lo que debe hacer y lo que no debe hacer.

 

Errores a evitar y mi consejo

  • En primer lugar, tienes que empezar con los hombros por encima de las manos y no detrás de ellos, para que ya estén cerca de su posición final.
  • También lo harás dirigir el movimiento con tu caderas y no con los pies. Las caderas deben pasar por encima de los hombros antes que los pies, e idealmente debe permanecer allí.
  • Hablando de pieds, deberías tratar de no los aprietes o al menos no demasiado pronto. En general, casi preferirías esperar hasta que la pierna con la que estás saltando esté en posición y en equilibrio antes de volver a traer la segunda.
  • Por último, desea mantener su caderas paralelas a tus manos el mayor tiempo posible y gira solo cuando te caigas. 

¡Ahora, veamos cómo mantener esta posición! 🤸‍♂️

 

Sostenga bien en Handstand 

Mi mejor consejo es realmente entrenarlo una y otra vez. tous les jours, si usted puede.

La repetición es la única manera de para verla y mejoralo. También te aconsejo que hagas intentos máximos muy a menudo, por ejemplo, una vez cada mañana y cada noche contra la pared de su dormitorio, intente sostenerlo el mayor tiempo posible.

rutina de parada de manos

Cuando intentas levantarte de la pared y pararte por ti mismo, debes trabajar en ello todos los días si puedes, pero como parte de tus entrenamientos, prefiero incorporarlo como una cantidad de tiempo establecida.

Por ejemplo, bloqueas 20 minutos al inicio de tus entrenamientos durante el cual practicas saltar y mantener una parada de manos. No significa 20 minutos sin parar para saltar.

Para esperar resistir, debes estar fresco. Entonces, si fallas 3, 4, 5 veces seguidas, descansa un poco, para estar listo para empezar de nuevo después 💪

Del mismo modo, debe combinar el trabajo con una pared y sin ella. Por ejemplo, podrías hacer 10 minutos de cada, historia para acumular suficientes intentos de saltar, pero también tiempo invertido.

Hemos visto cómo caer, ¡pero no olvides que es el último recurso! Mientras estés ahí arriba tendrás que luchar para quedarte ahí !

Y aquí hay algunas técnicas para que esto suceda: 

En primer lugar, evita caminar con las manos para no caer, es un mal hábito lo que no va a ayudar mucho a sostener una parada de manos de forma segura.

De lo contrario, cuando vaya a caer hacia adelante, es decir, de espaldas. El mejor método de prevención disponible para usted es presionar con fuerza con los dedos, como hemos visto. También puedes ir a Hollow Back Handstand , pero es mucho más avanzado.

parada de manos con la espalda hueca
 

Para no volver a caer sobre los pies en la posición inicial, lo mejor que puedes hacer es aprender a no presionar demasiado los dedos y soltar la presión en el momento adecuado.

Desea tratar de mantener su peso en el medio o incluso un poco por delante de sus manos y no en sus palmas. Si está perdiendo el equilibrio, hay otras dos formas de mantenerse en el aire compensando con fuerza, pero nuevamente, son más avanzadas.

Tampoco tú dobla tus brazos y haces un pequeña bomba en las manos para volver a levantarse, ya sea usted mantén los brazos rectos y vuelves a subir ralentizando el descenso a bordo. Pero aquí, como dije, se vuelve muy rápido, muy difícil.

 

Dos consejos adicionales para ayudarlo a encontrar y mantener su equilibrio: 

  • Primero, si tienes el lujo de tener alguien que te ayude, puede ser muy efectivo para él o ella extender los brazos a cada lado de tus piernas mientras empuja suavemente del otro lado para ayudarte. encuentra tu punto de equilibrio. Además, también puede ayudarlo al principio a reducir su miedo a caerse.
  • En segundo lugar, si encuentra algo a la altura de sus pies, por ejemplo, una barra de dominadas o un techo bajo, también puede usarlo como empujando contra, para encuentra el equilibrio antes de soltar la presión.


¿Cómo mejorar tu movilidad?

La postura del perro boca abajo es ideal para mejorar tu movilidad. Es posible hacerlo contra una pared o en el suelo. No es necesario que mantengas las piernas rectas, ya que no son los isquiotibiales los que intentas estirar.

Nunca arquee la espalda y empújese suavemente fuera de su zona de confort.

handstandhandstand

 
También puedes entrenar la posición del Cuerpo hueco, que es el que buscas tener en una parada de manos, excepto que lo estás entrenando en el suelo y boca arriba.

Otra vez tu pega la espalda baja al suelo, contraes los abdominales, los glúteos, las piernas y estiras los brazos detrás de ti. es un muy buen ejercicio revestimiento, pero tenga mucho cuidado de no arquear la espalda.

Aquí está la posición esperada: 

cuerpo hueco


Todavía hay varios puntos importantes sobre la parada de manos derecha. Por ejemplo, tener piernas rectas, eso es bueno, pero como puedes ver, no lo es no siempre es suficiente.

error de parada de manos

 
Te habrás dado cuenta, pero para tener la espalda recta, también tendrás que tirar de su vientre voluntariamente. Más específicamente, tendrás que contraer tu transverso abdominal.

handstand
Barras paralelas Street Workout 


Parada de manos en paralelas

Otro tipo de Handstand del que hablaré rápidamente y que te preocupará aún más si haces Street Workout, es el de Paralelas de madera.

En mi opinión lo es más fácil de conseguir que en el suelo gracias a la posición de las manos que te permitirá usar aún más fuerza para contrarrestarte hacia atrás, pero también hacia adelante.

Para poner tus manos sobre los bares, no querrás romperte las muñecas de una forma u otra, sino buscar meter un poco la barra diagonal en tu palma, De façon à maximizar el contacto con la mano y por lo tanto el estabilidad.

 

 

Posibles progresiones

Para concluir este artículo, veamos algunas progresiones posibles.

Primero puedes jugar con la posición de tus manos, como entrenar equilibrios con puños anchos ou ajustado por diferentes sentimientos.

 

Parada de manos con agarre anchoHandstand

 Puede girar hacia el exterior para obtener más dificultad, pero también una transición más fácil a otros movimientos como tablones o semitablones, por ejemplo.

HandstandHandstand

Este es el final de este artículo, espero que lo hayan disfrutado 😃

Para ir más lejos y mejorar en parada de manos, encontrarás todo en mi tienda 🔥

Para ver el video al respecto: justo aqui

Hasta pronto, 

Eric Flag