Front Lever 8 consejos para conseguirlo (por fin)

¡Hola a todos y bienvenidos a este nuevo artículo! 😄

Después de haber escrito un artículo sobre : Cómo conseguir aguantar en Handstand . Vamos a abordar otra figura emblemática del Street Workout: el Front Lever.

La Front Lever, una figura que ha sido el sueño de tantos entusiastas del peso corporal, cuyo sueño se entretiene fácilmente cuando lo intentas por primera vez y te das cuenta de lo imposible que parece. Al menos, eso es lo que me ocurrió a mí. Fue un proceso largo y doloroso llegar a donde estoy hoy. Por eso escribo este artículo con mis mejores consejos, con la esperanza de que pueda ahorrarte algo de tiempo.

Pero sin más dilación, vamos con los 8 consejos 💪 :  

Consejo 1: La posición correcta de la mano/hombro para el Front Lever

Para las manos y para mantener una posición estática, te recomiendo que utilices lo que se denomina un "agarre fuerte". Esto consiste en mantener las muñecas aproximadamente a la altura de la barra, así como elegir la anchura de agarre que te parezca más fácil y que, con bastante frecuencia, será un poco más estrecha que la anchura de los hombros.  

Dos puntos importantes más: vas a querer apretar la barra todo lo que puedas y tirar de ella todo lo que puedas. Ten cuidado, no quieres tirar directamente hacia abajo; más bien, quieres tirar hacia abajo y hacia fuera al mismo tiempo, como si estuvieras intentando destrozar la barra. ¡Adelante! La barra está a salvo. Este último punto te permitirá activar aún más la espalda y utilizar toda la fuerza de la que seas capaz. Este es uno de los mismos principios que explican por qué levantarás más peso con el press de banca con barra que con mancuernas, porque puedes empujar la barra hacia fuera mientras que las mancuernas sólo hacia arriba.

Pasemos a los hombros. Aflojarlos y tenerlos demasiado adelantados es una mala idea, porque impide que tu espalda se contraiga lo suficiente. Y tampoco queda bien. Por el contrario, llevar los hombros demasiado hacia atrás requerirá mucha más fuerza y realmente no es necesario para aprender el Front Lever. Una posición neutra o ligeramente adelantada que te permita contraer y bajar los omóplatos es la mejor y en la que te sentirás más fuerte, porque maximiza la activación de los músculos de la espalda que soportarán buena parte de la carga manteniendo una línea bastante estética.

Por supuesto, puedes filmarte para hacerte una mejor idea; si te resulta difícil evitar que los hombros se vayan demasiado hacia delante, es probable que aún te falte algo de fuerza. 

Consejo 2: Utiliza progresiones isométricas

Te muestro aquí la lista de mis favoritos en orden creciente de dificultad. Encontrarás una indicación del tiempo que te aconsejo aguantar antes de pasar a la siguiente.

Ya lo tienes, así que no te lo recomiendo. Pero si sientes que estás atascado en el Advanced Tuck, que ya aguantas mucho tiempo, pero que aún no tienes fuerza para aguantar el Straddle o el semi front lever, entonces puedes intentar rellenar el hueco entre ambos abriendo aún más las caderas en tu Advanced o mezclando el Straddle y el semi para encontrar una progresión intermedia que ya puedas aguantar un rato. 

Estas son las progresiones clásicas más importantes, pero hay otros ejercicios importantes y efectivos que veremos justo después 🔥

Consejo 3: ¿Trabajar más la espalda o los abdominales?

Hasta ahora, he hablado principalmente de tu espalda, y el consejo número 3 se refiere a un pequeño debate que a veces gira en torno a la Front lever. ¿Trabaja más la espalda o los abdominales?

Está claro que es la espalda la que hace la mayor parte del trabajo y la que casi siempre te limitará. Así que, como ejercicio accesorio para esta figura, obviamente necesitarás dominar las elevaciones de piernas suspendidas; pero cualquier cosa que implique tirar de la espalda, como las dominadas, será sin duda aún más eficaz. Alguien que maneje muy bien las dominadas pesadas o incluso las dominadas con un solo brazo, por lo general ya será capaz de aguantar más o menos una dominada Front Lever completo gracias a esto. 

Sin embargo, donde estas personas tendrán más problemas, y este fue mi caso, es que a menudo les costará no doblar demasiado los brazos.

Cinturón lastre 

Consejo 4: Trabaja las dominadas y las dominadas negativas 

Y por suerte, voy a mostrarte algunas formas de corregir esto en mi cuarto consejo, que consiste en variar los tipos de ejercicios que entrenas. Hemos visto progresiones isométricas, pero añadir otras, como deadlifts y pull-ups de front lever, así como repeticiones negativas, te ayudará mucho a fortalecer tus puntos débiles y evitar el estancamiento. Y como siempre en Street Workout, podrás elegir la progresión y la posición del cuerpo adaptadas a tu nivel.

Para las dominadas, empezarás haciéndolas en Tuck, luego puedes añadir una nueva progresión antes delTuck Avanzado si quieres con las dominadas en L-Sit inverso. En cuanto a la posición de las manos, puedes mantenerla igual si lo deseas; pero será más fácil si utilizas un agarre falso, así como utilizar un agarre aún más apretado. Para entrenar estas dominadas, te aconsejo que elijas una progresión para la que puedas hacer series de al menos 5 repeticiones

Pasemos a los negativos, que creo que serán más interesantes cuando empieces a desplegar las piernas. El principio es sencillo, pero el ejercicio es duro. Empiezas en la vertical, luego vuelves a bajar hasta la horizontal, controlando el descenso lo más lentamente posible. 

Este ejercicio golpea con fuerza el cuerpo y el cerebro, por lo que recomiendo limitarse a series de 1 a 3 repeticiones. Terminamos con las Front Lever en lugar de hacerlas de suspensión a horizontal, acabé cambiando a elevaciones de horizontal a invertida, que me parecen más efectivas, especialmente para comprometer los músculos que se utilizan en la parte delantera.

En cambio, aquí no hay impulso posible, lo que lo hace mucho más difícil y seguramente requerirá una progresión menos avanzada para poder hacer series de 3 o 4 repeticiones como mínimo, como yo aconsejaría. Como nota añadida para los deadlifts, personalmente he tenido bastante éxito utilizando una goma elástica, que te permitirá familiarizarte más rápidamente con la posición final del Front Lever Esto te ayudará a familiarizarte más rápidamente con la posición final del levantamiento, a la vez que te ofrece más ayuda en la posición más difícil, es decir, la horizontal.

Consejo 5: Utiliza bandas elásticas para Front Lever

Consejo 6: Corregir los problemas de movilidad y flexibilidad

Y hablando de espaldas curvadas, algunos problemas de curvatura podrían estar causados por una falta de movilidad, que es el tema de este sexto consejo. Cuando tienes tendencia a doblarte por las caderas o las piernas, que es lo que verás a menudo primero en las posturas de straddle y semi, puede venir de una falta de movilidad en las caderas, los glúteos y los isquios.

Para solucionar este pequeño problema, aquí tienes algunos buenos ejercicios que te recomiendo para ayudarte a retomar el buen camino:

Consejo 7: Utilice el método GTG 

Puedes hacer estos pequeños ejercicios con regularidad, poco a poco y sin demasiado esfuerzo. Este es el séptimo consejo.

Lo que quiero decir con esto es que puedes aplicar el método GTG, que básicamente consiste en hacer unas cuantas series de baja intensidad, de una en una a lo largo del día, con mucho descanso entre ellas. Por supuesto, esto suele implicar tener una barra o algo a mano en casa. Si no tienes una, me siento obligado a señalar la que he terminado de diseñar yo mismo; después de muchos prototipos. Es ancha, estable y se ajusta a cuatro alturas diferentes para ofrecer una versatilidad y un ejercicio realmente impresionantes. Puede soportar una carga de hasta 120 kg sin perder estabilidad. ¡La Levitate Bar será tu mejor compañera de entrenamiento!

Consejo 8: Crea tu rutina Front Lever  

Pasamos al 8º consejo que es hacer y seguir una rutina para el Front Lever. Te recomendaría que pusieras al menos 2 o 3 ejercicios directamente relacionados con esta figura escogiendo entre las diferentes categorías que hemos visto, es decir, ejercicios isométricos, dominadas, elevaciones y negativas.

Por supuesto, la idea es repetir esta rutina; medir los progresos y hacerla evolucionar a medida que mejoran tus tiempos y repeticiones. Evidentemente, lo mejor sería encajarla en una sesión del estilo de espalda y abdominales, como ésta; también podrías incorporar algunos ejercicios accesorios, como variaciones de dominadas o elevaciones de piernas. Por supuesto, cuanto más Front Lever sea una prioridad para ti y más predominante y regular sea en tus sesiones y semanas, antes lo conseguirás, por supuesto. Pero nada te impide no darle tanto espacio si tienes otros objetivos en paralelo

Por último, para añadir un poco de variedad a tus rutinas, aquí tienes otra pequeña selección de ejercicios adicionales. Por lo que he oído, no todo el mundo acredita sistemáticamente los mismos ejercicios como los que les han resultado más eficaces, así que tal vez uno o dos de éstos le proporcionen el pequeño clic que será clave para usted.

Para terminar, te daré otros dos miniconsejos que en realidad no te ayudarán a fortalecerte, ¡pero que te harán mejorar de inmediato!

Tener las piernas pesadas complicará el proceso, por supuesto, al igual que hacer los ejercicios en una barra alta. Front Lever Así que si quieres ponerte a prueba en una posición y maximizar tu puntuación, quítate las zapatillas y hazlo en una barra baja, probablemente ahorres unos segundos y está claro que eso no es desagradable. 

En cualquier caso, le deseo mucho éxito. Espero que hayas encontrado algo útil en este artículo, ytambién puedes ver la versión en vídeode front lever.

Cuídate ✌️

Eric flag