¿Cómo hacer MUSCLE UP? Nuestro consejo
¡Hola, entusiastas del fitness!
¿Sueñas con dominar el muscle-up, el movimiento emblemático del street workout que combina fuerza y técnica? Perfecto, ¡has llegado al lugar adecuado! 💪
En este artículo analizaremos varios puntos:
- ¿Qué es el muscle up?
- Requisitos previos
- Comprender el movimiento
- Dominar la técnica del muscle-up
- Consejos adicionales
- Errores a evitar
Tanto si eres fan del street workout como si buscas un nuevo reto, sigue estos consejos y pronto superarás el listón. 🔥
¿Qué es Muscle Up?
El muscle-up es un ejercicio cuyo objetivo es elevarse por encima de una barra o unasanillas de gimnasia. Esta ejecución requiere fuerza, coordinación y movilidad, y es muy codiciada por los aficionados a la calistenia, el street workout y el crossfit.
Además de ser un truco impresionante, el muscle up trabaja varios grupos musculares simultáneamente, ideal para desarrollar un físico atlético.
Requisitos previos para Muscle Up
Antes de sumergirte en la técnica, ¡asegúrate de que tienes una buena base de fuerza!
Te recomendamos que ya seas capaz de hacer unas diez dominadas y una docena de fondos. Si puedes, estás listo para un entrenamiento más específico de muscle-ups. Si no, concéntrate primero en estos ejercicios para fortalecer los músculos que necesitas.
La explosividad también es crucial, ya que te permite impulsarte por encima de la barra y estabilizarte en la parte superior del movimiento.
Una coordinación impecable y una movilidad adecuada, sobre todo en los hombros, son esenciales para este truco.
Comprender el movimiento
El muscle-up consta de tres fases: pull-up, transición y dips. La primera fase consiste en tirarse hacia arriba, luego pasar los codos por encima de la barra durante la transición y terminar con un dips.
Comprender y dividir el movimiento en etapas permite un trabajo más específico y eficaz. Ejercicios específicos como las dominadas y los fondos negativos ayudan a fortalecer los músculos y a acostumbrarlos al movimiento completo.
Flexiones explosivas: la clave del éxito
A diferencia de las dominadas tradicionales, las requeridas para las muscle-ups son explosivas y ligeramente inclinadas hacia atrás.
Incorpora este tipo de tracción a tu entrenamiento para prepararte con eficacia 💪
Flexiones en barra recta
Otro elemento crucial del muscle up son los dips en una sola barra recta.
Practica saltos cada vez más bajos para mejorar tu fuerza y tu capacidad de impulsarte por encima de la barra.
Dominar la técnica del Muscle Up
1- Le Balancé
El primer paso técnico es dominar el equilibrio bajo la barra. Encuentra una barra lo suficientemente alta para que puedas agarrarla manteniendo los pies en el suelo.
Empieza balanceándote, manteniendo los pies en el suelo lo más lejos posible, y marca este punto. Aquí es donde tendrás que saltar para iniciar tu muscle-up.
2 - El salto
Desde el punto marcado, da un paso atrás y despega para saltar a tus pies. Apunta a laextensión completa del cuerpo en el impacto bajo la barra.
Este es el momento crucial en el que debes explotar hacia arriba utilizando la fuerza de tus brazos y tus piernas para impulsarte.
3 - La envoltura y las inmersiones finales
Tras la explosión, tira con fuerza para que tus hombros sobrepasen la barra.
Una vez por encima de la barra, el muscle-up termina con una inclinación. Aquí es donde tienes que estabilizar tu cuerpo y empujarte hacia arriba para que estés completamente erguido sobre la barra.
Consejos extra para desbloquear tu Muscle Up
Si el muscle up te resulta especialmente difícil, puedes utilizar dos trucos:
1 - Utiliza una banda elástica: te ayuda a aligerar y a explotar más alto.
2 - Entrena con una barra más baja: Intenta hacer muscle ups mientras saltas para familiarizarte con el movimiento.
Diferentes tipos de Muscle Up: barra vs anillas
El muscle up puede practicarse con una barra o con anillas. Cada método tiene sus ventajas.
La barra ofrece mayor estabilidad, pero es más exigente para las articulaciones. Las anillas, en cambio, se centran en el equilibrio y la coordinación y son más suaves para las articulaciones.
El muscle up con barra es ideal para los que quieren centrarse en la potencia y la velocidad, mientras que el muscle up con anillas es ideal para los que buscan un trabajo más profundo de movilidad y coordinación, con un agarre más natural y menos tensión en las muñecas.
Errores comunes al realizar el Muscle Up
Evite estos errores para un funcionamiento seguro y eficaz:
-
Pasar un brazo tras otro: puede provocar lesiones en hombros y codos, desequilibrando por completo el movimiento.
-
Soltarse: mantenga un agarre firme durante todo el movimiento para una transición suave.
- No respirar correctamente: es necesario coordinar la respiración con el movimiento para mejorar el rendimiento.
Gestión de la fatiga y recuperación
La musculación exige mucho al sistema nervioso, lo que requiere una gestión adecuada de la fatiga y la recuperación para evitar lesiones.
Consejos para una recuperación óptima:
-
Evita hacer flexiones todos los días: descansa al menos 48 horas entre tus entrenamientos para permitir que tus músculos y articulaciones se regeneren.
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Varía tus ejercicios: incluye otros movimientos con el peso del cuerpo en tu rutina, y también es buena idea añadir peso.
-
Duerma lo suficiente: un sueño de calidad es crucial para la recuperación muscular.
- Manténgase correctamente hidratado: beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua al día es óptimo para el organismo.
Conclusión
El muscle up es mucho más que un simple ejercicio. Combina jalones y fondos, lo que garantiza un entrenamiento intensivo de la parte superior del cuerpo. Requiere una combinación de fuerza, técnica, flexibilidad y agilidad. Por ello, es uno de los ejercicios clave del street workout.
¡Ya tienes todas las claves para triunfar con tu primer muscle up!
Conoce los principios fundamentales, los pasos esenciales para el éxito y los errores que hay que evitar.
No dudes en escribirnos un comentario si te ha gustado este artículo 😃
Si necesitas material deportivo para superarte, en nuestra tienda encontrarás todo lo que necesitas.
Hasta pronto.
Eric Flag
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20 comentarios
Gran blog, me has ayudado a desbloquear mi muscle-up gracias a estos consejos cuando llevaba varios meses estancado en este movimiento.Muchas gracias 😄.
Matthias Biotteau-Vincenty
¡Una gran guía de muscle-ups, breve y eficaz! Este es uno de los objetivos que tengo y quiero conseguir con las anillas de gimnasia. Las bandas elásticas son una gran herramienta también. ¡Gracias por el tutorial!
Pierre
¡Un gran consejo! Ahora sólo me queda probarlo ✊.
Lisa
El balanceo está bien, estoy atascada en el requisito previo de "hacer una docena de dominadas", pero no voy a rendirme Eric, ¡voy a fortalecer mi cuerpo!
Lo que me encanta de tu contenido son todos los pasos que explicas para descomponer el movimiento e incluso reducir su dificultad. Porque aunque todavía no pueda hacer dominadas, puedo hacerlas sin mucho peso y eso ya es una gran victoria para mí. Poco a poco...
Myriam
¡Muy interesante!
Ahmed
Soy tan fan que me dan ganas de complementar mi boxeo con la calle. Gracias Eric. Buena continuación.
Dewavrin
Hola,
Super interesante y completo el articulo, es un ejercicio complejo de entender, gracias por los consejos, ahora solo queda perseverar.
Thelma
¡Super completo artículo 👍🏻 motivándome para por fin subir esos músculos!
Pieper
¡Bueno... sólo me queda aprender a hacer un tirón jaja!
Gracias por las explicaciones super completas como siempre :)
Marine DENECHAUD
Estoy deseando probarlo.
Amine Materac
¡Conseguí subir la musculatura gracias a los buenos consejos de Eric flag y su metodología para el programa street workout 1!
Gracias
Tom Nachin
Unos consejos magníficos que me ayudaron a conseguir mi primer muscle-up.
Berviller Yann
Gracias por estos vales, yo también estoy intentando progresar en muscle up y espero desbloquearlo antes de que empiece julio.
Adrien
Muy buen artículo. Creo que la parte de tirar es donde la mayoría de la gente tiene más dificultades, incluyéndome a mí. Si se me permite añadir algo: lo que realmente me ayudó con esta parte fueron las dominadas con peso. Es mucho más fácil conseguir una forma estricta. Pero para los principiantes, no bajes el peso demasiado pronto. Empieza alcanzando las 15 repeticiones en pdc para conseguir una buena base de fuerza.
Daniel
¡Gracias Éric y al resto del equipo por este sitio y los artículos! No puedo esperar para pasar mi primer músculo UP :)
POVEDA
Súper preciso 👍🏽
De amorim
Tus artículos son siempre muy bien elaborados y motivadores. ¡Gracias por toda la energía que pones en ellos!
Hayette virginie
Siempre de primera, nada que decir
El artículo está completo y estoy deseando ponerlo en la página web.
Schlicklin
¡Músculo desbloqueado después de 8 meses!
Adrien
Mi máximo sueño para este año es conseguirlo por fin.
Jonathan chanoine
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