Street Workout: ¡Comienza sin hacerte daño!

¡Bienvenido a este artículo!

Cuando quieras iniciarte en el Street Workout, es importante y necesario que establezcas una buena base en términos de fortalecimiento muscular general. Así tendrás todo lo que necesitas para abordar algunos de los movimientos estilísticos o freestyles más avanzados.

 

Sentar las bases adecuadas para empezar Street Workout

 En primer lugar, es importante fijarse objetivos para la mayoría de las cosas en la vida. Para el deporte, no hay duda, es aún más importante. Por eso, aunque no sea el objetivo principal de este artículo, vamos a mostrarte una versión más avanzada de cada ejercicio , para que te hagas una idea concreta de los objetivos que puedes marcarte cuando empieces. Por supuesto, es muy importante calentar antes de empezar a practicar. Todo el mundo habla de ello, todo el mundo lo dice, pero nadie lo hace.

 Eric Flag También tardé mucho en comprender y empezar en serio. Me rompí dos tendones y tres tobillos. Así que si quieres evitar eso, disciplínate y calienta enseguida, es muy importante".

 

Ejercicio 1: Pectorales

 Empecemos con los pectorales. Como habrás adivinado, pectorales significa flexiones. Si estás empezando, es posible que aún no seas capaz de hacer varias buenas flexiones seguidas. Para empezar, puedes trabajarlas en declinación, es decir, con las manos más altas que los pies, o incluso hacerlas de rodillas para facilitar el ejercicio. 

Una vez que lo hayas hecho bien, podemos empezar con las flexiones en el suelo. Para empezar, asegúrate de estar bien alineado cuando estés en la posición. Esto es esencial para proteger tu espalda. Cuando te muevas, mantén siempre los codos a los lados. 

A medida que progreses, puedes divertirte haciendo flexiones con las manos más abiertas, para trabajar los músculos pectorales, pero siempre intentando mantener los codos metidos hacia dentro. Puedes hacer este ejercicio con flexiones flexiones para aliviar la tensión de las muñecas. 

También puede variar juntando las manos para trabajar los tríceps. 

El objetivo final: ser capaz de hacer flexiones con una sola mano. Para hacer flexiones con una mano, asegúrate de seguir las mismas reglas dealineación del cuerpo que para las flexiones tradicionales.

Ejercicio 2: Muslos y glúteos

 Vamos a ocuparnos de las piernas. Para empezar, tenemos que aprender a hacer sentadillas correctamente. 

Coloca los pies separados a la altura de los hombros , ligeramente separados. Cuando te agaches, procura que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Haga como si estuviera sentado en una silla situada muy por detrás de usted y transfiera el peso de su cuerpo a los talones. Mantenga la espalda lo más recta posible. 

Para progresar, puedes hacer las sentadillas con los pies juntos. También puedes hacer estocadas. Para hacerlas correctamente, intenta mantener un ángulo de 90° con las piernas. 

 El objetivo final: Ser capaz de hacer pistols squats, es decir, sentadillas sobre una pierna con la otra estirada delante de ti. Al principio, puedes hacerlas en pistols asistidas, utilizando una mano para guiarte. Otra dimensión interesante para explorar es hacer pistolas con salto. Para hacerlas bien, tienes que bajar normalmente y subir con un salto. Esto mejorará tu explosividad.

  

Ejercicio 3: Dominadas

 

Para continuar, algo bastante bonito: las dominadas. Si estás empezando, puedes empezar con las llamadas dominadas australianas. Se hacen en una barra bastante baja, de aproximadamente un metro de altura. 

Para realizar correctamente este ejercicio, cuélgate de los brazos con el cuerpo alineado y la espalda pegada al suelo, luego levántate. Tira hacia atrás con los hombros y hacia delante con los pectorales. También puedes variar la sujeción de la barra con las manos más o menos separadas, supinadas o pronadas. Esto te permitirá trabajar todas las zonas de los músculos de la espalda y los brazos. 

Una vez que las australianas se vuelvan demasiado fáciles y si tienes acceso a una barra un poco más alta, puedes hacer un ejercicio intermedio. Se trata de dominadas en las que empiezas sentado en el suelo y te levantas con los pies en el suelo y delante de ti. 

A continuación, pasemos a una altura adecuada. La primera forma de enfocar las dominadas, o cualquiera de los otros ejercicios de calle que no acabas de entender, es hacer dominadas negativas. En el caso de las dominadas negativas, se trata de ralentizar el descenso. Si te cuesta subir, puedes saltar a la posición superior. 

 Para hacer buenas dominadas, aprieta las piernas y los glúteos, endereza los hombros, bombea los pectorales y ponte de pie, hasta arriba. Para variar, puedes hacerlas en pronación (donde se ve el dorso de las manos) o en supinación (se ven los pulgares) y con las manos entrelazadas o separadas. 

A medida que progreses, querrás hacerlas cada vez más con una sola mano, por ejemplo, haciéndolas como arqueros. Puedes seguir haciendo dominadas normales añadiendo lastre. No dudes en coger un cinturón lastre que podrás enganchar los lastres que quieras. 

 

 

Ejercicio 4: Abdominales

Pasemos a los abdominales , comenzando con elevaciones de piernas en posición prona. 

Antes de empezar, asegúrate de inclinar la pelvis hacia delante, como si intentaras sentarte sobre la parte superior de las nalgas. Los brazos están a los lados. Levanta las piernas hasta formar un ángulo recto, o un poco menos, y luego bájalas, pero no las apoyes. Tus abdominales deben permanecer en tensión de principio a fin. Si no puedes mantener las piernas rectas al principio, no pasa nada. 

 Cuando te resulte demasiado fácil, puedes pasar al siguiente nivel e intentar tocarte los pies con la punta de los dedos. 

En paralelo, también puedes practicar colgado de una barra. Puedes empezar con elevaciones de rodillas y luego subirlas cada vez más, sin inclinarte hacia atrás. 

 Entonces querrás desplegar las piernas, pero si no puedes estirarlas enseguida, no pasa nada. 

Al final, querrás tener las piernas estir adas y elevarlas lo más alto posible y, por qué no, tocar la barra. Sin embargo, ten en cuenta que en cuanto tu cuerpo se incline hacia atrás, tu espalda tomará el control. 

El objetivo final: Haz las elevaciones de piernas con una sola mano con las piernas extendidas y lo más alto posible. En este ejercicio, no olvides alternar los brazos.

  

Ejercicio 5: Dips

Por último, pasemos a los dips. Se hacen en dos barras de dips. 

Como con todo lo demás, si no puedes hacer los dips al principio, puedes hacerlos en negativo. Salta a la parte superior del movimiento y baja lentamente. 

Una vez que domines los negativos, puedes pasar a los dips de verdad. Comienza con las piernas y los brazos estirados. Como en los demás ejercicios, mantén el cuerpo recto durante los movimientos. Baja los brazos hasta el ángulo recto de los codos. Puedes bajar más, pero depende de tus hombros y de su flexibilidad. 

 Una vez que los dips se vuelvan demasiado fáciles, también puedes seguir haciéndolos añadiendo peso, que es lo que te aconsejamos que hagas con bastante rapidez.

Ofrecemos barras paralelas ¡para realizar este ejercicio!  

 El objetivo final: Hay dos posibilidades:

 - O bien lleva las piernas rectas hacia delante y baja sobre los antebrazos (lo que se denomina lazambullida imposible). 

- Inclínate hacia delante, dobla las piernas y las rodillas hacia el pecho y baja sobre los brazos, como en la flexión de brazos en plancha. 

 

Programar sesiones de formación

En cuanto a la programación del entrenamiento en la calle, tres veces por semana parece ser un buen ritmo. Puede ser más, puede ser menos, pero no es recomendable. Tu programación también dependerá de la intensidad y duración de tus entrenamientos. 

Puedes hacer tres entren amientos intensos de al menos dos horas cada uno, con un día de descanso entre entrenamientos para recuperarte. Igual que puedes hacer seis o siete entrenamientos semanales de 45 minutos que sean menos duros para el cuerpo.

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, empieza con tres o cuatro series de ocho a doce repeticiones por cada ejercicio realizado. Descansa de uno a dos minutos entre cada serie. No puedes hacer más de doce repeticiones. 

Si puedes hacer dieciséis repeticiones en un ejercicio, significa que te está resultando demasiado fácil y puedes pasar al siguiente nivel. Puedes decidir ponerte peso, con un chaleco adecuado, por ejemplo. 

Hacer 100 flexiones seguidas está muy bien, pero no te va a ayudar a conseguir la flexión con una mano. Va a trabajar más la resistencia muscular que la fuerza y no es el mismo objetivo. 

Para un principiante, se recomienda empezar con entrenamientos que trabajen todo el cuerpo, utilizando varios ejercicios. 

Empieza siempre las rutinas con los ejercicios más duros, porque es cuando estás más fresco y es cuando quieres mejorar.

Intenta crear una pequeña rutina, una estructura para mejorar tus repeticiones.

 

Comprender las progresiones en Street Workout

Para algunos ejercicios, al principio, como las sentadillas y las primeras progresiones de flexiones y dominadas, puedes superar las doce repeticiones, si tienes energía. Esto sirve para familiarizarse con el movimiento y los músculos implicados. 

Con el tiempo, si buscas principalmente fuerza y trucos, a medida que progreses, podrás reducir el número de repeticiones por serie. Por ejemplo, cuando empieces a alcanzar cargas bastante altas para tus dips y pull-ups con peso. Probablemente tu objetivo sea maximizar la fuerza, por lo que no necesitarás subir mucho más de cinco o seis repeticiones por serie. 

 Pero también, en relación con la estructura de tus entrenamientos, puedes decidir hacer todas las series de un mismo ejercicio, seguidas, con descanso entre ellas. 

Por ejemplo, para las dominadas: haces tres series de once, diez y ocho dominadas, y luego pasas al siguiente ejercicio. 

 O, si también quieres mejorar tu cardio, puedes decidir hacer una serie de cada ejercicio sucesivamente. Por ejemplo, empiezas con once dominadas, cambias de estación y haces diez fondos, quince sentadillas, doce elevaciones de rodilla y diez flexiones en el suelo. Una vez que hayas terminado, descansas unos tres minutos y vuelves a hacer el circuito hasta un total de tres veces. O tantas como quieras, siempre que tu ejecución general sea correcta.

 

Tomar notas del desarrollo de las sesiones de formación

Otra cosa muy importante es acostumbrarse a anotar los ejercicios en un cuaderno. Registra por escrito qué ejercicio haces, cuántas repeticiones, cuántas series y cuánto tiempo descansas entre cada uno. 

Cuando vayas a entrenar, tienes que saber exactamente lo que hiciste en tu entrenamiento anterior, para saber lo que tienes que superar. 

Si vienes cada semana y haces exactamente las mismas rutinas, te convertirás en el mejor en ese entrenamiento. Pero nunca forzarás a tu cuerpo a adaptarse, para que puedas hacer más, para que puedas hacerlo mejor, para que puedas hacerlo más pesado. También puedes anotar tus progresos en tu teléfono.

  

Controlar su cuerpo

¿Te das cuenta del control que tienes sobre tu cuerpo? Ahora mismo puedes elegir tirarte al suelo y hacer flexiones. Puedes forzar a tu cuerpo a adaptarse al nuevo estrés al que lo estás sometiendo. Bomba tras bomba, día tras día, puedes controlar tu aumento de peso sólo con el peso corporal.

Es increíble. Nadie puede hacerlo por ti, nadie va a hacerlo por ti. No puedes comprarlo, no puedes heredarlo. 

Te sentirás orgulloso cuando hayas visto los resultados. En cualquier caso, puede volverse adictivo.

También puedes ver el vídeo sobre cómo empezar a entrenar en la calle.

Le animamos encarecidamente a crear su propia "rutina de entrenamiento de calle" adaptada a sus capacidades deportivas y de recuperación.

Háganos saber su opinión sobre este artículo. Si te apetece compartir tu evolución o si tienes alguna pregunta, déjanos un comentario y estaremos encantados de responderte.

Hasta pronto, 

Eric Flag