GANA MÚSCULO Y FUERZA CON LOS DIPS

Hola a todos, 

¡Bienvenido a este nuevo artículo sobre dips! 

Después de haber escrito un artículo sobre"Progresar muy rápido con el peso corporal en casa" vamos a abordar hoy un entrenamiento de musculación y callejero imprescindible de dominar: los dips 💪

Dips: un ejercicio fundamental debodyweight y street workout; En este artículo, veremosprimero cómo fortalecerte para poder realizar con éxito tu primer dip. Veremos la ejecución perfecta de los dips y sus variaciones , así como las que deben evitarse para no lesionarse.

Vamos 🔥

 

Calentamiento y ejercicios preliminares

Materiales necesarios para los dips : 

La forma más sencilla y práctica de hacerlo sería tener acceso a barras de inmersiónPero si tienes dos muebles estables de la misma altura, también se puede hacer muy bien. Los últimos ejercicios preliminares serán las dominadas asistidas y negativas, pero volveré a ello justo después de detallar la perfecta ejecución de las dominadas propiamente dichas, ya que las necesitarás en esta fase para hacer las cosas bien. 

Así que empecemos por el principio, porque antes de aprender a andar o a hacer sentadillas, tuviste que aprender a ponerte de pie. Y para los dips, es exactamente lo mismo. Algo que no veo muy a menudo y que es un poco una pena, es el refuerzo de la posición de apoyo activo. 

 

La perfecta ejecución de los dips 

 

Para esta posición, comienzas colocando las manos una frente a la otra con los pulgares alrededor de la barra, te colocas en posición de inmersión y quieres que tus muñecas estén más o menos por encima de la barra (no quieres que estén demasiado hacia fuera o demasiado hacia dentro, debe ser cómodo).

Una vez que estés en esta posición, vas a querer hacerte lo más alto posible empujando tus omóplatos hacia abajo y un poco hacia adelante. Quieres crecer orgulloso, tener tus pectorales apuntando hacia el techo. 

Una vez que estés ahí, vas a querer extender tus brazos al 99%, lo que significa que no quieres que tus brazos estén hiper extendidos. Quieres que estén un poco doblados para que tus músculos estén soportando el peso y no las articulaciones. Asegúrate de girar los codos hacia adentro.

 

En esta posición, sólida, contraerás los abdominales, los glúteos y las piernas. Si no tienes acceso a unas barras lo suficientemente altas como para mantener las piernas rectas, puedes doblarlas un poco hacia atrás. Sin embargo, todo tu cuerpo deberá mantenerse fuerte. Apretar las piernas para mantenerlas bien envainadas es una buena técnica. 

 

Tendrás que aguantar. Te cansarás muy rápido porque aguantar así y contraer todo el cuerpo es muy cansado. Para empezar a fortalecerte en esto, lo que te aconsejo es que hagas tantas series como necesites en una sesión para poder aguantar esta posición entre 45 y 60 segundos en total. Lo ideal es que mantengas esta posición durante 30 segundos seguidos.

Una vez en la posición, se trata de doblar el codo y bajar hasta 90 grados antes de volver a subir. Si la movilidad de tus hombros te permite bajar un poco más, puedes hacerlo, pero no se trata de eso. Al aprender a hacer dips, el objetivo no es llegar lo más abajo posible, sino tener una amplitud de movimiento completa. 

 

Al final de cada repetición, debes parar un cuarto de segundo antes de volver a empezar para asegurarte de que no rebotas y utilizas la fuerza para bajar y volver a subir. Los codos deben permanecer siempre a tu lado, no ir hacia los lados.

 

El resto del cuerpo debe permanecer contraído y descenderá verticalmente como una unidad. No te balancees en arco, no dobles las caderas al descender y no cojas impulso con las rodillas al ascender. Recuerda inspirar durante el descenso, espirar durante el ascenso y mantener el cuello en posición neutra. 

 

Un poco de información: la posición de la parte superior del cuerpo puede influir en el reclutamiento muscular. Por ejemplo, cuanto más vertical estés, más tendrán que trabajar los tríceps:

 

Cuanto más se incline hacia delante, más se utilizarán los músculos pectorales: 

Por último, si mantenemos el cuerpo recto, pero nos inclinamos aún más hacia delante, serán los hombros los que trabajen:

 

Sin embargo, ten cuidado de no utilizar esto como excusa para tensar las vértebras lumbares y los omóplatos de la espalda. ¡Evítalo si no quieres lesionarte! 

Así es cómo hacer dips correctamente, especialmente cuando nuestro objetivo es ganar la máxima fuerza y masa muscular. 

Flexiones asistidas con banda elástica

El objetivo es poner la banda elástica en la barra para ayudarte lo máximo posible y apoyar las rodillas en ella. A partir de ahí, es exactamente el mismo movimiento que antes, bajas hasta el ángulo correcto y te detienes en la parte inferior porque si no, puedes rebotar y no tiene sentido. 

 

Mi consejo es que elijas una banda que te permita hacer dos o tres series de 5 a 10 repeticiones seguidas y, en cuanto llegues a esas 10 repeticiones, relajes más la banda para que te proporcione menos asistencia o cambies a una banda más fina hasta que no necesites la banda en absoluto. 

 

Mala ejecución, dolor y lesiones 

Si calientas bien antes de entrenar, entras poco a poco y trabajas bien la posición de apoyo de los dips activos, deberías estar suficientemente preparado y fortalecido para poder hacerlo perfectamente. Sin embargo, un dolor que se asocia con bastante frecuencia a los dips es el dolor de esternón en el hueso, las costillas o incluso las clavículas.

 

 

Estos dolores se presentan sobre todo en jóvenes de entre 20 y 25 años porque la osificación del esternón aún no se ha completado, lo que significa que es un poco menos grueso. Efectivamente, ejercer mucha presión sobre él puede crear dolor, también es posible que ocurra cuando haces demasiadas cosas a la vez, con demasiada frecuencia o cuando te pesas demasiado. Si tienes este tipo de dolor, significa que tienes que bajar el ritmo. Sustitúyelo por otros ejercicios que no te duelan y espera un poco hasta que termines de crecer, ¡y entonces estará mucho mejor! 

Para ir más lejos 

Una vez que los dips se vuelvan lo suficientemente fáciles como para que puedas al menos alinear de 8 a 10 seguidos, podrás hacerlos evolucionar aún más empezando a variar el apoyo. En primer lugar, puedes hacerlos sobre una sola barra recta, lo que modifica un poco el movimiento y complica un poco el ejercicio, ¡lo cual es una muy buena idea si uno de tus próximos objetivos es el muscle up! 

 

Puedes entrenarlas cada vez más abajo, lo que hará más difícil y mejor la transferencia al muscle up. Esto último es precisamente uno de los objetivos finales de mi programa completo de cinco meses Street Workout Evolution.

Pero volviendo a las progresiones dedicadas, también puedes hacerlas cada vez más explosivas en barras paralelas proyectándote un poco, también puedes atacar las dominadas rusas que también requieren más potencia y un poco de impulso para poder volver a la posición y también puedes empezar las dominadas coreanas con una barra recta en la espalda, lo que complica bastante las cosas sobre todo cuando no te balanceas demasiado.

Por último, también puedes hacer dominadas en anillas de gimnasia, lo que te ofrece aún más posibilidades de variación, ya que te permite girar las manos y variar la anchura a tu gusto. Pero como puedes imaginar, la estabilización necesaria para permanecer estable hace que este ejercicio sea mucho más difícil que con una barra. Así que, de nuevo, te aconsejo claramente que empieces por dominar la posición de apoyo activo en anillas, que es básicamente la misma ejecución que en barra. 

 

 

A partir de ahí, cuando seas capaz de hacer unos 15 dips seguidos sin ningún problema, no hay más progresión. Lo que es más interesante es claramente empezar a ponderar tus dips. 

Flexiones con peso: el ejercicio definitivo para desarrollar músculo y fuerza

 

Para pesarse, puede utilizar bandas elásticas, un chaleco lastrado o incluso una mochila llena, pero para progresar a lo largo y ancho, es el cinturón lastre es el más adecuado.

 

 

En mi opinión, los dips con peso son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para ganar peso. fuerza bruta y en masa muscular en la parte superior del cuerpo, lo que te ayudará enormemente a aprender más adelante cualquier figura más avanzada de Street Workout. 

Espero que le haya gustado este artículo. También puede ver el video sobre dips.

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Hasta pronto 😃

Eric Flag