¡Tenga éxito en Handstand !

Hola a todos 👋

Espero que se encuentre bien. 

Después de haber escrito un artículo sobre las figuras del Street Workout, hoy vamos a centrarnos en una de ellas: el Handstand. 

Veremos los 3 aspectos principales que componen el movimiento para obtener el Handstand más correcto.

Este artículo se centra en los siguientes temas: 

• Posiciones de las manos
• Las mejores formas de entrar y salir de esta posición 
• Errores a evitar
• Rutina Handstand
• Progresiones adicionales 

Vamos 🔥
 

Handstand = Fuerza y equilibrio 

La Handstand se compone principalmente de 3 elementos, y los 2 primeros en los que tendrás que centrarte son: la fuerza y el equilibrio.

Necesitarás un mínimo de fuerza si quieres ponerte boca abajo sobre las manos, también una buena cantidad de equilibrio si quieres ser capaz de mantenerte de pie sin ayuda.

Tener mucha fuerza o mucho equilibrio compensará una carencia en el otro elemento. La tercera dimensión de Handstand es la alineación.

 

Alineación 

Hay 2 tipos deHandstand : la Handstand banana con la espalda doblada y la Handstand recta con el cuerpo recto.

La banana es la versión un poco más fácil de conseguir y probablemente la primera que consigas.

Al hacer una Handstand recta tendrás que contraer todo el cuerpo. Esta versión es más segura y se basa en el equilibrio, lo que la hace menos cansada y te permitirá aguantarla más tiempo. Un Handstand recto te enseñará la posición correcta del cuerpo que necesitarás tener en muchos otros movimientos de Street Workout, como back lever o plank.

Mientras se aprende el movimiento, es importante ser consciente de mantener el cuerpo erguido, especialmente cuando se va a trabajar contra una pared.

Antes de entrar en detalles, no debes descuidar el calentamiento porque Handstand pondrá a prueba tu cuerpo, tus hombros y, sobre todo, tus muñecas.

El calentamiento del Handstand

Recomiendo especialmente calentar las muñecas y los hombros, personalmente siempre lo hago antes de cada entrenamiento. 

Al principio, necesitarás un mínimo de fuerza para poder trabajar seriamente en la primera posición principal. La Handstand contra una pared es ideal para fortalecerse y empezar a acostumbrarse a tener la cabeza agachada. Tus hombros y muñecas empezarán a acostumbrarse poco a poco, sin riesgo de lesiones.

 

Ejercicios de fuerza y equilibrio

Para empezar a encontrar tu punto de equilibrio y desarrollar fuerza, la posición de la pica Handstand es ideal. Puedes elevar progresivamente los pies para aumentar la dificultad hasta que los tengas totalmente levantados contra una pared.

Otro gran ejercicio que hice mucho en mis primeros días es el Frog Stand que requerirá un poco más de fuerza y equilibrio. Aprieta las rodillas contra los brazos al principio para que el ejercicio sea más fácil. Ponte una meta de 10-30 segundos seguidos, esto será un buen comienzo 💪.

 
Para conseguir más fuerza y equilibrio. Puedes hacer el Crow Stand en el que pondrás las rodillas más arriba y mantendrás los brazos estirados. Pero cuidado, ya es más avanzado y tira bien de las muñecas.

 

Colocación de las manos en el suelo 

Lo primero que hay que tener en cuenta es la posición de las manos. Sepáralas a la anchura de los hombros o un poco más. Luego, no aprietes los dedos entre sí, sino sepáralos lo suficiente para aumentar la estabilidad.

Por último, te recomiendo que dobles los dedos antes de empezar, como en la imagen de abajo. Una vez en equilibrio, alternarás constantemente entre presionar los dedos y soltar la presión para mantenerte en posición.

 

Saltar de espaldas a la pared para familiarizarse con el Handstand 

Lanzarás una de tus piernas traseras directamente contra la pared, la segunda pierna hará lo mismo unos instantes después. Ten cuidado de dejar suficiente espacio entre tus manos y la pared al principio, y de medir tu salto de forma que caigas directamente sobre tus pies. 

El muro es ideal para empezar poco a poco a familiarizarse con esta figura del Street Workout. 

 

 

La Handstand de espaldas a la pared 

Una vez que te encuentres boca abajo, querrás trabajar inmediatamente en la mejor posición posible. Querrás apretar los pies, los glúteos y los abdominales todo lo que puedas para mantener el cuerpo recto y evitar clavarte la parte baja de la espalda. Ten cuidado también de empujar los hombros hasta el fondo, como si intentaras acercarlos lo más posible a las orejas.

Una vez que tengas una posición lo suficientemente sólida, te recomiendo que trabajes hasta llegar a ella un buen minuto seguidoSi te resulta difícil, no lo fuerces. Mantener durante 30 segundos este puesto ya será muy eficaz Repítelo de 2 a 3 veces.

Allá vamos 🔥⌛️

  

Saliendo de la pared 

 Hay dos formas de hacerlo:

• La primera consiste en empujarse con el pie desde la pared antes de que las manos tomen el relevo para mantener el equilibrio.

• La segunda consiste en ejercer la menor presión posible sobre el pie yutilizar únicamente las manos para despegarte del suelo. Para ello, deberás empujar con fuerza los dedos, lo que te llevará suavemente hacia atrás, alejándote de la pared y volviendo al suelo.
  
  

Miedo a caerse

 Cuando empieces a hacer Handstand sin paredes, es importante queelimines cualquier miedo que puedas tener, especialmente a caerte.

Por eso, primero hay que aprender a caerse sin hacerse daño. Hay diferentes maneras de salir de un Handstand :

 

Si lo haces en suelo blando, puedes meter la cabeza hacia dentro y rodar sobre la espalda y no sobre el cuello, o puedes decidir hacer el puente desde tu Handstand. Esto no es necesariamente ideal, ya que es más impresionante.

La salida que recomiendo es simplemente girar el cuerpo hacia un lado antes de caer de pie.

Consejo: Haga la prueba para ver qué lado prefiere. Tendrá en cuenta este lado cuando haga la Handstand.

Ahora que ya sabes cómo caer, ¡vamos a centrarnos en esta famosa postura! 
 

Saltar en Handstand

Siempre aconsejo empezar con las manos en el suelo, como hemos visto antes, en lugar de proyectarte en vertical.

Un paso importante será aprender a saltar lo justo, tendrás que encontrar el punto de equilibrio adecuado. Lo encontrarás a medida que avances.
 

Como norma general, aconsejo mirar un poco por encima de las manos en lugar de intentar meter la cabeza (lo que puede complicar el equilibrio). He aquí lo que hay que hacer y lo que no.

 

Errores a evitar y mis consejos

• En primer lugar, empieza con los hombros por encima de las manos y no por detrás, para que ya estén cerca de su posición final.

• También dirigirás el movimiento con las caderas y no con los pies. Las caderas deben llegar por encima de los hombros antes que los pies y lo ideal es que permanezcan ahí.

• Hablando de pies, debes intentar no apretarlos, o al menos no demasiado pronto. Por lo general, casi preferirás esperar a que la pierna con la que saltas esté en posición y equilibrada antes de meter la segunda.

• Por último, debes mantener las caderas paralelas a las manos el mayor tiempo posible y girar sólo cuando te caigas. 

¡Ahora vamos a ver cómo mantener esta posición! 🤸‍♂️

 

Agárrate fuerte Handstand 

Mi mejor consejo es que lo practiques una y otra vez todos los días, si puedes.

La repetición es la única forma de conseguirlo y mejorarlo. También te aconsejo que hagas intentos máximos con bastante frecuencia, por ejemplo una vez cada mañana y cada noche contra una pared de tu habitación, intenta aguantar el mayor tiempo posible.

Cuando estés en el punto de intentar separarte de la pared y valerte por ti mismo, deberías trabajarlo todos los días si puedes, pero como parte de tus entrenamientos yo lo incorporaría como un tiempo determinado en su lugar.

Por ejemplo, reserva 20 minutos al principio de tus entrenamientos para practicar saltos y sostener un Handstand. Esto no significa 20 minutos de saltos sin parar.

Si quieres seguir adelante, necesitas estar fresco. Así que, si fallas 3, 4, 5 veces seguidas, descansa un rato, para estar listo para volver a empezar 💪

Del mismo modo, debes combinar el trabajo con pared además de sin ella. Por ejemplo, podrías hacer 10 minutos de cada, para que tengas suficientes intentos de salto, pero también suficiente tiempo pasado boca abajo.

Ya hemos visto cómo caerse, ¡pero recuerda que es el último recurso! Mientras estés ahí arriba, ¡tendrás que luchar para mantenerte!

Y aquí tienes algunas técnicas para hacerlo:

En primer lugar, evita pisarte las manos para no caerte, es un mal hábito que no te ayudará mucho a sujetar un Handstand.

En caso contrario, cuando caigas hacia delante, es decir, de espaldas. El mejor método de prevención que puedes utilizar es empujar fuerte con los dedos, como hemos visto. También puedes hacer una Espalda Hueca Handstand, pero esto es mucho más avanzado.

Para evitar caer de pie en la posición inicial, lo mejor es aprender a no presionar demasiado fuerte con los dedos y a soltar la presión en el momento adecuado.

Intenta mantener el peso en el centro, o incluso un poco hacia la parte delantera de las manos y no sobre las palmas. Si estás perdiendo el equilibrio, todavía hay otras dos formas de mantenerte en el aire compensando con fuerza, pero de nuevo, son más avanzadas.

O bien flexionas los brazos y haces un pequeño bombeo con las manos para volver a subir, o bien mantienes los brazos rectos y vuelves a subir ralentizando el descenso en plancha. Pero como he dicho, se hace muy difícil muy rápidamente.

 

Dos consejos más para ayudarte a encontrar y mantener el equilibrio: 

• En primer lugar, si puedes permitirte el lujo de que alguien te ayude, puede ser muy eficaz que te tienda la mano a ambos lados de las piernas y empuje suavemente al otro lado para ayudarte a encontrar el punto de equilibrio. Esto también puede ayudarte a reducir el miedo a caerte al principio.

• En segundo lugar, si encuentras algo más o menos a la misma altura que tus pies, por ejemplo una barra de dominadas o un techo no muy alto, también puedes utilizarlo empujando contra él, para encontrar el equilibrio antes de soltar la presión.
  
  

¿Cómo puede mejorar su movilidad?

La postura del perro cabeza abajo es muy buena para mejorar la movilidad. Puede hacerse contra la pared o en el suelo. No es necesario que mantengas las piernas estiradas, ya que lo que quieres estirar no son los isquiotibiales.

Nunca se escarbe en la espalda y salga suavemente de su zona de confort.

 
También se puede entrenar la posición del cuerpo Hueco, que es lo que se busca en un Handstand, salvo que se entrena en el suelo y de espaldas.

De nuevo, pega la parte baja de la espalda al suelo, contrae los abdominales, los glúteos, las piernas y estira los brazos hacia atrás. Es un ejercicio muy bueno para ganar fuerza, pero ten mucho cuidado de no clavarte la espalda.

La posición prevista es la siguiente: 

Todavía hay varios puntos importantes sobre la correcta Handstand . Por ejemplo, tener las piernas rectas es bueno, pero como puedes ver, no siempre es suficiente.

 
Tal vez se haya dado cuenta, pero para tener la espalda recta, también tendrá que meter voluntariamente el estómago. Más concretamente, tendrás que contraer el transverso abdominal.

Handstand sobre paralelas

Otro tipo de Handstand que abordaré rápidamente y que te preocupará aún más si haces Street Workout, es el de las barras paralelas.

En mi opinión, es más fácil de conseguir que en el suelo debido a la posición de las manos, que te permitirá utilizar aún más fuerza para contrapesarte hacia atrás, pero también hacia delante.

Para colocar las manos en las barras, no hay que romper las muñecas en ninguna dirección, sino intentar colocar la barra ligeramente en diagonal en la palma de la mano, para maximizar el contacto con la mano y, por tanto, la estabilidad.

 

 

Posibles progresiones

Para concluir este artículo, veamos algunas posibles progresiones.

En primer lugar, puedes jugar con la posición de las manos, como entrenar los equilibrios con agarres amplios o estrechos para obtener sensaciones diferentes.

 

 Puedes girar hacia el exterior para una mayor dificultad, pero también una transición más fácil a otros movimientos como planchas o medias planchas, por ejemplo.

Hasta aquí llega este artículo, espero que os haya gustado 😃

Para ir más allá y mejorar tus habilidades en Handstand, lo encontrarás todo en mi tienda 🔥

También puede ver el vídeo sobre el rodaje del handstand.

Hasta pronto,

Eric Flag