12 5 30 : El método deportivo para adelgazar y tonificar

Popularizado por la influencer estadounidense Lauren Giraldo, que perdió 15 kilos con este método, el 12 5 30 se basa en un concepto simple pero eficaz: caminar en una cinta con una inclinación de 12 grados, a una velocidad de 5 km/h, durante 30 minutos, 5 veces a la semana. Lo mejor es que no tienes que correr ni cambiar de ritmo o inclinación durante el ejercicio.

Las promesas de este método son tentadoras: pérdida de peso, fortalecimiento muscular y mejora de la condición física.

Pero, ¿es realmente eficaz el 12 5 30? ¿Cuáles son sus ventajas y sus inconvenientes? Y, sobre todo, ¿cuál es la mejor manera de adoptarlo?

¡Averigüémoslo! 💪

¿Qué es el método 12 5 30?

El método 12 5 30 es una rutina deportiva que puede adaptarse tanto en el gimnasio como en casa, siempre que se disponga de una cinta para correr. Toma su nombre de tres elementos clave:

- 12: para la inclinación del cinturón, ajustar a 12 grados

- 5: para una velocidad de marcha de 5 km/h

- 30: para la duración del ejercicio, que es de 30 minutos

El principio de los tres dígitos: inclinación, velocidad y duración

Ventajas e inconvenientes del método 12 5 30

El método 12 5 30 tiene muchas ventajas, pero también tiene sus inconvenientes. He aquí cuáles son:

Beneficios para la pérdida de peso y la tonificación muscular

- El método 12 5 30 favorece la pérdida de peso al aumentar el gasto energético. Caminar en pendiente intensifica el esfuerzo muscular y cardiovascular, aumentando el consumo de calorías.

- También ayuda a tonificar los músculos, sobre todo de las piernas y los glúteos, gracias al intenso trabajo de la cadena posterior que genera la inclinación de la cinta.

Este enfoque ayuda a esculpir la figura y a tonificar zonas que a menudo se descuidan.

Fácil acceso y simplicidad

- Fácil de acceder y sencillo de aplicar, el método 12 5 30 sólo requiere una cinta de correr, disponible en la mayoría de los gimnasios o para uso doméstico. Es accesible a todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física, y no requiere habilidades específicas ni equipamiento adicional.

- Además, el método es rápido y eficaz, ya que sólo requiere 30 minutos por sesión. Es ideal para quienes tienen prisa o son reacios a pasar largas horas haciendo ejercicio. Los resultados son visibles muy rápidamente y resultan motivadores y alentadores.

Desventajas y limitaciones

- Sin embargo, el método 12 5 30 puede resultar monótono y repetitivo, sin variación de ritmo o inclinación, y puede considerarse demasiado simple o demasiado complejo para diferentes individuos. Es importante ajustar la velocidad y la inclinación en función de tus capacidades y objetivos personales para mantener el compromiso.

- Además, no ofrece un entrenamiento completo para alcanzar una condición física óptima. Al no implicar todos los músculos ni todas las capacidades físicas, necesita complementarse con otros tipos de ejercicio, como el fortalecimiento muscular, lamejora de la flexibilidad o el trabajo del equilibrio. Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable también son esenciales para maximizar los beneficios de este método.

¿Cómo puede aplicarse eficazmente el método 12/5/30?

El método 12/5/30 es un enfoque sencillo y accesible de la puesta en forma que, sin embargo, requiere una atención y unos ajustes especiales para maximizar sus beneficios. He aquí algunos consejos clave para adoptar el método con eficacia:

Consejos para principiantes

- Para los principiantes o los que no están familiarizados con el cardio, sugerimos empezar con una inclinación y una duración reducidas, y luego aumentarlas gradualmente. Empieza, por ejemplo, con una inclinación del 4% al 5%, limita tu sesión a unos 15 minutos y haz 3 entrenamientos a la semana. A medida que te sientas más cómodo, ajusta la intensidad y la duración a tus capacidades y objetivos.

- Antes de iniciar el método 12 5 30, es esencial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y las articulaciones. Se recomienda un paseo corto en llano, estiramientos y rotación de las articulaciones. También es crucial beber suficiente agua durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación y los calambres.

Integración en un plan de formación global

- El método 12/5/30 por sí solo no basta para alcanzar una condición física óptima, ya que no implica a todos los grupos musculares ni a todas las capacidades físicas. Es necesario complementarlo con otros tipos de ejercicio, como el fortalecimiento muscular, la flexibilidad y elequilibrio. 

Es una buena práctica incluir sesiones de musculación, yoga o pilates, procurando dejar un día de descanso entre sesiones.

- También es esencial combinar el método con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. Modificar tu dieta para incluir más proteínas, fibra y grasas saludables, al tiempo que reduces los azúcares rápidos, las grasas saturadas y los alimentos procesados, te ayudará a perder peso y a tonificarte.

La importancia del descanso

- Aunque resulte tentador, practicar el método 12 5 30 a diario puede conducir a un sobreesfuerzo, con riesgos de lesiones, fatiga, pérdida de motivación e impactos negativos en la pérdida de peso. Por ello, es fundamental reservar días de descanso entre sesiones para favorecer la recuperación muscular y proteger la salud. 

Practicar el método de 3 a 5 veces por semana es un buen ritmo.

- Es esencial escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. Si sientes dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas durante o después del ejercicio, debes parar y consultar a un profesional sanitario. 

Conclusión

En este artículo has descubierto el método 12/5/30, una rutina deportiva innovadora para perder peso y tonificarse sin tener que correr. Este método consiste en caminar sobre una cinta con una inclinación de 12 grados, a una velocidad de 5 km/h, durante 30 minutos.

Es de fácil acceso y sencilla aplicación. Sin embargo, también puede tener sus inconvenientes, como la monotonía, el riesgo de sobreesfuerzo o no ser suficiente por sí solo para alcanzar una condición física óptima. Te aconsejamos que lo practiques con cuidado, adaptándolo a tu nivel personal, complementándolo con otras formas de ejercicio y procurando incluir días de descanso.

Si le intriga este método, le animamos a que lo pruebe.

Pero recuerde que la actividad física, aunque esencial, debe formar parte de un planteamiento más global que incluya una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable. 

Y, sobre todo, ¡disfruta y escucha a tu cuerpo!

Espero que este artículo te haya servido de ayuda 😃

Si es así, no dudes en escribir un comentario.

Hasta pronto.

Eric Flag