¡Todo lo que necesitas saber sobre la rutina Push Pull Legs!

Hola, ¿Quieres llevar tu musculación al siguiente nivel pero te falta tiempo o no sabes cómo estructurar tus sesiones? El programa Push Pull Legs es la solución que te impulsará hacia tus objetivos 💪.

Consiste en dividir inteligentemente tus entrenamientos en 3 categorías: empuje para los movimientos de empuje, tracción para los movimientos de arrastre y piernas para los movimientos de piernas. 

En este artículo, descubrirás cómo adaptar este enfoque a tu nivel, alcanzar tus objetivos más rápido y evitar los errores que frenan tu progreso. Es hora de maximizar tus ganancias 🔥.

Comprender el concepto de Push Pull Legs

Push Pull Legs es una estrategia de entrenamiento que divide los músculos en 3 categorías principales:

• Músculos de empuje: pectorales, hombros y tríceps.
• Músculos de tracción: espalda, bíceps y antebrazos
• Piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y aductores.

Este método te permite organizar tu entrenamiento durante 6 días a la semana, dando a cada grupo muscular 3 ó 4 días para recuperarse. Es un enfoque eficaz y estructurado de la musculación.

Estructuración del programa Push Pull Legs

Has comprendido el concepto de Push Pull Legs, pero ¿cómo ponerlo en práctica? ¿Qué ejercicios elegir, cuántas series y repeticiones hacer y cómo organizar las sesiones?

Te daremos ejemplos de programas Push Pull Legs y consejos para optimizar tu entrenamiento y recuperación 🔥.

Día del Push

El día de empuje está dedicado a los músculos de empuje: pectorales, hombros y tríceps. El objetivo es trabajar estos músculos con ejercicios básicos y de aislamiento, variando los ángulos y los agarres.

He aquí un ejemplo de sesión Push:

Algunos consejos para la sesión Push:

• Empiece por los ejercicios más pesados y difíciles, como el press de banca y el press militar, que hacen trabajar varios músculos a la vez. Termina con los ejercicios más ligeros y sencillos, como las series y las extensiones, que trabajan un músculo en particular.
  
  
• Elige un peso que te permita hacer el número de repeticiones especificado con una buena técnica. Si puedes hacer más repeticiones de las previstas, aumenta el peso. Si no puedes hacer el número de repeticiones que te gustaría, disminuye el peso.
  
  
• Respete el tiempo de descanso entre series, que varía en función de la intensidad del ejercicio. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será el tiempo de descanso. El tiempo de descanso es importante para recargar las reservas de energía y evitar la fatiga.

Día del Pull

barra de dominadas en nuestra tienda

El Pull Day está dedicado a los músculos de tracción: espalda, bíceps y antebrazos. El objetivo es trabajar estos músculos con ejercicios que impliquen la cadena posterior, variando la anchura y la altura del agarre.

He aquí un ejemplo de sesión Pull:

Algunos consejos para la sesión Pull:

• Varía la anchura y la altura del agarre para ejercitar los distintos grupos musculares de la espalda y los bíceps. Por ejemplo, utiliza un agarre ancho y alto para los press de pecho, un agarre estrecho y bajo para los remos con barra y un agarre neutro y medio para las dominadas.
  
  
• Concéntrese en contraer los músculos de la espalda y los bíceps, evitando engañar a los hombros, los trapecios o las vértebras lumbares. Mantén la espalda recta y los hombros bajos, y tira con los codos en lugar de con las manos.
  
  
• No descuides los antebrazos, que suelen ser el eslabón más débil de la cadena de tracción. Fortalécelos con ejercicios específicos, como el curl martillo o el curl invertido, o utiliza correas de fuerza para aliviarlos en los ejercicios más pesados.

Día del Legs

Banco de pesas y Kettlebell para encontrar en nuestra tienda.

El Día de las piernas está dedicado a los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y aductores. El objetivo es trabajar estos músculos con ejercicios multiarticulares y ejercicios unilaterales, variando las cargas y las amplitudes.

He aquí un ejemplo de sesión Legacy:

Algunos consejos para la sesión de Legs:

• Comience con los ejercicios más completos y exigentes, como la sentadilla, que hace trabajar la mayor parte de los músculos de las piernas. Termina con los ejercicios más específicos y ligeros, como la extensión y la flexión de piernas, que aíslan los cuádriceps y los isquiotibiales.
  
  
• Elija una carga que le permita realizar el número de repeticiones especificado con una buena técnica. Si puedes hacer más repeticiones de las previstas, aumenta la carga. Si no puedes hacer el número de repeticiones previsto, reduce la carga.
  
  
• Mantenga toda la amplitud de movimiento en los ejercicios de piernas, bajando lo máximo posible en la sentadilla, la prensa o las estocadas, y subiendo lo máximo posible en las pantorrillas. De este modo se ejercitan todos los fascículos musculares de las piernas y se mejora la movilidad articular.

La importancia de la recuperación y la nutrición

La recuperación y la nutrición son dos factores esenciales para optimizar los resultados de Push Pull Legs. Es durante el periodo de descanso cuando los músculos se reparan y fortalecen y el sistema nervioso se regenera.

Por lo tanto, hay que prever un tiempo de recuperación suficiente entre las sesiones y dormir bien. Además, la alimentación aporta los nutrientes necesarios para reconstruir los músculos y suministrar energía. Por tanto, hay que seguir una dieta equilibrada, rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas, y mantenerse bien hidratado antes, durante y después del ejercicio.

Frecuencia e intensidad del entrenamiento

La frecuencia ideal para el Piernas Push Pull varía en función de tu nivel, tus objetivos y tu capacidad de recuperación, permitiéndote entrenar entre 3 y 6 veces por semana :

• 3 veces por semana: ideal para principiantes o personas con poco tiempo libre.
  
  
• 4 veces por semana: adecuado para niveles intermedios, con especial atención a la parte superior del cuerpo.
  
  
• 5 veces por semana: para usuarios avanzados que desean un entrenamiento equilibrado de todos los músculos.
  
  
• 6 veces por semana: para expertos que buscan el máximo volumen de entrenamiento.

Conclusión

Ya estás preparado para incorporar el método Push Pull Legs a tu programa de entrenamiento.

Este enfoque equilibrado se dirige eficazmente a todos los grupos musculares, maximizando tus ganancias de masa, fuerza y resistencia y respetando al mismo tiempo una recuperación óptima 💪

Si necesitas material deportivo, encontrarás todo lo que necesitas en nuestra tienda. 

Hasta pronto.

Eric Flag