Rutina y progresión para Handstand

Hola a todos, 

Bienvenido a este nuevo artículo sobre el Handstand

Después de haber escrito un artículo sobre"Aguantar con éxito en Handstand" vamos a comentar hoy la rutina para poder progresar en esta figura esencial del Street Workout 💪.

¿Conoce a alguien a quien no le gustaría poder pararse sobre sus manos en cualquier momento y lugar? No estoy seguro. No es sólo cuestión de chasquear los dedos, requiere esfuerzo y tiempo.

Ya he escrito un artículo completo sobre Handstand que recomiendo encarecidamente, y este artículo pretende complementarlo, pero lo que es más importante, ofrecerte algo muy aplicable que te quite casi todo el trabajo de pensar y te permita pasar a la acción inmediatamente con confianza en la dirección que estás tomando. 

FUERZA RUTINARIA

Hay algunos errores muy comunes cuando se aprende el Handstand ralentizar enormemente el progreso. Esto puede resultar desmotivador o completamente desalentador. 

 

Una de ellas es querer ponerse de pie sobre las manos cuando aún no se tiene la fuerza en los brazos, los hombros y el resto del cuerpo para simplemente mantener la cabeza boca abajo sin tener que ocuparse todavía del equilibrio.

En mi opinión, si quieres hacerlo bien, limitar el riesgo de lesionesy sentar una base sólida para todo lo demás, primero debes ser capaz de ponerte boca abajo con la espalda o la cara contra la pared durante al menos 20-30 segundos. 

 

La primera rutina está diseñada para reforzar este objetivo. Como requisito previo para ésta, se necesita una docena de flexiones limpias y 5 o más pull-ups + dips no estarían de más, así como algo de fortalecimiento general. Sin embargo, esto tampoco es absolutamente necesario si realmente es sólo el Handstand Sin embargo, tampoco es absolutamente necesario si lo que realmente te interesa es sólo el peso corporal, en cuyo caso la segunda rutina de este artículo te interesará especialmente. 

CALENTAMIENTO CONJUNTO PARA RUTINAS

Comocalentamiento específico, es importante preparar las muñecas y los hombros. Aquí tienes unos pequeños ejercicios que te aconsejo realizar sistemáticamente antes de cada sesión para mejorar tu rendimiento, esto también reducirá el riesgo de lesiones.

EJERCICIOS PARA CONTROLAR SU HANDSTAND

EJ 1: FLEXIONES EN LUCIO 

Primer ejercicio: flexiones de brazos en el suelo durante 3 series de tu máximo menos 2, es decir, debes parar unas dos flexiones antes del fallo, lo que debe permitirte mantener una ejecución limpia hasta la última repetición. Puedes descansar entre 1 min 30 y 3 minutos entre series. El objetivo es descansar lo suficiente para rendir bien en cada serie, no estar sudando o sin aliento sin parar. 

Para que las flexiones sean más fáciles, hay que llevar los pies más atrás y viceversa para que sean más difíciles.

Te aconsejo que elijas una posición lo suficientemente dura como para que no puedas hacer más de 10 repeticiones seguidas. Sin embargo, asegúrate de que siempre te lanzas hacia delante y mantienes los codos a los lados, aunque así sea mucho más difícil. Si lo prefieres, puedes sustituir estas flexiones por fondos o alternarlas de una semana a otra. 

 

EJ 2: PROGRESIÓN HANDSTAND ASISTIDA

 

Segundo ejercicio: la Progresión Asistida Handstand , en la que empiezas con una pica con los pies ligeramente elevados y luego los vas poniendo cada vez más altos, por ejemplo a la altura de la cadera contra una pared, hasta que finalmente tienes el cuerpo recto y pegado a la pared.

Aquí puedes hacer 3 series de tu tiempo máximo y seguir teniendo energía para volver al suelo con seguridad. En cuanto consigas mantener una posición de forma sólida durante 30 segundos segu idos en tu primera serie del día, entonces podrás pasar a una progresión más difícil en tu siguiente entrenamiento. 

EJ 3: FROGSTAND 

 

Tercer ejercicio: el Frogstand que te dará un primer pequeño equilibrio para manejar y para el que harás 2 o 3 series más de tu propio tiempo máximo. Cuanto más alto mantengas las rodillas contra los brazos, más difícil te resultará el ejercicio.

EX 4: CIRCUITO HOLLOW BODY

El cuarto ejercicio es un circuito de abdominales que te ayudará a fortalecer la faja abdominal para aguantar el Handstand. Empiezas con la posición de Cuerpo Hueco en la que siempre quieres tener la parte baja de la espalda en el suelo y aguantar correctamente el máximo tiempo antes de pasar al Cuerpo Hueco de lado, aguantando siempre el máximo tiempo antes de cambiar de lado sin descansar y volver a empezar para finalmente terminar con el Superman boca abajo, que aguantarás al máximo y luego descansarás de 1 a 2 minutos antes de volver a empezar para hacer dos o tres circuitos en total.

EX 5 : PICAS + FLEXIONES DE OMÓPLATOS

 

Por último, el quinto ejercicio es un ejercicio doble que te servirá para reforzar el control sobre la posición correcta de los omóplatos. Harás una serie de flexiones máximas de escápula en pike, y luego dips de escápula sin descansar entre ellas, manteniendo de 1 a 2 buenos segundos de contracciones máximas en la parte superior de cada repetición. Puede repetir este doble ejercicio una segunda vez si desea concluir esta rutina. 

Puedes hacerlo varias veces durante la semana, pero probablemente serán unas dos si incorporas otras sesiones en las que trabajes los grupos musculares que no intervienen en ésta, como la espalda y las piernas para mantener el equilibrio. Y así, tan pronto como seas capaz de aguantar durante 20-30 segundos recto contra la pared, puedes empezar a trabajar en serio tu Handstand a trabajar en tu núcleo. 

 

 

FRECUENCIA Y PROGRAMACIÓN DE LA RUTINA DE FUERZA

 

RUTINA DE EQUILIBRIO V1: EL MURO 

El muro es mucho menos emocionante, más cansado, requiere más esfuerzo y es menos divertido... pero ignorar el muro cuando quieres aprender a ponerte de pie sobre las manos es un poco como ignorar por completo las calorías cuando intentas ganar músculo o perder grasa por primera vez. Puede que funcione, pero probablemente será una casualidad y difícil de repetir.

Para conseguir su Handstand rápidamente, querrás concentrar la mayor parte de tu tiempo muy cerca de tu pared (así que espero que te vaya bien con ello). 

Esta rutina de equilibrio es mucho más sencilla que la primera, con sólo 1 ejercicio, pero no por ello será más fácil y evolucionará con tu nivel. ¡El siguiente ejercicio es un intento de Handstand asistido con la pared! Pero atención, con una técnica muy especial.

En primer lugar, te gustaría poder alternar las series entre frontales y espalda contra pared, y puede que esta última sea nueva para ti, por lo que tendrás que familiarizarte con ella primero, ya que suele dar más miedo que la primera y también requiere más movilidad. Handstand Esta última puede ser nueva para ti, por lo que tendrás que familiarizarte con ella primero, ya que suele dar más miedo que la primera y también requiere más movilidad. Pasemos a la técnica:

Una vez en posición, lo que tiendes a hacer de forma natural es dar una patada a la pared e intentar encontrar el equilibrio. De nuevo, es aleatorio hacer esto... El equilibrio sobre las manos es como el equilibrio sobre los pies, cuando estamos de pie y vamos a caer hacia delante, instintivamente empujamos sobre los dedos y la parte delantera de los pies. En las manos es exactamente lo mismo, tenemos que estar constantemente empujando sobre nuestros dedos, liberando la presión y finalmente empujando sobre la parte inferior de nuestras palmas.

El resto del cuerpo debe moverse para intentar mantener la dirección de la masa por encima del centro de las manoso ligeramente más cerca de los dedos. Como alternativa, se puede entrenar Handstand en barras paralelas que tienen la ventaja de ser menos dolorosas para las muñecas, además de permitirte manejar los desequilibrios tanto hacia delante como hacia atrás, lo que puede hacer que el Handstand más fácil cuando estás acostumbrado.

La posición inicial para esto va a ser mantener las piernas rectas hasta el pie y tener una pierna contra la pared. Del mismo modo, querrás ponerte lo más alto posible empujando hacia arriba sobre los hombros y también querrás contraer activamente los abdominales, los glúteos y las piernas. A partir de ahí, como hemos visto, querrás alejar gradualmente tu centro de masa de la pared y acercarlo a tus manos, lo que puedes hacer moviendo los hombros y la parte superior del cuerpo, así como alejando la segunda pierna de la pared.

 

Debes hacerlo lentamente y con control, hasta que llegues al punto en que sientas que tu pie empieza a querer despegarse de la pared por sí solo. Aquí es donde tus manos entrarán en juego, ya que continuarás para que tu pie se desprenda lo más suavemente posible y, al mismo tiempo, empujarás con tus dedos o las palmas de tus manos para volver a colocarte contra la pared en la otra dirección. Te recomiendo que aprendas a doblar los dedos a la altura de la falange media, lo que te permitirá empujar con más fuerza. 

 

 

Este método hará que tu cerebro comprenda cómo funciona todo y te ayudará a crear conscientemente tu equilibrio en lugar de intentar encontrarlo al azar. A partir de ahí, con cada serie y sesión, conseguirás acercarte cada vez más al punto de equilibrio y aprenderás a gestionar mejor la presión de las manos para no volver directamente contra la pared, sino empezar por mantener un poco el equilibrio. Lo ideal es evitar caerse de la pared. HandstandLo ideal es que no te caigas de la pared, sino que hagas fuerza con las manos hacia delante y hacia atrás para volver siempre contra la pared. 

Para volver a esta rutina, te aconsejo que hagas de 4 a 8 series alternadas de frente y de espaldas a la pared de 10 a 30 segundos cada una, que consistirán en uno o varios intentos seguidos para crear tu equilibrio. Puedes hacer más de 8 series por sesión, siempre que sientas que sigue siendo productiva a pesar de la fatiga acumulada. Deberías mejorar rápidamente de esta manera y en cuanto consigas mantenerte fuera de la pared durante 3 segundos o más por entrenamiento, podrás evolucionar la rutina añadiendo un segundo ejercicio después de éste, que será aprender a saltar en Handstand.

RUTINA DE EQUILIBRIO V2: APRENDER A SALTAR 

El salto desde Handstand es muy técnico y, por lo tanto, también requerirá mucho entrenamiento para que aprendas a dosificarlo correctamente. Utilizar la pared no sólo limitará el miedo y las caídas, sino que también te servirá como punto de referencia. Lo ideal sería que dividieras tus intentos más o menos a partes iguales entre saltar mucho y poco para optimizar tu aprendizaje. Cuanto más lejos tengas las manos de la pared, más te permitirá soltar las piernas hacia atrás para equilibrarte, pero también te intimidará más, así que aléjate poco a poco.

Como aquí trabajamos la técnica, no empezaremos con series y repeticiones, sino con un tiempo para trabajarla, por ejemplo de 5 a 10 minutos durante los cuales haces unos cuantos intentos antes de descansar por sensaciones y volver a empezar cuando estés lo suficientemente fresco y concentrado para dar el máximo.

De hecho, si se siente demasiado cansado de sus series contra la pared para ser eficaz en los saltos después, puede comenzar sus entrenamientos con los saltos antes de terminar con la pared.  

RUTINA DE EQUILIBRIO V3: INTENTOS LIBRES HANDSTAND 

Después de suficientes sesiones, habrás acumulado todo lo necesario para que merezca la pena probar Handstand ¡sin la pared!
De nuevo, puedes fijarte un tiempo libre para intentarlo, por ejemplo de 5 a 20 minutos, siempre y cuando no mantengas regularmente el equilibrio durante varios segundos seguidos cuando lances el Handstand. Te aconsejo que termines siempre tus sesiones con varias series asistidas con la pared para seguir manteniendo un tiempo total largo con la cabeza boca abajo en cada sesión. Si sigues un método como éste, estoy convencido de que progresarás de forma constante y motivadora y de que sólo es cuestión de semanas que lo consigas.

 

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO HANDSTAND 

En relación con la frecuencia y el ritmo de esta rutina de equilibrio, cuanta menos experiencia tengas con Handstand y en el deporte en general, más podrás entrenarla. Del mismo modo, cuanto más ocupada tengas una rutina de entrenamiento u otros objetivos deportivos en paralelo, menos podrás trabajarla. Aun así, realizar esta sesión 3 veces por semana es un buen mínimo al que aspirar en mi opinión, ya que la Handstand requiere mucha práctica al principio. Pero puedes perfectamente llegar a 5 o 6 veces por semana dependiendo de los parámetros que he mencionado antes.

Escuchar a tu cuerpo y darle el descanso que necesita es lo más importante aquí, así que si quieres entrenar Handstand en días en los que tienes otras actividades deportivas, hazlo antes, cuando tu cerebro y tu cuerpo estén todavía frescos, porque así es como progresarás más. Y cuanta más experiencia tengas, menos cansado estarás. En cuanto al resto de actividades, para terminar con la frecuencia, lo más importante es el tiempo total de entrenamiento de equilibrio por semana, así que es mejor entrenar 3 veces 35 minutos que 6 veces 15 minutos, lo que te llevará el doble de tiempo de calentamiento. 

He aquí una hoja de resumen que podría utilizarse: 

 

Y si quieres un programa completo de hasta 5 meses de vídeo optimizado o rutinas de peso corporal que también incluya trucos como la L-sit o Muscle up, mi programa Street Workout Evolution puede ser de gran interés para ti. 

También puede ver el vídeo de rutina y progresión handstand.

Eso es todo por este artículo, espero que lo hayan disfrutado :) 

Mientras tanto, ¡trabaja bien y cuídate! 

Hasta pronto 😄

Eric Flag