Barra dominadas: ¡9 ejercicios para un cuerpo completo!
En este artículo descubrirás los mejores ejercicios para realizar en una barra dominadas ¡Estarás listo para construir un cuerpo musculoso!
Te ayudarán a trabajar los diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, como la espalda, los pectorales, los bíceps, los tríceps y los abdominales.
Te guiaremos a través de cada uno de los 9 ejercicios en detalle, con variaciones si son demasiado difíciles de hacer.
Al final del artículo te espera una sorpresa exclusiva, así que ¡manos a la obra! 🔥
Los mejores ejercicios en una barra dominadas
- Pronación por tracción
- Tracción Supinación
- Dips
- Muscle-Up
- Frente y Back Lever
- Posición en L y en V
- Medidas de las piernas
Ejercicio 1: Pronación por tracción
Existen 2 formas de realizar este movimiento: el agarre ancho y el agarre apretado. Si quieres trabajar la anchura de la espalda, debes utilizar un agarre ancho. En cambio, el agarre cerrado permite trabajar los músculos frontales de la espalda y, por lo tanto, ganar grosor.
Este ejercicio de dominadas con barra es ultracompleto, pero a menudo los usuarios lo realizan de forma incorrecta, lo que ralentiza el progreso e impide obtener todos los beneficios.
Cuando realices este movimiento, recuerda llevar los codos hacia la espalda y no hacia los lados. Del mismo modo, es importante visualizar el movimiento y los músculos implicados, ya que esto te permitirá comprenderlo mejor y optimizar al máximo los resultados.
Si quieres mejorar tus dominadas, hemos escrito un artículo sobre el tema.
Aquí tienes 2 variantes de este ejercicio que te ayudarán a conseguir tus primeras domin adas si todavía te resultan demasiado difíciles.
Variante: Pronación de tracción + Bandas elásticas
- Novato: las bandas elásticas te permitirán hacer tus primeras dominadas y comprender la mecánica del movimiento.
- Intermedio: una vez que el peso corporal se ha vuelto demasiado difícil, puedes aligerar para terminar las últimas repeticiones.
Variante: Tracción australiana
Las dominadas australianas son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda.
Con los pies en el suelo, el ejercicio será menos difícil. Podrás hacer una serie de series y repeticiones y empezar a desarrollar una espalda atractiva y potente.
Este ejercicio también es recomendable si no dispones de bandas elásticas y las dominadas de peso corporal te resultan difíciles de enlazar.
Ejercicio 2: Supinación por tracción
Para este ejercicio, le recomendamos que coloque las manos en la barra a la anchura de los hombros y tire hasta que la barbilla esté a la altura de la barra de dominadas.
A continuación, debe controlar el descenso hasta volver a la posición inferior con los brazos casi estirados. Si el ejercicio resulta demasiado difícil, como en el caso de la sujeción en pronación, puedes aligerarlo con bandas elásticas. Si resulta demasiado fácil, puedes utilizar un cinturón de lastre o un chaleco lastrado.
Ejercicio 3: Dips en barra
Este ejercicio se dirige a los tríceps, los hombros y los pectorales inferiores. Es funcional y está considerado como uno de los mejores ejercicios de Street Workout para ganar fuerza, potencia y músculo.
Aquí tienes los pasos para realizar tus dips a la perfección:
- Extienda los brazos un 99% (no los extienda demasiado para no lesionarse las articulaciones).
- Gira los codos hacia dentro.
- Pon tu cuerpo en forma.
- Baja a 90 grados y luego vuelve a subir.
- Mantén los codos pegados al cuerpo, no hacia fuera.
- No uses las rodillas para levantarte (¡eso es trampa!).
- Inhala al descender y exhala al ascender.
- Flexiones verticales: tríceps
- Flexiones: músculos pectorales
- Recto se inclina ligeramente hacia delante: hombros
Variación nº 1: Pies en el suelo
Para realizar este ejercicio correctamente, estire las piernas, baje los brazos hasta un ángulo de 90° y vuelva a subirlos. La parte superior del cuerpo estará recta y el torso arqueado.
Empezarás a progresar gradualmente, y cuando hayas hecho una docena de repeticiones con facilidad, podrás pasar al siguiente nivel: los fondos con bandas elásticas.
Variación nº 2: Bandas elásticas
¡Elige el nivel de tensión que mejor se adapte a tu nivel!
Para aprovechar al máximo esta ayuda, coloca la banda elástica en la barra y pon los pies sobre ella. A continuación, realiza el mismo movimiento que el anterior.
El objetivo es ser capaz de encadenar series de unas diez repeticiones. Una vez que lo hayas conseguido, estarás preparado para hacer saltos con el peso del cuerpo sin ayuda.
Ejercicio N°4 Barra dominadas: Muscle Up
Un truco que parece muy difícil al principio, pero con un poco de tiempo y práctica, es totalmente accesible. Te vamos a guiar a través de las distintas etapas para que consigas el muscle-up perfecto. Antes, sin embargo, te recomendamos que seas capaz de realizar una decena de dominadas.
Etapa 1: El balanceo
Antes de iniciar el ascenso, una vez iniciado el balanceo, hay que llegar lo más lejos posible con los pies por delante, el cuerpo recto y los brazos estirados.
Ejercicio 5 y 6: Front Lever y Back Lever
Aquí están los pasos para el éxito front Lever :
Paso 1: Colocar las manos correctamente
He aquí los diferentes pasos para tener éxito en este entrenamiento de calle:
Paso 1: Colgarse de una barra
Ejercicios 7 y 8: L-Sit y V-Sit
Como su nombre indica, consisten en colocar las piernas y la parte superior del cuerpo en forma de L y V.
En ellas intervienen la cintura abdominal, los oblicuos, los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Puedes utilizar las siguientes variaciones si estas posturas te resultan demasiado difíciles de mantener:
- Sobre el terreno
- Con una sola pierna
- Banda elástica
Ejercicio 9: Elevaciones de piernas
- Con los brazos y las piernas estirados, levante las piernas hasta la posición sentada en L.
- No te balancees, sólo mueve la parte inferior de tu cuerpo.
- Quédate 1 segundo y siéntate en L, luego controla el descenso.
- Inhala al subir y exhala al bajar.
- Repetir el movimiento
¿Qué barra de dominadas elegir?
Se puede utilizar para innumerables ejercicios y es extremadamente resistente.
Vea el vídeo:
Bonus: Rutina con barra de dominadas
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¡Hasta pronto!
Eric Flag
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