¿Cómo mejorar y progresar en tracción?

Hola a todos,

Volvemos hoy con un nuevo artículo que puede ser degran interés para ti 😃 

Después de escribir hace unas semanas un artículo sobre : "Cómohacer dominadas en casa (sin barra)", hoy vamos a ampliarlo dándote consejos para mejorar y progresar en uno de los ejercicios de peso corporal más difíciles: las dominadas.

Incluso hemos creado para ti un programa de entrenamiento al final del artículo para que te conviertas en una auténtica máquina sea cual sea tu nivel 💪

Veremos la ejecución perfecta de este movimiento, el mejor equipamiento, las técnicas, la frecuencia de entrenamiento y terminaremos este artículo con un programa para 3 niveles diferentes.

¡Vamos! 🔥 

Una tracción perfecta

Demasiadas personas realizan el movimiento de la dominada de forma incorrecta, lo que repercute en su optimización y en los resultados. Para que sea eficaz, estos 3 pasos deben realizarse correctamente: 

1. Colocación de la mano 
2. Ejecución 
3. Respiración 

Colocación de la mano

La colocación de las manos es esencial, ya que acentuará la zona deseada de la espalda. Existen 2 tipos de sujeción: 

• Agarre en supinación 
• Agarre en pronación 

El agarresupinadoconsiste en agarrar la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti. Este agarre ejerce mucha presión sobre los bíceps y la espalda, mientras que el agarre"pronado" compromete principalmente la espalda.

La colocación de las manos se dirigirá a las zonas de la espalda. Un agarre"pronado" con una empuñadura ancha ejercerá más presión sobre los dorsales, lo que se traducirá en una mayor anchura, mientras que un agarre apretado aumentará el grosor. 

Ahora hablemos de la ejecución 🔥.

Ejecución

Si quieres obtener los mejores resultados y convertirte en una auténtica máquina, la ejecución del movimiento debe ser perfecta, demasiada gente 'hace trampas' y no realiza correctamente este ejercicio de musculación. 

Así de sencillo: empieza con los brazos estirados y tira para que la barbilla quede por encima de la barra. Todo el cuerpo debe contraerse: piernas, abdominales, lumbares y glúteos. Ahora tendrás que repetirlo para el resto de las repeticiones.

Consejo: Controla la bajada y sé explosivo en la subida. 

Respiración 

Recuerda respirar bien durante el movimiento: inhala al subir y exhala al bajar. ¡Esto te ayudará a sentirte mejor durante tus series!

¿Sobre qué hacer las dominadas?

Lo mejor es tener una barra de dominadas en casa o cerca de ella (parque de entrenamiento en la calle) para poder entrenar en las mejores condiciones posibles.

Si no tienes el equipo adecuado, echa un vistazo a nuestro artículo sobre cómo hacer dominadas en casa sin una barra.

Nuestra barra de dominadas independiente es ideal porque puede ajustarse de 1,05 m a 2,10 m, por lo que es adecuada para todas las formas corporales y le proporcionará excelentes sensaciones durante el ejercicio. 

¡Estabilidad y agarre garantizados! 

Barra de dominadas de pie

Técnica de entrenamiento

Le detallaremos el mejor plan para que lo ponga en práctica en función de su nivel. 

Para principiantes:

Si estás empezando a hacer dominadas y no te parecen factibles, te recomendamos que primero hagas dominadas negativaspara acostumbrarte al movimiento, y luego vayas aligerando.
La mejor técnica para ello es utilizar bandas elásticasÉstas te ayudarán a realizar correctamente las primeras repeticiones. Al principio, lo principal esanclar el movimiento en tu mente, para que puedas sentir las sensaciones y llegar a lo más profundo de ti mismo. 

Las bandas elásticas también se recomiendan para las personas que hacen unas diez dominadas pero no consiguen hacer el mismo número de repeticiones una tras otra. Te ayudarán a mejorar tu resistencia muscular y te permitirán hacer repeticiones que de otro modo habrían sido imposibles. 

Otro buen método es empezar con dominadas australianas. Poco a poco, los músculos de la espalda se acostumbrarán al esfuerzo y estarás preparado para empezar a hacer dominadas con las piernas estiradas o flexionadas. 

Para los experimentados: 

Si el bodyweight se te ha hecho demasiado fácil, es hora de pasar al siguiente nivel 💪

La mejor manera de seguir progresando es complicar las sesiones, lo que puede hacerse de dos maneras diferentes: trabajando con anillas de gimnasia o utilizando un chaleco o cinturón lastrado. 

Las anillas de gimnasia crearán un cierto desequilibrio durante la ejecución del movimiento, lo que no sólo hará que las repeticiones sean más difíciles, sino que también trabajará más profundamente tus músculos. 

A la hora de lastrarte, trabajar con un chaleco lastrado o un cinturón lastrado te ayudará a ganar en fuerza, musculatura y explosividad.

Puedes encontrar el artículo de nuestro blog sobre este tema:"¿Por qué lastrarse para progresar más rápido?".

Frecuencia de formación

Para progresar rápidamente en la tracción, le aconsejamos que las entrene al menos dos veces por semana, lo que es esencial si desea ver resultados rápidos tanto en términos de rendimiento como de estética. 

Sin embargo, no te entrenes en exceso y corras el riesgo de tener sesiones improductivas. El descanso también es tu mejor amigo 😃

La frecuencia ideal sería entrenar 3 veces por semana, 1 de cada 2 días. Esto significaría entrenar los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.  

Hemos elaborado un programa de entrenamiento para que lo sigas, que obviamente puede cambiar con el tiempo, pero que será un buen ejemplo a seguir para tus primeras sesiones de dominadas. 

¡Vamos! 

Programa de entrenamiento de dominadas

Recuerda calentar bien antes de empezar para evitar cualquier riesgo de lesión. Te recomendamos que hagas unos cuantos giros de muñecas y hombros y 1 o 2 series de unas diez dominadas (con el peso del cuerpo o con bandas elásticas) antes de empezar el entrenamiento.

PROGRAMA DE TRACCIÓN PARA PRINCIPIANTES

PROGRAMA DE TRACCIÓN INTERMEDIA

PROGRAMA DE TRACCIÓN CON EXPERIENCIA

Esperamos que disfrutes de este artículo 😃

Nuestra barra de dominadas será la pieza perfecta para ayudarte a progresar en este ejercicio, y también te permitirá realizar varios ejercicios como: muscle ups, dips, elevaciones de piernas y muchos otros ejercicios de calistenia... ¡puedes encontrarla en nuestra tienda street workout!

Hasta pronto, 

Eric flag