¿Cómo hacer dominadas en casa (sin barra)?

Hola a todos, 

Bienvenido a un nuevo artículo sobre cómo hacer tracción en casa.

En la vida, puedes encontrarte en situaciones en las que no tienes acceso a una sala de pesas o a pesas, pero en las que te gustaría seguir haciendo ejercicio sin descuidar ningún grupo muscular. Aquí es donde resulta útil aprender a entrenar únicamente con el peso de tu propio cuerpo. 

Cuando no tienes equipamiento o simplemente prefieres entrenar en casa muy a menudo, puede parecer complicado entrenar la espalda de forma eficaz, pero espero demostrarte lo contrario ofreciéndote tantas opciones como sea posible para hacer dominadas con o sin equipamiento. Así que vamos a centrarnos en dos formas muy conocidas de trabajar la espalda: el tirón vertical, simbolizado por las dominadas, que hará más hincapié en la anchura de la espalda.

 
Así como la tracción horizontal, a menudo representada por las dominadas australianas o el remo con barra y mancuernas, que hará más hincapié en el grosor de la espalda.

Empecemos con las dominadas tradicionales, una herramienta increíble para crear fuerza y músculo, pero con las limitaciones habituales de algo a lo que incluso dieron su nombre: una barra de dominadas. Empecemos por lo obvio antes que por lo ingenioso. Puedes construir o comprar e instalar una en casa. 

La mejor forma de hacer dominadas en casa es comprar un equipo. Si tienes miedo de agujerear la pared o el techo, te aconsejo que optes por una barra de dominadas independiente, ya que será más estable y eficaz. Si quieres mi consejo, no compres nada hasta que hayas estudiado todas las alternativas gratuitas que vamos a ver ahora. 

En primer lugar, a veces, cuando uno se fija bien, se da cuenta de que ya hay algo de lo que tirar en casa. Puede estar bajo las escaleras, por ejemplo, o en un saliente que encuentres en algún lugar alto, por ejemplo, una viga vista que tengas en casa, y a veces incluso en el marco de una puerta cuando es bastante grueso.

Sigamos con la puerta, hay que decir que puede hacer muchos favores a tu espalda, ya habrás visto a alguien haciendo tirones en una puerta y en mi opinión es una magnífica opción con algunas precauciones para tu seguridad y la de tu puerta. 

En primer lugar, elígela bien. Es preferible una puerta pesada de madera maciza que un trozo ligero de cartón. Una vez que la hayas encontrado, tendrás que preparar un poco el terreno. En primer lugar, querrás bloquear la puerta para asegurarte de que no pueda girar sobre sus bisagras, las mismas bisagras que querrás proteger al máximo de dos maneras. La primera es calzar la puerta todo lo posible colocando algo debajo, como libros. Y la segunda forma es hacer alguna tracción cerca de las bisagras para limitar el momento de fuerza sobre ellas. 

Por último, querrás ponerte alguna protección para las manos, como guantes o una toalla, ya que los topes de las puertas suelen ser incómodos. Las dominadas requieren antebrazos y manos bastante fuertes, o al menos los fortalecerán. 

 

Si quieres mejorar tu agarre instantáneamente en tracción para centrarte más en tu espalda que en tus manos que resbalan o se cansan, puedes utilizar magnesio liquido, que es muy eficaz y más limpia que en polvo.

 

Veremos algunas otras posibilidades, pero antes de estudiar el caso de las dominadas australianas que se hacen más en horizontal, la mejor inversión siguen siendo las anillas de gimnasia que te ofrecerán toda la versatilidad de la que son capaces. Por ejemplo para ajustar el ángulo de tu cuerpo con el suelo lo que influye directamente en la dificultad del ejercicio.

 

Por cierto, también puedes sujetarlas a tu barra de dominadas, que se mantiene a gran altura. Otra buena opción que es más práctica porque no hay necesidad de colgar paralelas sino barras altas como esta. 

Ya puedes hacer dominadas horizontales de diferentes maneras, pero también puedes seguir haciéndolas cada vez más difíciles hasta que hagas dominadas en front lever. Por cierto, todas las progresiones paso a paso para llegar a un montón de trucos están disponibles en mi directorio 100% gratuito donde encontrarás un centenar de ejercicios en vídeo. 

Volviendo a nuestras barras, con el tiempo, si tienes los muebles adecuados, puedes incluso elevarlas para hacer una barra de dominadas. La única recomendación por mi parte, si te haces con una, es que las subas lo suficiente para tener más posibilidades.

Incluso es posible hacer todo tipo de flexiones con las paralelas de madera si se colocan en una repisa o mesa alta, lo que supone un esfuerzo mucho menor para las manos.

 

Pero, de nuevo, lo más probable es que ya puedas hacer estas flexiones en casa sin ningún equipo con tu imaginación. 

Para los tiradores de las puertas, algunas personas son capaces de hacer tirones en el marco, pero no todas las puertas parece que pueden hacerlo. Sin embargo, puedes coger tu toalla super y envolverlo alrededor de la manija así y utilizarlo como una estación de tirón. Tenga cuidado, sin embargo, y hacer algunas pruebas antes de hacer esto, ya que las puertas a veces puede ser frágil.

 

Hasta aquí las mejores opciones en casa, pero aún queda una categoría importante que analizaremos rápidamente, y es todo lo que pueda encontrar fuera de su hogar. Puedes encontrar instalaciones como parques de ejercicio en la calle o pistas de fitness que a menudo sirven. Dependiendo de dónde vivas, puedes tener otras opciones con mobiliario urbano como algunos postes de señalización, andamios, vallas, barreras altas y barras bajas como la del aparcamiento para bicicletas que hay justo al final de mi calle, o volver a lo básico con mobiliario más natural. Por cierto, de nuevo, un par de anillas podrían venir muy bien y sería más fácil colgarlas en algún sitio. 

Espero que te haya gustado este artículo. También puedes ver la versión en vídeo sobre cómo hacer una dominada sin equipamiento.

Mientras tanto, trabaja bien, 

Hasta pronto, 

Eric Flag