Comienza y avanza sobre las anillas gimnasia

¿Realmente se necesitan más de dos pequeñas anillas de gimnasia de madera para entrenar eficazmente todo el cuerpo? No estoy seguro. Además, he oído que son muy prácticas estas cosas que se pueden fijar rápidamente en cualquier sitio.

Los gimnastas hacen cosas inhumanas con las anillas; pero eso no significa que no sea posible empezar y progresar como principiante. Te propongo una rutina completa para principiantes que también evolucionará con tu nivel. El objetivo de esta rutina es ganar fuerza y masa.

En el programa: 5 ejercicios básicos + 2 bonus que ayudarán a los que deseen atacar figuras más avanzadas más adelante. Te proporcionaré toda la información para cada ejercicio. La idea es llegar al tope del rango de repeticiones dado; entonces podrás pasar a la progresión superior del ejercicio en cuestión. Pero no te preocupes, no necesitas apuntar nada. Te daré la rutina completa al final del artículo.

No entraré en demasiados detalles sobre la ejecución de los movimientos y te presentaré algunas de las progresiones disponibles porque las he puesto todas en mi repertorio 100% gratuito.

Ejercicio 1: Dominadas verticales

Empecemos directamente con el primer ejercicio, las dominadas verticales. Si todavía no eres capaz de hacer series completas, lo más fácil es empezar con las dominadas negativas, que consisten en hacer sólo la bajada de cada repetición, que intentarás ralentizar al máximo antes de volver a empezar. Para ir más lejos, puedes empezar bloqueando en la parte superior de la repetición antes de iniciar la bajada. ¡Todo esto debería fortalecerte rápidamente y permitirte lograr tu primera dominada!

A partir de ahí, puedes empezar tus series con tu número máximo de repeticiones completas antes de terminarlas con negativas. Puedes variar un poco tus sesiones y entrenar también la dominada de cada repetición. También es posible hacer dominadas asistidas, bien con una goma elástica, bien apoyando los pies en el suelo y ayudándote lo justo para poder hacerlas.

La gran ventaja de las anillas de musculación es que puede ajustar fácilmente las correas de suspensión a la altura que desee. lascorreas de suspensión a la altura que desee.

Una vez que las dominadas se vuelvan demasiado fáciles de enlazar, puedes seguir progresando con variaciones que trabajen más un brazo que el otro, como las dominadas con arco, o puedes empezar a pesarte si tienes algún equipo.

Y si necesitas cualquier cosa: anillas de gimnasia, bandas elásticas, cinturones lastrados o más, encontrarás todo este material en mi tienda, que he diseñado yo mismo con los mismos altos estándares de calidad que aplico a mis vídeos y al resto de mi trabajo.

Ejercicio 2: Dips con anillas gimnasia

Para el segundo ejercicio, nos gustaría poder hacer dips, pero evidentemente, esto requerirá primero un apoyo activo sobre las anillas olímpicas, paso imprescindible para dominar la inestabilidad que las hace únicas y que complica mucho las cosas. Además, hay que tener en cuenta que cuanto más alejadas estén las cintas de sus puntos de enganche, más inestables serán las anillas, por lo que ajustándolas a la altura de la cadera, la primera progresión será aguantar en apoyo con los brazos extendidos y ayudarse si es necesario con la punta de los pies hasta, idealmente, conseguir aguantar solo y sin temblar demasiado durante al menos 15 o 20 segundos seguidos.

A partir de ahí, es lo mismo que antes, de nuevo, puedes empezar haciendo negativos lentos para fortalecerte antes de lograr tus primeros dips, al igual que también puedes hacer dips asistidos con una banda elástica o manteniendo los pies en el suelo. Pero en general, tendería a recomendar el método de los pies como último recurso, porque no es realmente práctico saber exactamente cuánto te has ayudado a ti mismo.

Una nota importante, más aún si su objetivo es progresar a Trabajo en la calles, tendrá que familiarizarse rápidamente con lo que se conoce como el RTOEsto complicará las cosas y pondrá más tensión en tu cuerpo. bíceps. Lo mejor es simplemente empezar a trabajar de nuevo en el soporte activo, pero esta vez en RTO, antes de abordar esta versión de la sumerge que consiste en girar rápidamente los anillos hacia fuera entre cada repetición.

Y por último, una vez que se sienta cómodo con todo esto, la mejor manera de seguir ganando en fuerzaen músculo con los dips y para progresar en musculación es ponerse cada vez más peso encima.

Ejercicio 3: Elevaciones de rodilla colgando

 El tercer ejercicio serán las elevaciones de rodillas colgantes para trabajar los abdominales y otras zonas. Un buen objetivo de progresión sería intentar elevarlas cada vez más. Incluso puedes mantenerlas durante un segundo en el medio para obligarte a controlar el movimiento.

A partir de aquí, para progresar más, puedes empezar a desplegar las piernas, cada vez más, también puedes hacer tus elevaciones desde la posición de apoyo activo, más difícil, para que construyas todas las bases que necesitarás para aprender a sostener el Siéntese en LUna primera figura muy bonita.

Y alternativamente, antes o después de eso, puedes seguir elevando aún más las elevaciones de rodilla hasta acabar retrocediendo y aprendiendo a dominar el Despellejar al gatoUn ejercicio complejo será muy útil para progresar a otros patrones más adelante.

Ejercicio 4: Dominadas horizontales sobre anillas gimnasia

Para el cuarto ejercicio, las dominadas horizontales, en las que puedes variar la dificultad de forma muy práctica ajustando la altura de las anillas. Cuanto más vertical, más fácil. Para progresar más, encuentra la manera de poner los pies más altos que las manos o realiza la versión con un solo brazo, en la que también puedes ajustar la altura de las anillas.

Ejercicio 5: Flexiones

Para el 5º ejercicio, las flexiones, por supuesto, que son aún más difíciles en las anillas olímpicas y para las que, al igual que para las dips, el primer paso será conseguir mantener la posición de apoyo activo estándar con firmeza y en RTO, lo que también hará que te enfundes al mismo tiempo. Y como de costumbre, puedes colocar las anillas más altas para simplificar el ejercicio.

Si tiene un problema particular con las flexiones con las anillas gimnasia también puede progresar muy bien en el suelo, que se transferirá bastante bien. Aunque todo lo que es RTO, sigue siendo muy específico de las anillas. Y luego, al igual que en el suelo, levantar un poco los pies y trabajar progresiones con un solo brazo será una muy buena manera de aumentar la dificultad.

Ejercicio extra 1: El False Grip en las anillas gimnasia

Ahora pasaremos al primer ejercicio extra que es importante para las anillas y que es especialmente necesario si tu objetivo es conseguir el famoso muscle up, el falso agarre, que es una forma de coger las anillas, que en realidad consiste en apoyar y sujetar la parte superior de la muñeca sobre ella de esta forma. Y si no quieres que se deslice demasiado hacia abajo, un poco de tiza te ayudará mucho.

Por lo tanto, puedes empezar a entrenar el falso agarre al final de la sesión, manteniéndote en suspensión todo el tiempo que puedas, lo que te resultará más fácil si mantienes los brazos flexionados. Lo ideal es que pronto seas capaz de mantenerte también con los brazos estirados.

A partir de ahí, si quieres trabajar hacia el muscle up, puedes empezar sustituyendo el primer ejercicio de la rutina por dominadas con agarre falso, y una vez que tengas una docena o así seguidas, deberías ser capaz de atacar las dominadas negativas, durante las cuales querrás intentar mantener el agarre falso de principio a fin, mientras ralentizas al máximo la transición entre las dips y la dominada. Todo esto te permitirá, con suficiente esfuerzo y tiempo, lograr tu primera muscle up en las anillas olímpicas, la primera de una larga serie.

Ejercicio extra 2: El German Hang

El segundo ejercicio extra que puedes hacer al final de tu sesión o al principio para calentar porque funciona muy bien, es simplemente el Colgado Alemán con el que ya estarás familiarizado cuando entrenes la Piel de Gato. Mantener con éxito esta posición beneficiará a la movilidad y fuerza de tus hombros. Sentará una buena base para ir tras un nuevo truco como el Back Lever.

Como prometí, aquí está la rutina completa de los Anillos Olímpicos, resumida en una página. No lo dudes si lo necesitas, ¡está ahí para eso!

Te aconsejo que anotes tus resultados en algún sitio para que sepas lo que hiciste la última vez. Esto te motivará para batir tus récords.

En mi opinión, esta es una de las mejores formas de progresar rápidamente, aunque pueda parecer obvio.

También puede ver el vídeo de los anillos.

Gracias por leer, cuídate, ¡hasta pronto! 💪

Eric Flag