Ejercicios de piernas en casa: ¡para unas piernas fuertes y musculosas!
Bienvenido a este artículo,
Quieres mejorar tu físico fortaleciendo tus piernas, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, o no quieres. ¡Tenemos la solución para ti!
En este artículo sobre los mejores ejercicios de piernas para hacer en casa, encontrarás muchos consejos y trucos para realizarlos. Tanto si eres hombre como mujer, encontrarás todo lo que necesitas.
Estos son los puntos que trataremos:
A menudo se descuidan las piernas en las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, son la clave de la potencia, el equilibrio y la movilidad.
Si buscas tonificar y fortalecer tus piernas sin tener que salir de casa, has llegado al lugar adecuado 💪
Al final del artículo también te espera un programa exclusivo para ayudarte con tu rutina. Vamos 🔥
La importancia de los ejercicios de piernas
Incluir sesiones de piernas en tu rutina de musculación es esencial para que tu cuerpo funcione correctamente, pero a menudo son descuidadas por quienes practican este deporte.
Las piernas tienen varios grupos musculares importantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Al trabajar estos músculos, fomentarás una mayor estabilidad y fuerza general.
Unas piernas más fuertes permiten soportar mejor el peso del cuerpo y realizar movimientos más naturales, reduciendo el riesgo de lesiones.
Además, al trabajar todo el cuerpo, conseguirás un físico más atractivo.
Por último, fortalecer las piernas contribuye al bienestar general. Los ejercicios de piernas liberan endorfinas, que pueden tener un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la mente.
Ejercicios caseros básicos para las piernas
Aquí tienes los 3 mejores ejercicios para piernas que puedes hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento:
- En cuclillas
- Hendiduras búlgaras
- Extensión de pantorrilla
Sentadillas: el clásico.
Este ejercicio se centra en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
He aquí cómo ejecutarlo:
- En la posición inicial, coloque los pies separados a la altura de los hombros, mirando ligeramente hacia fuera.
- Baje los glúteos hasta que estén a la altura de las rodillas o por debajo de ellas (dependiendo de su flexibilidad), manteniendo la espalda recta.
- Al escalar, debes concentrarte en los músculos que utilizas para obtener los máximos resultados.
Consejos: En la bajada, el peso debe colocarse sobre los talones. Para hacer este ejercicio más complejo, puedes añadir peso utilizando mancuernas, una banda elástica o un chaleco lastrado.
Estocadas búlgaras: para unos muslos fuertes.
Este ejercicio se centra en los cuádriceps y los glúteos.
He aquí cómo ejecutarlo:
- Coloca los pies como se muestra en la imagen anterior y recuerda mantener la espalda recta.
- Hay que flexionar la pierna delantera y bajar el cuerpo hacia el suelo. La pierna trasera permanecerá en contacto con el banco para mantener el equilibrio.
- Controla el descenso hasta que alcances un ángulo de 90° con la pierna delantera.
- Sube hasta que la pierna delantera esté casi recta.
Consejos: Al igual que con la sentadilla, coloque el peso en el talón delantero.
Extensión de pantorrillas: para unas piernas armoniosas.
Este ejercicio es importante porque permite tener un tren inferior completo desde el punto de vista muscular y estético.
He aquí cómo ejecutarlo:
- Coloque la parte delantera de los pies separados a la altura de los hombros sobre un soporte.
- Una vez en esta posición, baja los talones, controlando el movimiento hasta lograr la extensión completa de las pantorrillas, y luego vuelve a subir los pies hasta ponerte de puntillas.
Consejos: Es esencial agarrarse a algo para mejorar el equilibrio.
Ejercicios caseros "avanzados" para las piernas
Aquí tienes 5 ejercicios básicos para las piernas que puedes hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento:
- Confianza en la cadera
- Escalón de la caja
- Curl nórdico de isquiotibiales
- Sentadilla pistola
- Peso muerto con 1 pierna
Hip Trust: para un glúteo abultado.
Este ejercicio se centra en los glúteos y los isquiotibiales.
- Coloque los omóplatos sobre un banco o un soporte sólido, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Coloque un peso o una banda elástica en el nivel de la caderas si lo desea complicar el ejercicio.
- Empuje la pelvis hacia arriba hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
-
Una vez en la posición superior, contraiga los glúteos durante 1 segundo y luego suéltelos, controlando el descenso.
Consejos: Recuerda empujar con los talones al subir.
Box Step Up: para quemar calorías.
Este ejercicio se centra en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
He aquí cómo ejecutarlo:
- Coloca una pesa o kettlebell cerca del pecho y la pierna que elijas sobre el soporte en un ángulo del 90%.
- Utilice la pierna delantera para empujar y tirar hacia arriba del soporte.
- Una vez que ambas piernas estén en posición, realice el movimiento contrario.
- Puedes alternar las piernas.
Consejos: Concéntrate en la pierna delantera para obtener las mejores sensaciones.
Curl nórdico de isquiotibiales: para prevenir lesiones.
Este ejercicio se centra en los glúteos y los isquiotibiales.
He aquí cómo ejecutarlo:
- Coloque los pies debajo de un soporte para asegurar un apoyo perfecto e inicie el movimiento verticalmente.
- El descenso debe ser controlado. Los glúteos, los isquiotibiales y los músculos abdominales deben estar bien enfundados.
- Hay que detenerse lo más cerca posible del suelo y volver a empezar hacia atrás, contrayendo los mismos grupos musculares que para el descenso.
Consejos: Para aligerar y facilitar el ejercicio, se recomienda utilizar una banda elástica.
Sentadilla Pistola: para mejorar el equilibrio y la fuerza.
Este ejercicio se centra en los glúteos y los cuádriceps.
He aquí cómo ejecutarlo:
- Agárrate a una pierna y baja hasta tocar la superficie de apoyo.
- Al bajar, coloca la otra pierna y los brazos como en la imagen superior paramejorar el equilibrio.
- Suba contrayendo los glúteos y los cuádriceps hasta extender completamente la pierna.
Peso muerto a 1 pierna: ¡para glúteos poderosos e isquiotibiales tonificados!
Este ejercicio se centra en los isquiotibiales, los glúteos y la región lumbar.
He aquí cómo ejecutarlo:
- Tendrás que inclinar el torso hacia delante mientras mantienes la espalda recta y estiras la pierna hacia atrás.
- El torso debe estar paralelo al suelo y los brazos extendidos para mantener el equilibrio. Una vez en esta posición, se deben contraer los glúteos de la pierna levantada y mantener la posición durante 1 segundo.
- Vuelva a la posición vertical y alterne las piernas.
Consejos: Concéntrate principalmente en mantener la espalda recta y contraer los glúteos.
¿Qué equipo de musculación debo utilizar?
Es perfectamente posible realizar los ejercicios de piernas en casa sin ningún equipamiento, pero si quieres progresar más rápidamente e intensificar tus sesiones, necesitarás adquirir un mínimo de material deportivo.
"Mínimos materiales, máximos resultados
Banco de pesas multifuncional
El banco de musculación es el accesorio imprescindible si quieres realizar sesiones intensas para la parte inferior del cuerpo. Te permitirá realizar ejercicios de musculación que solo se pueden realizar en él, como el Nordic Hamstring Curls.
Es ultracómodo y puede ajustarse a 7 alturas diferentes para adaptarse a ti.
El banco de pesas se puede utilizar para una amplia gama deejercicios deportivos en él.
Aquí tiene un vídeo de presentación:
Chaleco lastrado y Kettlebell
Si el peso corporal se ha vuelto demasiado fácil para ti, especialmente en sentadillas o estocadas, es hora de pasar al siguiente nivel añadiendo más peso.
Es la mejor manera de aumentar la masa muscular, la fuerza y la explosividad.
Los resultados serán inmediatos, así que sólo tienes que ir a por ello 💪
Bandas elásticas
Las bandas elásticas son un gran aliado para las sesiones de musculación, ya que te ayudan a calentar, aligerar o hacer más peso.
Pueden ser muy útiles en la sentadilla y la confianza de la cadera para hacer estos ejercicios más complejos.
Ejercicios de piernas en casa: Rutina y plan de entrenamiento
Aquí tienes un plan de entrenamiento que puedes hacer en casa con o sin equipamiento:
Te aconsejamos que lo hagas al menos una vez a la semana, y 2 ó 3 veces si quieres fortalecer aún más tus piernas.
Espero que te haya gustado este artículo sobre ejercicios caseros para las piernas.
No dude en dejarnos un comentario a continuación, nos encantaría conocer su opinión.
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Hasta pronto.
Eric Flag
1 comentario
Hola;
Me parece una iniciativa muy interesante dar sesiones de formación.
Impulsa y motiva.
Un cordial saludo.
CLAUDE SEBERT
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