¡Haz que tus bombas funcionen como un auténtico profesional!

Hola a todos, 

¡Nueva entrada en el blog y hoy vamos a hablar de las flexiones y de cómo hacerlo como un auténtico profesional! 

Flexiones. Un ejercicio simbólico, incluso universal.

Todo el mundo sabe lo que son. Y, por si fuera poco, a menudo vemos a distintas personas haciéndolas de diferentes maneras. ¿Listo para hacer flexiones?

 Y en este artículo, vamos a desglosar esta famosa bomba y a darte la mejor receta para realizarla. Vamos a ver rápidamente el calentamiento mínimo que hay que hacer antes de pasar por laejecución perfecta de la bomba de suelo y vamos a terminar viendo cómo puedes alterar su nivel de dificultad, ya sea para hacerla más fácil y fortalecerte para tener éxito en tu primera bomba real o, por el contrario, para progresar hacia variaciones más difíciles. 

Calienta antes de empezar

En primer lugar, el calentamiento específico para hacer flexiones. El único punto realmente crítico aquí son probablemente las muñecas. No dudes en calentarlas lo suficiente antes, por ejemplo con algunos movimientos de movilidad en el suelo. Después, unas cuantas flexiones o dislocaciones de hombros nunca vendrán mal. Y por último, si la bomba sigue siendo un ejercicio difícil para ti, puedes hacer unas cuantas repeticiones de una variación más sencilla para terminar de preparar tu cuerpo para lo que viene a continuación.

Veamos ahora la ejecución en detalle y en imágenes de lo que es la bomba de suelo perfecta. 

La posición perfecta para hacer flexiones 

Empecemos por lo más importante: el posicionamiento inicial.

  

En primer lugar, las manos que desea colocar, con los dedos ligeramente separados hacia adelante, a la anchura de los hombros o ligeramente más ancho. Como vamos a empujar con la palma, pero también con los dedos, queremos tener los hombros directamente encima del centro de la mano, donde vamos a poner el peso, lo que implica no tener los brazos perpendiculares al suelo, sino ligeramente flexionados hacia delante. 

Luego, muy importante, los hombros en los que no querrás caer, al contrario, querrás empujarlos hacia delante todo lo posible, y luego hacia abajo.

También puedes girar los brazos de modo que la parte interior de los codos mire hacia delante, y puedes estirarlos un 99%, que es una forma de decir que siempre quieres tener una ligera contracción en los brazos. De modo que estés usando tus músculos para apoyarte, no descansando sobre tus articulaciones.

El resto del cuerpo es igualmente importante. Concretamente, debe estar recto y contraído desde los hombros hasta los talones. Para conseguirlo, harás una versión retro de la pelvis, lo que evitará que la zona lumbar se hunda o se caiga. Esto también te permitirá contraer mejor voluntariamente los abdominales y los glúteos. Sólo quedan las piernas, que tensarás, estirarás y también contraerás, mientras te mantienes firme sobre las puntas de los pies.

Y ahí estás, en una sólida posición envainada, con casi todos los músculos del cuerpo comprometidos, listo para encadenar tus flexiones y triunfar.

La perfecta ejecución de las flexiones

Bajamos hasta que los pectorales toquen ligeramente el suelo y luego volvemos a subir hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Usamos los músculos para mantener el control durante el 100% de cada repetición, no nos dejamos caer. En la parte superior del movimiento, la parte superior de la espalda debe formar un arco, ya que los omóplatos se empujan hacia fuera. Al bajar, sin embargo, se juntarán en el centro de la espalda antes de volver de nuevo a sus respectivos lados.

Esto es más importante de lo que parece, y ayuda a evitar un error común, que es permanecer constantemente con la parte superior de la espalda ahuecada. De lo contrario, para el resto del cuerpo, nada cambia, debe permanecer recto de principio a fin, como una barra que no puede doblarse ni romperse. Así que presta atención a las caderas. La cabeza permanece neutra. No la fuerces hacia abajo. 

Un último punto importante: Como en cualquier ejercicio, hayque inspirar al descender y espirar al empujar contra la gravedad.

En primer lugar, si todavía no puedes conseguir tu primera flexión perfecta, el mejor método es hacer flexiones inclinadas en las que levantas las manos a una superficie más alta que los pies. 

Flexiones inclinadas

De este modo, encontrará la inclinación adecuada para su nivel y podrá reducirla gradualmente hasta el suelo. 

Otro método muy efectivo y útil, especialmente si no tienes muchas opciones de inclinación es hacer flexiones negativas, sólo concéntrate en ralentizar el descenso manteniendo una buena posición del cuerpo antes de volver a subir como puedas y empezar de nuevo.

Es una forma estupenda de aprender cualquier ejercicio en general.

Flexiones negativas

 Por último, también puedes hacer flexiones de rodillas, pero en este caso, ten mucho cuidado, porque a menudo hay una tendencia a doblar las caderas cuando estás empezando, mientras que los puntos importantes de la ejecución deben ser los mismos que para la flexión normal.

Flexiones en las rodillas

Ahora bien, cuando la bomba clásica te resulte demasiado fácil, si quieres seguir ganando fuerza y músculo, así como resistencia, tendrás que complicar el ejercicio.

Hay varias formas de hacerlo, sólo tienes que jugar con la inclinación, levantando los pies esta vez, ¡pero asegúrate de que tus hombros no son los únicos que trabajan! 

Es más, puedes hacer flexiones cada vez más profundas usando barras paralelas o mucho más inestables si las haces en anillas de gimnasio, también ofrecemos agarraderas para flexiones, estas también son grandes opciones a considerar si las flexiones de suelo tienden a lastimarte las muñecas. 

Por último, puedes apuntarte a la versión de un solo brazo, haciendo que la bomba sea cada vez más unilateral.

Flexiones monobrazo
 

Si te ha gustado este artículo y has aprendido algunas cosas, sobre todo cómo hacer flexiones, no dudes en compartirlo o comentarlo, también si tienes alguna pregunta o quieres compartir tus progresos con nosotros.

También puede ver el vídeo para hacer flexiones con éxito.

Mientras tanto, ¡trabaja duro y cuídate!

Hasta pronto,

Eric Flag