¿CÓMO HACER LA BANDERA / HUMAN FLAG?

Hola a todos, ¡bienvenidos a este nuevo artículo! 😄

Después de escribir un artículo sobre: ¿cómo conseguir tu Front Lever? Vamos a hablar de otra figura emblemática del Street Workout: La Bandera 

La Bandera Humana es una figura simbólica del ejercicio callejero y del control del propio cuerpo en el espacio, nos ha hecho soñar a todos un día. Aunque esta posición parece desafiar la gravedad como ninguna otra, es probablemente la más impresionante por su dificultad.

Así que, si todavía hoy te hace soñar, buenas noticias, es accesible a cualquier hombre, independientemente de su talla y peso, así como a la gran mayoría de las mujeres, siempre que se pongan el trabajo necesario.

Tener un sueño o una meta está muy bien, pero en este artículo me gustaría ofrecerte algo mejor, un sistema completo y aplicable para convertirlo en realidad. El objetivo de esta guía es darte todas las armas que puedas necesitar para enarbolar pronto tus propios colores al viento y empezamos sin más dilación con los requisitos previos.

 

REQUISITOS PREVIOS Y BANDERA 

La bandera es una figura que requiere empujar y tirar al mismo tiempo manteniendo un sólido enfundado del cuerpo, lo que incluye la cadena lateral que uno está menos acostumbrado a engranar en tiempo normal. Se trata por tanto de un ejercicio completo que requiere sobre todo buenas bases de refuerzo muscular y por ello, antes de empezarlo, os aconsejaré primero que alcancéis una docena de dominadas y fondos, así como que os familiaricéis con las elevaciones de piernas. También necesitas un agarre fuerte, así que no dudes en entrenar las dominadas con un solo brazo, aunque un poco de tiza líquida hará gran parte del trabajo.

Dominar el Dragon Flag será un gran extra, o si no, entrenarlo en paralelo puede ayudar mucho. Un último punto que tampoco es obligatorio, pero entrenará los lados de tu cuerpo y desbloqueará un truco más fácil para mantenerte motivado, puedes aprender la semi bandera :

La posición inicial de los brazos es muy importante. Primera progresión: la soporte delantero pondrás el codo en el vientre y aguantarás sin tocar el suelo. A continuación soporte lateral lo que requiere que ahora pongas el codo hacia un lado, y luego, a partir de ahí, es cuestión de empezar a contraer el cuerpo y forzar más los brazos para poder levantar el semi bandera gradualmente hacia la horizontal: 

POSICIÓN DE LA MANO

Ahora la bandera completa: hay 3 tipos diferentes de presas. 

• En primer lugar: los de una barra vertical en la que la mano de arriba está en pronación, con la palma hacia delante, y la mano de abajo está suplicante, con la palma a lo largo de la barra.
  
  
• En segundo lugar, el agarre en dos barras horizontales, en el que las palmas deben estar una frente a la otra y las manos deben estar directamente una encima de la otra.
  
  
• Tercero: el agarre mixto, que incluye todas las demás combinaciones posibles, como el agarre de martillo, el agarre con la mano superior o inferior plana, u otras variaciones un poco más exóticas. El agarre vertical de la barra complica el ejercicio porque hay que luchar contra la tendencia del cuerpo a girar alrededor de la barra. 

Así pues, para tomar la bandera, te aconsejo encarecidamente que practiques con dos agarres horizontales o al menos para la mano superior. La anchura del agarre dependerá de cada persona y de la facilidad de que disponga.

CALENTAMIENTO MUSCULAR DE LA BANDERA

Para el calentamiento general, puedes mantener el mismo que en tus entrenamientos habituales con algunas dominadas y flexiones. 

Como calentamiento específico, los oblicuos de pie serán ideales para prepararte, también puedes hacer algo de enfundado estándar en el suelo. Por cierto, hablando de enfundar, en esta pequeña sección te voy a presentar una serie de posiciones cada vez más difíciles que me gusta llamar los preliminares de la bandera. 

Puedes hacerlos como calentamiento, considerarlos como las primeras progresiones que hay que dominar para llegar poco a poco al ejercicio final o, si confías en tus capacidades o ya tienes un buen nivel general, puedes decidir saltártelos por completo e ir directamente al meollo de la cuestión. 

PROGRESIONES DE BANDERA ESTÁTICAS

 
En lo que respecta a la bandera, hablo de progresiones estáticas. En primer lugar, me gustaría hacer una pequeña distinción en relación con el término que voy a utilizar aquí, a saber, entre dos tipos de banderas.

En primer lugar, la bandera frontal, cuya posición recuerda a la de la Front Lever o Bandera del Dragón y en la que la parte delantera del cuerpo estará orientada hacia el cielo y que, por tanto, es diferente de la bandera lateral o de la bandera corta, durante las cuales el cuerpo está orientado directamente hacia los lados.

En mi opinión, la flexión frontal es más fácil que la lateral y, en estas progresiones, vamos a utilizar ambas, principalmente porque se complementan, pero también porque ciertas posiciones no funcionan bien con la flexión lateral. Por ejemplo, evitaremos la flexión lateral, ya que si adelantamos las rodillas adelantaremos el centro de gravedad, lo que nos desequilibrará y nos arriesgaremos a girar. De todos modos, empecemos con la primera progresión.

1) La bandera de 45 grados

La primera, la bandera de 45 grados, merece la pena, pero puedes saltártela si no tienes facilidad.

2) Soporte de bandera asistido

En segundo lugar, podrás pasar al soporte de bandera asistida y, para ello, necesitamos aclarar aquí algunos puntos importantes de la aplicación, pero también para lo siguiente.

En primer lugar, debes tener cuidado de no mirar al suelo o al cielo, sino directamente hacia un lado, abriendo la caja torácica y manteniendo la cabeza entre los brazos y no detrás de ellos. Es importante mantener los brazos rectos mientras tiras con el brazo superior y empujas con el inferior. Por cierto, hay que empujar activamente con todos los brazos, incluidos los hombros, que no deben quedar pegados a la cabeza, error frecuente al principio. Y si tienes problemas con esto, aquí es donde el entrenamiento de la envoltura que vimos antes puede ayudarte.

Y así es como acabas en una bonita posición de apoyo a la bandera a la que seguramente querrás asistir con los pies al principio, luego cada vez menos, hasta que consigas mantener el apoyo activo a la bandera al que aspirarás durante unos buenos 10 o 15 segundos. 

3) Apoyo activo a la bandera

 

4) El press de hombros

El press de hombros activo te ayudará mucho para el siguiente paso. Es evidente que facilitará el siguiente paso.

5) El salto de bandera

Aquí tendrás que entrenarte para saltar lo suficientemente alto mientras fuerzas los brazos y los abdominales para conseguir acabar boca abajo, en bandera vertical, en comba, siempre en apoyo activo, estable y con los brazos estirados.

 

6) Bandera frontal 

La bandera de pliegue frontal que quieres bajar de forma controlada desde la bandera vertical hasta que puedas mantenerla durante al menos 5 buenos segundos seguidos. Especialmente para esta progresión, pero quizás también para las siguientes, puede que te parezca completamente fuera de tus capacidades ser capaz de bloquear la posición horizontalmente.

En este caso, lo mejor que puedes hacer es fortalecerte haciendo sólo repeticiones negativas que luego puedes ir ralentizando cada vez más hasta que finalmente consigas bloquearlas por completo.

Por cierto, si estás atascado en algún punto, también puedes retroceder uno o dos pasos y trabajar en repeticiones positivas.

No siempre son necesarias las tres progresiones siguientes, como la anterior, y su dificultad en relación con las demás puede variar según el individuo.

Así que te toca probar un poco y quedarte con los que más te convengan. 

7) La bandera delantera de una pata 

Como en todos los ejercicios de este deporte, las variaciones a una pierna se hacen siempre con el muslo perpendicular al cuerpo, que permanece recto, y no con la rodilla tirada contra los pectorales, lo que rompe toda la ejecución.

8) Bandera lateral piernas separadas

La bandera lateral con las piernas separadas baja desde arriba. Ten cuidado, quieres que tu cuerpo esté en forma de cruz y por lo tanto quieres evitar mantener la pierna inferior demasiado cerca de la horizontal.

Para esta variación, como para muchas otras, tener a alguien contigo o que te filme de vez en cuando te permitirá ser mucho más consciente de tus actuaciones reales y corregirlas si es necesario. 

9) La bandera lateral con las piernas dobladas

Si crees que tener la mitad de las piernas hacia atrás te desequilibra demasiado, quizá sea mejor evitar esta variante o hacerla conuna sola pierna flexionada.

10) La bandera delantera 

Ya está, casi hemos llegado, es el momento de abordar la bandera frontal completa para la que debes intentar mantener el cuerpo lo más recto posible, sin doblar la espalda. 

 

11) La bandera 

Y por último, es hora de lanzarse, o más bien de bajar las primeras banderas reales. Si sientes que todavía es un poco demasiado duro o que tu ejecución está al límite, concéntrate primero en los aspectos negativos ralentizando el descenso todo lo posible.

Una vez tengas tus 5 segundos bonitos seguidos, no habrá duda: tu sueño de un día se habrá hecho realidad 🔥. 

12) La prensa de la bandera 

Desde el suelo, es un truco bastante más difícil que descender desde la cima. 

Consejo: 

Por último, un pequeño consejo que podría ser útil en la búsqueda de la bandera, también puede utilizar bandas elásticas Para ayudarte, te aconsejo que te lo pongas entre las piernas. Ten cuidado, sin embargo, de colgarlo de modo que no te balancee.

ERRORES COMUNES

Voy a repasar 3 errores comunes que se pueden ver con la bandera. 

Error 2:

Doblar los brazos durante el ejercicio es algo que realmente debe evitarse y a menudo indica una falta de fuerza de los brazos extendidos que, por desgracia, sólo se entrena con los brazos extendidos.
Es importante corregir esto de inmediato. De lo contrario, tarde o temprano te quedarás atascado y tendrás que volver a empezar desde el principio.

PROGRAMA DE FORMACIÓN DEL PABELLÓN

Para la estructura de su entrenamiento de la bandera, recomendaría que usted lo entrena 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos. En cada sesión, puedes hacer de 3 a 6 series de tu tiempo máximo por lado, es decir, de 6 a 12 series en total. Tú mismo controlas los tiempos de descanso para que puedas dar el máximo cada vez.

¿CÓMO LLEGAR MÁS LEJOS? 

Terminaremos este tutorial sobre cómo ir aún más lejos una vez que domines la bandera clásica. Como hemos visto, ya puedes aprender a hacerla en barra recta así como buscar aguantar cada vez más tiempo. Pero también puedes empezar a entrenarla en repeticiones dinámicas, por ejemplo con subidas de bandera completas, también puedes divertirte lastrando tu bandera con pesas, aunque cada vez sea menos práctico. Hacer series de dominadas con bandera es un reto muy bueno y recomiendo empezar con progresiones más fáciles.

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Espero que estés en el punto de partida. Mientras tanto, ¡trabaja duro y cuídate! 

Hasta pronto :) 

Eric Flag