Empezar a entrenar en la calle: ¡Comienza sin lesionarte!

Sentar las bases adecuadas para empezar Street Workout

En primer lugar, es importante fijarse objetivos para la mayoría de las cosas en la vida. Cuando se trata de deporte, es aún más importante.

Por eso, aunque no es el objetivo principal de este artículo, vamos a mostrarte una versión más avanzada de cada ejercicio , para que te hagas una idea concreta de los objetivos que puedes marcarte cuando empieces. Por supuesto, es muy importante calentar antes de empezar a practicar. 

Ejercicio 1: Pectorales

Empecemos por los pectorales. Como habrás adivinado, pectorales significa flexiones. Si estás empezando, puede que aún no seas capaz de hacer varias flexiones seguidas.

Puedes empezar a trabajarlas en"decliné", es decir, con las manos más altas que los pies, o puedes hacerlas de rodillas para facilitar el ejercicio. 

Una vez que lo hayas hecho bien, podemos empezar con las flexiones en el suelo. Para empezar, asegúrate de estar bien alineado cuando estés en posición. Esto es esencial para proteger la espalda. Mantén siempre los codos a los lados mientras te mueves. 

A medida que progreses, puedes divertirte haciendo flexiones con las manos más separadas para trabajar los músculos pectorales, pero siempre con los codos metidos hacia dentro. Puedes hacer este ejercicio con agarraderas mangos de bombas para aliviar la tensión de las muñecas. 

También puede variar el ejercicio juntando las manos para trabajar los tríceps. 

El objetivo final: Ser capaz de hacer flexiones con una sola mano. Para ello, ten cuidado de seguir las mismas reglas dealineación del cuerpo que para las flexiones tradicionales.

Ejercicio 2: Sentadilla

Vamos a ocuparnos de las piernas. Para empezar, tenemos que aprender a hacer sentadillas correctamente. 

Coloca los pies separados a la altura de los hombros , ligeramente separados. Cuando te agaches, asegúrate de que las rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Intenta sentarte en una silla muy atrás y transfiere el peso de tu cuerpo a los talones. Mantén la espalda lo más recta posible. 

Para progresar, puedes hacer las sentadillas con los pies muy juntos. También puedes hacer estocadas. Para hacerlas correctamente, intenta mantener siempre un ángulo de 90° con las piernas. 

El objetivo final: ser capaz de hacer pistol squats, es decir, sentadillas sobre una pierna con la otra estirada hacia delante. Al principio, puedes hacerlas con pistolas asistidas, utilizando una mano para guiarte. Otra dimensión interesante a explorar son las pistolas con salto. Para hacerlas bien, tienes que bajar normalmente y volver a subir con un salto. Esto mejorará tu explosividad 🔥.

Ejercicio 3: Dominadas

Para continuar, algo bastante divertido: las dominadas. Si estás empezando, puedes empezar con las llamadas dominadas australianas.

Se realizan en una barra bastante baja, de aproximadamente un metro de altura. 

Para realizar este ejercicio correctamente, cuélgate de los brazos con el cuerpo alineado y la espalda pegada al suelo, luego levántate. Tira hacia atrás con los hombros y hacia delante con los pectorales. También puedes variar la forma de sujetar la barra, con las manos más juntas o más separadas, en supinación o en pronación.

Esto te permitirá trabajar todas las zonas de la espalda y los músculos de los brazos. 

A continuación, pasemos a una altura digna de ese nombre. La primera forma de abordar las dominadas, o cualquiera de los otros ejercicios de Street Workout que aún no hayas conseguido hacer, es ir en negativo. En el caso de las dominadas negativas, se trata de ralentizar el descenso. Si te cuesta subir, puedes saltar para alcanzar la posición superior. 

Para conseguir unas buenas dominadas, aprieta las piernas y los glúteos, endereza los hombros, bombea los músculos pectorales y ponte de pie, hasta arriba. Para variar, puedes hacerlas en pronación o supinación, con las manos juntas o separadas. 

A medida que progreses, querrás hacerlas cada vez más con una sola mano, por ejemplo, haciéndolas como arqueros. Puedes seguir haciendo dominadas normales añadiendo lastre. No dudes en coger un cinturón de lastre o un chaleco lastrado que son los mejores equipos para añadir peso.

Ejercicio 4: Abdominales

Pasemos a los abdominales , comenzando con elevaciones de piernas en posición prona. 

Antes de empezar, asegúrate de inclinar la pelvis hacia delante, como si quisieras sentarte sobre la parte superior de las nalgas. Mantén los brazos a los lados.

Tendrás que elevar las piernas estiradas de modo que formen un ángulo recto, o un poco menos, y luego bajarlas, pero sin apoyarlas. Los abdominales deben permanecer en tensión de principio a fin. Si no puedes mantener las piernas rectas al principio, no pasa nada. 

Cuando te resulte demasiado fácil, puedes pasar al siguiente nivel intentando tocarte los pies con la punta de los dedos. 

También puedes hacer ejercicio colgado de una barra. Puedes empezar levantando las rodillas, y luego subirlas cada vez más, sin inclinarte hacia atrás. 

A continuación, deberás desplegar las piernas, pero si no puedes estirarlas enseguida, no pasa nada. 

Al final, querrás tener las piernas rectas y elevarlas lo más alto posible y, por qué no, incluso tocar la barra. Sin embargo, recuerda que en cuanto tu cuerpo se incline hacia atrás, tu espalda tomará el control. 

El objetivo final : realizar elevaciones de piernas con una sola mano, con las piernas estiradas y lo más alto posible. Para este ejercicio, no olvides alternar los brazos.

Ejercicio 5: Dips

Por último, pasemos a las caídas. Estos se hacen en dos barras de dips. 

Como con todo lo demás, si no puedes hacer tus dips al principio, puedes hacerlos en negativo. Salta hasta la parte superior del movimiento y baja lentamente. 

Una vez que domines los negativos, puedes pasar a los dips de verdad. Empieza con las piernas y los brazos estirados. Al igual que con los demás ejercicios, mantén el cuerpo recto en todo momento. Baja los brazos hasta el ángulo recto de los codos. Puedes bajar más, pero depende de la flexibilidad de tus hombros. 

 Una vez que los dips se vuelvan demasiado fáciles, también puedes seguir haciéndolos añadiendo peso, que es lo que te aconsejamos que hagas con bastante rapidez.

El objetivo final: Tienes dos opciones:

- O bien llevas las piernas rectas hacia delante y bajas sobre los antebrazos (lo que se denomina"dips imposibles"). 

- Puedes inclinarte hacia delante, doblar las piernas y las rodillas hacia el pecho y bajar los brazos, como haces con las flexiones en plancha. 

Programación de entrenamientos Street Workout

En cuanto a la programación de los entrenamientos Street Workout, 3 veces por semana parece ser un buen ritmo. Tu programa también dependerá de la intensidad y la duración de tus entrenamientos. 

Puedes hacer 3 entren amientos intensos de al menos una hora y media cada uno, con un día de descanso entre dos entrenamientos para recuperarte. También puedes hacer 5 o 6 entrenamientos de 45 minutos a la semana, que serán menos duros para tu cuerpo.

Si eres nuevo en este deporte de musculación, empieza con 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Si consigues hacer 16 repeticiones en un ejercicio, significa que se te está haciendo demasiado fácil y puedes pasar al siguiente nivel. Hacer pesas será la mejor manera de seguir progresando 🔥.

Hacer 100 flexiones seguidas está muy bien, pero no te va a ayudar a conseguir la flexión con una mano. Va a trabajar más la resistencia muscular que la fuerza y no es el mismo objetivo. 

Para un principiante, se recomienda empezar con entrenamientos que trabajen todo el cuerpo, utilizando varios ejercicios. 

Empieza siempre tus rutinas con los ejercicios más duros, porque es cuando estás más fresco y es cuando quieres mejorar.

Comprender las progresiones en Street Workout

Para algunos ejercicios, al principio, como las sentadillas y las primeras progresiones de flexiones y dominadas, puedes superar las 12 repeticiones, si tienes energía. Esto es sólo para familiarizarse con el movimiento y los músculos implicados. 

Con el tiempo, si buscas sobre todo fuerza y figuras, podrás reducir el número de repeticiones por serie. Por ejemplo, cuando empieces a conseguir cargas bastante importantes en las dominadas y las dominadas con peso. Probablemente tu objetivo sea maximizar la fuerza, por lo que no es necesario subir mucho más de 5 ó 6 repeti ciones por serie. 

Si además quieres mejorar tu cardio, puedes optar por hacer series de cada ejercicio. Por ejemplo, puedes empezar con 11 dominadas, seguidas de 10 fondos, 15 sentadillas, 12 elevaciones de rodilla y terminar con 10 flexiones.

Una vez que hayas terminado, descansa unos 3 minutos y repite el circuito un total de 3 veces. ¡Puedes hacer más si tu rendimiento general es bueno! 

Tomar notas del desarrollo de las sesiones de formación

Otra cosa muy importante es acostumbrarse a anotar los ejercicios en un cuaderno. Registra por escrito cada ejercicio que hagas, cuántas repeticiones, cuántas series y cuánto tiempo de descanso hay entre cada uno. 

Si haces exactamente las mismas rutinas, te convertirás en el mejor en ese entrenamiento , pero nunca obligarás a tu cuerpo a adaptarse. Para poder hacer más, para poder hacerlo mejor, para poder hacerlo más pesado, tienes que esforzarte un poco más cada vez que entrenes.

Controlar su cuerpo

Sé consciente del poder que tienes sobre tu cuerpo. Puedes decidir, aquí y ahora, hacer flexiones y obligar a tu cuerpo a adaptarse.

Poco a poco, podrá controlar su aumento de peso sólo con su peso corporal. Es una experiencia única que nadie puede hacer por ti ni venderte.

Te sentirás orgulloso cuando veas los resultados, y puede convertirse rápidamente en una adicción. No dudes en comentar si te ha gustado este artículo!

Si quieres equiparte, en nuestra tienda encontrarás todo lo que necesitas. 

Hasta pronto,

Eric Flag