Consigue fácilmente el Straddle Planche en Street Workout

¡Hola a todos!Espero que estéis bien.

Front Lever HandstandDespués de escribir un artículo sobre cómo conseguir la Bandera, el o incluso conseguir aguantar , vamos a ver otro truco legendario del Street Workout: elStraddle Plank.
En este artículo, vamos a ver losprerrequisitos que necesitas tener para tener éxito en este truco, así como lamejor estructura deentrenamiento posible, lasalternativas, elequipo que necesitas y lastécnicas paralimitar las lesiones. 

¡Vamos! 🔥

PRERREQUISITO STRADDLE PLANCHE

Para los requisitos previos del plank, lo mejor es mantener el Tuck Plank de 12 a 15 segundos. Esto es vital, no sólo para tus músculos, que se acostumbrarán a esta posición, sino también para la percepción de tu cuerpo en el espacio. 

Tenga un buen Handstand y Back Lever te ayudará mucho, fortalecerá tus codos y te enseñará a ponerlos en la dirección correcta.

Por último, tener unas muñecas fuertes y flexibles será fundamental para la consecución de esta figura, no queremos que las muñecas limiten nuestro rendimiento.

CALENTAMIENTO 

 Antes de abordar el Straddle Planche, te aconsejamos quecalientes bien los hombros, los codos y las muñecas, ya que estarán sometidos a mucha tensión durante el esfuerzo. 

Handstand Puedes hacer flexiones escapulares, flexiones clásicas, pull-ups o Tuck Planche. 

Eso es todo, ¡ya estás listo para empezar! 💪

¿LA EJECUCIÓN DEL STRADDLE PLANCHE?

Si eres principiante, debes seguir varios pasos importantes. 

Antes de cada nivel, te recomendamos que te acuerdes de colocar las manos hacia fuera para no tensarlas demasiado.

Para pasar de un nivel al siguiente, puedes grabarte para comprobar que tu posición es perfecta. Y ya está. 

Nivel 1: 

En la posición en cuclillas, debes colocar las manos sobre las palas y situar las rodillas a la misma altura que los codos; los brazos, por supuesto, deben estar rectos. Para tener un mejor centro de gravedad, los hombros deben desplazarse ligeramente hacia delante.

A medida que hagas más y más repeticiones, serás capaz de aguantar más y más tiempo y encontrarás tus puntos de referencia más fácilmente.

Nivel 2: 

Tendrás que hacer lo mismo, pero esta vez quita el soporte de las rodillas y coloca las piernas en la parte interior de los brazos. Notarás que se vuelve más difícil, pero no te asustes, tendrás que acostumbrarte y repetir el movimiento tantas veces como puedas. El Plank es uno de los ejercicios de Street Workout más duros que existen, así que te sentirás orgulloso de ti mismo a medida que vayas superando etapas. 

El objetivo será aumentar el ángulo muslo/pecho, la idea es alejar los muslos lo máximo posible del pecho para terminar a 90°. 

Nivel 3:

Una vez que hayas consolidado el paso 2, el objetivo de este nivel será separar los muslos cuando estés a 90°. Intenta mantener esta posición el mayor tiempo posible y estarás listo para la fase final. 

Para los niveles 3 y 4, es posible utilizar una banda elástica que se coloca en la pelvis para permanecer levitando y vislumbrar el resultado final.  

Nivel 4:

Ya casi has llegado. Ahora tendrás que abrir las piernas y estirarlas todo lo que puedas.  

Esta etapa es difícil, pero no hay ninguna razón por la que no puedas hacerlo. Cuanto más repitas el movimiento, mayor será tu progreso hacia la etapa final: conseguir tu tabla completa.   

EQUIPO PARA TENER 

Durante la plancha, las manos estarán sometidas a mucha tensión. Por eso te recomendamos que utilices paralelas bajas o altas, según prefieras.

Tanto si tienes las muñecas frágiles como si no, este equipamiento te será de gran importancia. No es muy agradable apoyar las manos en el suelo, que puede estar frío o caliente según la estación, o simplemente sucio.

FORMACIÓN EN STRADDLE PLANCHE

Ejercicio 1: 

Empecemos el entrenamiento con el más difícil: 4 series de tu tiempo máximo. handstand Puedes empezar levantando la plancha desde el suelo o desde un . handstand Te aconsejamos que bajes lo más lentamente posible desde el , que es una mejor manera de entrar en la Straddle más gradualmente y con mejor forma.  

Ejercicio 2: 

Ahora pasamos a las flexiones de brazos con Tuck Planche Push Ups con 3 series de tu máximo. Alternar el trabajo isométrico, negativo y de brazos rectos/doblados te permite trabajar de forma eficiente y ser lo más completo posible. 

Recuerda anotar en tu teléfono el número de repeticiones de cada serie para que la próxima vez quieras hacer más. 

Ejercicio 3: 

Empezaremos de nuevo con Tuck Planche máximos, querremos darlo todo y trabajar en nuestra fuerza mental. Tu objetivo será hacer de 45 a 60 segundos de Tuck Planche en todas tus series combinadas. Si te lleva 6 o 7 series, no pares hasta que hayas alcanzado tu objetivo.   

Ejercicio 4: 

Por último, los HSPU frente a la pared son un ejercicio excelente para entrenar los hombros. Puedes hacer 2-3 series de tu número máximo de repeticiones. 

Ahora ya tienes la rutina para conseguir y mejorar tu Straddle Planche, todo lo que tienes que hacer es aplicarla. 

LIMITAR LAS LESIONES

Para limitar las lesiones, es importante contar con el equipo adecuado, como las parallettes, para limitar la tensión en las articulaciones. 

Fortalecer los flexores y extensores es una buena forma de evitar lesiones, y puedes incorporar ejercicios a tu rutina como flexiones sobre el dorso de las manos, trabajar el falso agarre con pull-ups o muscle-ups lentos. Por último, puedes utilizar una banda elástica para extender las muñecas. 

Eso es todo para este artículo sobre el Straddle Planche. 

¡Espero que te haya gustado! No dudes en visitar nuestra tienda de deportes para conseguir el mejor equipamiento para tu búsqueda de esta figura icónica del entrenamiento callejero. 

Hasta pronto, 

Eric Flag